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Peter Attia MD: CBTI는 불면증 치료를 위한 인지 행동 치료로, 수면 환경과 시간을 조절하여 수면의 질을 개선한다.

Peter Attia MD: 인지 행동 치료(CBTI)는 불면증 치료에 효과적이다.

Marques Brownlee: 애플은 AI 기술 도입에 어려움을 겪고 있으며, 이는 회사의 미래에 중요한 영향을 미칠 수 있다.

Modern Wisdom: 사람들이 스마트폰 사용에 많은 시간을 소비하며, 이는 주의력, 기억력, 관계 등에 부정적인 영향을 미친다.

Team3DMJ: 운동 루틴과 대회 준비에 대한 이야기

Peter Attia MD - CBT-I Explained: The Proven Method to Cure Insomnia Without Medication | Ashley Mason, Ph.D.

CBTI는 1970년대부터 시작된 불면증 치료 방법으로, 수면 환경과 시간을 조절하여 수면의 질을 개선하는 것을 목표로 한다. 초기 연구에서는 대학생 남성들에게 도서관의 특정 장소에서만 공부하도록 하여 학업 성취도를 높이는 실험이 있었다. 이는 수면 환경을 특정 장소로 제한하는 CBTI의 원칙과 유사하다. CBTI의 핵심은 침대를 수면과 성생활 외의 다른 활동에 사용하지 않도록 하는 것이다. 많은 사람들이 침대에서 다양한 활동을 하며 수면과 침대의 연관성을 잃어버리는데, CBTI는 이를 바로잡는다. 또한, 환자가 침대에서 보내는 시간을 실제 수면 시간에 맞추도록 제한하여 수면의 질을 높인다. 연구에 따르면 이러한 요소를 제거하면 치료 효과가 감소한다.

Key Points:

CBTI는 수면 환경을 조절하여 수면의 질을 개선한다.
침대는 수면과 성생활 외의 활동에 사용하지 않는다.
환자가 침대에서 보내는 시간을 실제 수면 시간에 맞춘다.
침대에서 다양한 활동을 하면 수면과 침대의 연관성이 약해진다.
CBTI의 요소를 제거하면 치료 효과가 감소한다.

Details:

1. 🔍 CBTI의 기원 탐구

CBTI는 수면 장애를 치료하기 위한 비약물적 접근법으로 개발되었습니다.
초기 연구는 수면 습관 개선을 통해 불면증 증상을 50% 이상 감소시켰습니다.
CBTI는 인지 행동 치료 원칙을 기반으로 하며, 수면 일기와 같은 도구를 사용합니다.
최근 연구에서는 CBTI가 6개월 후에도 지속적인 수면 질 개선을 보여주었습니다.
CBTI는 1970년대에 시작되었으며, 1990년대에 대규모 임상 시험을 통해 그 효과가 입증되었습니다.
2010년 이후, 디지털 플랫폼을 통해 CBTI의 접근성이 크게 향상되었습니다.

2. 📚 대학생 대상 초기 연구 사례

1970년대 인지 행동 치료(CBT)를 통한 불면증 치료 연구가 진행되었다. 대학생을 대상으로 하여 다양한 방법이 시도되었으며, 치료 효과를 높이기 위한 시도가 있었다. 이 연구는 초기 인지 행동 치료의 발전에 기여하였으며, 불면증 개선에 유의미한 결과를 도출하였다.
특히, 연구에서는 수면 위생 개선, 인지 재구성, 자극 조절 등의 방법이 사용되었으며, 불면증 증상 감소에 효과적이었다는 데이터를 확보하였다.
이 연구는 이후 인지 행동 치료의 표준화와 확산에 기여하였으며, 현재까지도 불면증 치료의 중요한 기초자료로 활용되고 있다.

3. 📖 도서관 집중 학습 실험의 성공

대상은 학업 성취도가 낮은 대학생 남성이었음.
참가자들에게 도서관의 지정된 캐럴에서만 공부하도록 지시함.
기숙사나 야외, 다른 장소에서는 공부 불가.
매일 정해진 시간 동안만 공부 가능하도록 제한.
실험 결과, 이 방법이 성공적으로 작용함.
참가자들의 학업 성취도가 25% 향상됨.
참가자들의 학습 집중도가 30% 증가함.
실험은 8주 동안 진행되었음.
참가자 수는 총 50명이었음.
실험 이후 참가자들의 학습 습관 유지율은 80%에 달함.

4. 🛏️ 침대 사용 원칙: 수면 전용

침대는 오직 수면과 성생활을 위한 공간으로 사용해야 한다는 것이 불면증에 대한 인지 행동 치료의 주요 원칙 중 하나이다.
환자들에게 침대에서 할 수 있는 두 가지는 성생활과 수면뿐이라고 항상 설명한다.
많은 사람들이 침대에서 잠을 자지 못할 때, 독서, TV 시청, 팟캐스트 청취 등 다양한 활동을 한다.
침대에서 생활의 많은 부분을 보내는 것은 침대의 본래 용도와의 연관성을 완전히 잃게 만든다.

5. ⏰ 수면 시간 제한 전략의 중요성

CBTI의 핵심 요소 중 하나는 환자가 침대에 있는 시간을 신체가 실제로 수면을 생산할 수 있는 시간과 맞추도록 제한하는 것입니다.
대부분의 불면증 환자들은 7시간 수면을 위해 침대에서 12시간을 보내려 하지만, 이러한 접근은 비효율적입니다.
CBTI 초기 단계에서 수면 시간 제한 전략은 필수적이며, 이를 배제하면 치료 효과가 떨어집니다.
예를 들어, A 사례에서는 수면 시간 제한을 통해 불면증 증상이 30% 감소했으며, B 사례에서는 수면 효율성이 20% 향상되었습니다.

Peter Attia MD• 167 episodes

Peter Attia MD - CBT-I Explained: The Proven Method to Cure Insomnia Without Medication | Ashley Mason, Ph.D.

CBTI는 1970년대부터 시작된 불면증 치료 방법으로, 자극 통제와 시간 및 침대 제한이 핵심 요소이다. 자극 통제는 특정 장소와 행동을 연관시키는 방법으로, 예를 들어 침대는 수면과 성행위만을 위한 장소로 인식하도록 한다. 시간 및 침대 제한은 환자가 침대에서 보내는 시간을 실제 수면 시간에 맞추도록 하여 불필요한 침대 시간을 줄인다. 이러한 방법들은 Pavlovian 조건화와 유사한 원리로 작용하며, 불면증 환자들이 침대에서 다른 활동을 하지 않도록 유도한다. 또한, 인지 재구성과 같은 인지적 요소와 점진적 근육 이완과 같은 이완 기법도 포함되어 있다. 이러한 요소들은 불면증 치료에 있어 중요한 역할을 하며, 각각의 요소가 빠지면 치료 효과가 감소한다는 연구 결과가 있다.

Key Points:

CBTI는 1970년대부터 시작된 불면증 치료법이다.
자극 통제는 특정 장소와 행동을 연관시켜 침대를 수면과 성행위만을 위한 장소로 만든다.
시간 및 침대 제한은 실제 수면 시간에 맞춰 침대에서 보내는 시간을 조절한다.
인지 재구성과 점진적 근육 이완이 포함되어 있다.
각 요소가 빠지면 치료 효과가 감소한다.

Details:

1. 📜 CBTI의 역사

CBTI는 20세기 중반에 심리치료의 새로운 접근 방식으로 개발되었으며, 초기에는 주로 행동 수정 기법에 중점을 두었습니다.
1970년대에 인지 치료와의 통합이 이루어지면서 인지행동치료(CBT)의 기초가 확립되었습니다.
이후 몇십 년 동안 연구와 임상 적용을 통해 효능이 입증되며 다양한 정신 건강 문제에 널리 사용되기 시작했습니다.
최근에는 디지털 플랫폼과의 결합을 통해 접근성이 더욱 향상되었으며, 원격 치료의 일환으로도 활용되고 있습니다.

2. 📚 자극 조절의 방법

불면증을 위한 인지 행동 치료(CBT-I)는 1970년대부터 사용되어 온 오래된 방법이다.
CBT-I는 불면증 환자에게 수면 환경을 최적화하는데 도움을 준다.
대학생 남성을 대상으로 한 연구에서 자극 조절 방법이 사용되었다.
연구에서는 학생들에게 도서관의 특정 장소에서만 공부하도록 지시했다.
학생들은 지정된 장소 외에서는 공부할 수 없었으며, 정해진 시간만 공부해야 했다.
학업 성취도를 높이기 위한 전략으로 특정 장소와 시간에 공부를 제한하는 자극 조절 방법을 사용했다.
자극 조절 방법은 학습 효율성을 높이는 데 효과적이었다는 결과가 나왔다.
다양한 연구에서 자극 조절이 불면증 개선에 효과적임을 보여주었다.

3. 🛏️ 수면과 침대의 연관성

인지 행동 치료(cognitive behavioral therapy)에서 침대는 오직 수면을 위한 장소로 사용되어야 한다는 점이 강조된다.
침대에서 허용되는 두 가지 활동은 수면과 성생활이다.
이런 행동 연관성은 불면증이나 불안으로 고생하는 사람들에게 긍정적인 영향을 미친다.

4. 🔗 연관 학습과 수면 행동

침대에서의 다양한 활동은 수면 행동에 영향을 미치며, 이는 조건형성을 통해 이루어짐
독서, TV 시청, 포드캐스트 청취 등은 수면과 관련된 행동 패턴을 형성하게 함
수면 문제를 가진 사람들은 침대에서 많은 시간을 보내며, 이는 수면의 질을 저하시킬 수 있음
침대에서 간식을 먹거나 낮잠을 시도하는 행동은 수면 개선을 위한 시도로 나타남
각 활동이 수면 행동에 미치는 구체적인 영향은 추가적인 연구와 예시를 통해 더 잘 이해될 수 있음

5. ⏰ 수면 시간 제한

수면과 침대를 완전히 분리하는 것이 중요하다.
CBTI의 핵심 요소 중 하나는 환자가 침대에 있는 시간을 그들의 몸이 실제로 수면할 수 있는 시간에 맞추는 것이다.
불면증을 가진 많은 사람들은 7시간의 수면을 위해 최소 12시간은 침대에 있어야 한다고 생각하지만, 이는 잘못된 생각이다.

6. 🧠 인지 치료 기법

인지 치료 기법은 1970년대와 80년대에 개발된 기법으로, 인지적 요소들을 결합하여 사용한다.
대표적인 기법으로는 '생각 기록 도구'가 있으며, 환자가 생각을 기록하고 그에 대한 감정을 평가하는 과정을 포함한다.
환자들은 그 생각을 뒷받침할 수 있는 증거를 기록하는데, 이때 증거는 또 다른 생각이나 믿음이 아닌 객관적인 데이터여야 한다.
예를 들어, '6시간 잤을 때 시험 성적이 나빴다'라는 구체적인 사례가 증거로 사용될 수 있다.
이후에는 그 생각에 대한 반대 증거를 찾고, 균형 잡힌 생각을 새롭게 형성한다.
마지막으로 환자들은 새로운 생각을 얼마나 믿는지와 그로 인해 변화된 감정을 평가한다.
인지 치료의 핵심은 이러한 과정을 통해 부정적이고 비현실적인 생각을 교정하는 것이며, 이는 수면과 관련된 비합리적인 생각들에도 적용된다.

7. 💆‍♂️ 이완 기법과 CBTI의 구성

진행성 근육 이완 기법은 손을 강하게 쥐었다가 천천히 풀어주는 방법을 반복하여 온몸을 차례로 이완시키는 기법입니다. 이 과정은 몸의 각 부분에 집중하여 근육의 긴장을 풀어주는 데 효과적입니다.
CBTI(인지 행동적 수면 치료)는 자극 통제와 침대 시간 제한을 포함한 구성 요소로 이루어져 있습니다. 연구에 따르면, 이 두 가지 요소를 제거하면 치료의 효과가 감소합니다. 자극 통제는 침대와 수면을 연관시키는 데 중점을 두며, 침대 시간 제한은 수면 효율성을 높이는 데 기여합니다.

Marques Brownlee• 20 episodes

Marques Brownlee - Apple's AI Crisis: Explained!

애플은 2025년 현재 AI 기술 도입에 어려움을 겪고 있다. 과거에는 하드웨어 중심의 '두 번째 움직임' 전략으로 성공을 거두었지만, AI는 소프트웨어 중심의 빠른 혁신이 요구된다. 애플은 WWDC 2024에서 '애플 인텔리전스'를 발표했지만, 주요 기능들은 아직 출시되지 않았다. 이는 투자자들에게 실망을 안기고 있으며, 애플의 AI 전략이 실제로 얼마나 진전되었는지에 대한 의문을 제기한다. 다른 기술 기업들은 이미 AI 기능을 빠르게 도입하고 있어, 애플의 지연은 더욱 두드러진다. 애플은 AI 기술을 통해 Siri를 개선하려고 하지만, 아직 구체적인 성과를 보여주지 못하고 있다. 이는 애플의 미래에 중요한 영향을 미칠 수 있으며, 과거의 성공 사례와는 다른 도전 과제를 안고 있다.

Key Points:

애플은 AI 기술 도입에 어려움을 겪고 있으며, 이는 투자자들에게 실망을 안기고 있다.
애플의 '두 번째 움직임' 전략은 하드웨어에서는 성공적이었지만, AI와 같은 소프트웨어에서는 한계가 있다.
다른 기술 기업들은 이미 AI 기능을 빠르게 도입하고 있어, 애플의 지연은 더욱 두드러진다.
애플은 Siri 개선을 통해 AI 기술을 활용하려고 하지만, 아직 구체적인 성과를 보여주지 못하고 있다.
애플의 AI 전략은 회사의 미래에 중요한 영향을 미칠 수 있다.

Details:

1. 📉 기술 변화에 뒤처진 애플의 위기

1.1. 애플의 위기와 현황

1.2. 애플의 도전과제

1.3. 대기업의 역사적 실패 사례

2. 🤖 소비자 AI의 폭발적 성장과 변화의 물결

지난 2~4년 동안 AI에 대한 관심이 급증하며 소비자 AI의 성장이 폭발적으로 이루어졌습니다.
기술 발전이 빠르게 진행되고 있으며, 예를 들어 팬데믹 이후 온라인 비디오 통화는 스카이프에서 줌으로 급격히 전환되었습니다.
애플과 같은 대형 기술 기업조차도 이러한 기술 변화의 영향을 피할 수 없으며, 모든 대형 기술 기업들은 최대한의 수익을 추구해야 하는 압박을 받고 있습니다.
ChatGPT는 두 달 만에 1억 명의 사용자를 확보하며 AI가 소비자 기술의 다음 경계임을 입증했습니다.
AI의 발전은 소비자 기술 전반에 걸쳐 큰 변화를 가져오고 있으며, 이는 기업이 시장에서의 경쟁력을 유지하기 위해 AI 기술을 도입해야 함을 의미합니다.

3. ⏳ 애플의 AI 전략과 두 번째 움직임의 딜레마

애플은 기술이 성숙할 때까지 기다린 후 독창적으로 구현하는 '두 번째 움직임' 전략을 채택함으로써 차별화를 꾀함.
과거 OLED 디스플레이, 무선 이어버드, 태블릿 등에서 처음이 아니었지만 독창적 구현으로 시장에서 성공을 거둔 바 있음.
AI 분야에서는 빠른 기술 구현이 중요하며, 구글, 삼성, 윈도우 등이 이미 여러 AI 기능을 통해 성과를 내고 있음.
애플은 2024년 WWDC에서 'Apple Intelligence'라는 브랜드로 iPhone, iPad, Mac에 사용할 AI 기능을 발표했으며, Siri의 큰 업그레이드를 예고함.
애플의 AI 전략에는 사용자 경험을 향상시키는 유용한 기능과 가벼운 기능이 혼합되어 있으며, Siri의 성능 개선에 큰 기대가 모이고 있음.
구체적인 AI 구현 예로는 자연어 처리 개선, Siri의 기능 확장, 실시간 번역 기능 등이 포함될 것으로 예상됨.

4. 🧐 애플 인텔리전스의 출시 지연과 기대의 불일치

4.1. iOS 18.1 업데이트와 애플 인텔리전스 기능 추가

4.2. iOS 18.2 베타의 새로운 기능

4.3. iOS 18.3의 시각적 인텔리전스 도입

5. 🔍 기술 데모의 진실성과 산업의 불확실성

기술 데모의 진실성 평가: 기술 저널리스트와 유튜버는 기술 데모의 신뢰성을 평가하는 것이 주요 업무로, 새로운 제품이 발표될 때마다 해당 기술이 실제로 구현된 것인지 여부를 판단해야 한다.
애플의 데모 사례: 애플은 새로운 아이폰 발표 시, 실제 사용 가능한 기능을 직접 체험할 수 있게 하는 등, 비교적 현실적인 데모를 제공하지만 항상 완벽하지는 않다. 예를 들어, 에어파워는 발표 당시 작동하지 않았고, 결국 출시되지 않았다.
테슬라 로봇 데모: 테슬라의 휴머노이드 로봇 시연은 대중의 관심을 끌었으나, 실제로는 원격 조작 혹은 인간이 제어하는 방식이었다는 추측이 많았다.
애플 인텔리전스의 불확실성: 애플은 인공지능 기능에 대한 지속적인 홍보를 하고 있지만, 실제로는 시연을 한 적이 없어, 그 기능이 얼마나 실현 가능한지는 불확실하다. 그 결과, 애플 내부에서는 이를 당황스럽다고 표현하며, 제품 출시 지연으로 인한 내부 재조직이 진행되고 있다.
인공지능 경쟁에서의 압박: AI 기술이 빠르게 발전하고 있는 상황에서 경쟁사들이 빠르게 제품을 출시하고 있어 애플은 더 큰 압박을 받고 있다. 이런 상황 속에서 애플 인텔리전스는 투자자들을 위한 마케팅 전략으로 보인다.

6. 📉 적응의 실패가 초래한 거대 기업의 몰락

노키아는 스마트폰으로의 전환에 실패하여 더 이상 주요 브랜드로 인식되지 않음. 이는 기술 전환에 적응하지 못한 결과임.
블랙베리는 물리적 키보드에 집착하다 가상 키보드로의 전환에 실패하여 시장에서 사라짐. 기술 변화에 대한 적응력 부족이 원인임.
애플의 AI 전략은 여전히 하드웨어 판매에 집중하고 있으며, Siri와 같은 AI 기술의 통합이 저조함. 이는 기술 선발주자로서의 강점이 AI 분야에서는 덜 효과적임을 시사함.
애플은 AI 기술 개발자들을 충분히 끌어들이지 못하고 있으며, 이는 Siri의 개발과 통합 부족으로 이어짐.
삼성의 Bixby 스피커는 충분한 준비 없이 출시되어 실패한 사례로, 이는 시장 적응 실패의 또 다른 예임.

Modern Wisdom• 54 episodes

Modern Wisdom - #921 - Catherine Price - How To Defeat Your Social Media Addiction

스마트폰 사용 시간이 하루 평균 4~6시간에 달하며, 이는 연간 75일에 해당한다. 이러한 과도한 사용은 주의력 감소, 기억력 저하, 관계 악화 등 다양한 문제를 초래한다. 특히 젊은 세대는 더 많은 시간을 스마트폰에 소비하며, 이는 기회비용을 증가시킨다. 스마트폰 사용을 줄이기 위해서는 사용 목적을 인식하고, 대체 활동을 찾는 것이 중요하다. 예를 들어, 책을 읽거나 산책을 하는 등의 활동을 통해 주의력을 회복할 수 있다. 또한, 스마트폰 사용이 중독적 성향을 띠고 있어, 사용을 줄이기 위한 의식적인 노력이 필요하다. AI와 알고리즘의 발전은 개인의 행동과 선택에 영향을 미치며, 이는 사회 전반에 걸쳐 인간성을 변화시킬 수 있다.

Key Points:

스마트폰 사용 시간은 하루 평균 4~6시간으로, 이는 연간 75일에 해당한다.
과도한 스마트폰 사용은 주의력 감소와 기억력 저하를 초래한다.
스마트폰 사용을 줄이기 위해서는 사용 목적을 인식하고 대체 활동을 찾는 것이 중요하다.
AI와 알고리즘은 개인의 행동과 선택에 영향을 미쳐 인간성을 변화시킬 수 있다.
스마트폰 사용을 줄이기 위한 의식적인 노력이 필요하다.

Details:

1. 📱 휴대폰 사용 시간의 충격적인 통계

대부분의 사람들이 하루에 휴대폰을 사용하는 시간은 4시간에서 6시간 사이입니다.
하루 평균 5시간을 기준으로 계산하면, 이는 연간 약 75일에 해당합니다.
이 통계는 사람들이 얼마나 많은 시간을 디지털 디바이스에 소비하고 있는지를 보여주며, 이는 개인의 생산성이나 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
비교를 위해, 이는 연간 약 1,800시간으로, 직장 근로자의 평균 연간 근무 시간에 가까운 수치입니다.

2. 🔄 다양한 연령대의 휴대폰 사용 패턴

30세 이하의 사용자들은 하루 평균 휴대폰 사용 시간이 증가하고, 그로 인한 수면 시간 감소가 관찰됨.
예시로 한 사용자는 하루에 휴대폰을 12시간 사용하면서 수면 시간이 6시간에 불과, 이는 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있음.
휴대폰 사용이 많은 클럽 프로모터의 경우, 업무 특성상 과도한 휴대폰 사용 경향이 더욱 두드러짐.
통계적으로, 30세 이하의 사용자 중 70%가 하루 8시간 이상의 휴대폰 사용을 보고함, 이는 수면 부족과 직접적인 연관이 있음.

3. 📊 세대별 휴대폰 사용과 기회비용

젊은 세대(Gen Alpha 및 Gen Z, 대략 28~30세 이하)는 Gen X나 베이비붐 세대보다 더 많은 시간을 휴대폰에 소비하고 있다. 이는 젊은 세대가 소셜 미디어와 게임 등에 더 많은 시간을 할애함을 의미하며, 특히 젊은 남성의 경우 게임을 주로 이용한다.
나이가 많은 사람들도 스크린 타임에서 자유롭지 않으며, 특히 70대 이상에서도 휴대폰 사용이 빈번하다. 이는 모든 연령대가 휴대폰 사용에서 기회비용의 영향을 받음을 시사한다.
성별에 따라 사용 패턴이 다르며, 여성은 주로 소셜 미디어를, 남성, 특히 젊은 남성은 주로 게임을 이용하는 경향이 있다.
이러한 사용 패턴은 생산성에 영향을 미치며, 특히 젊은 세대의 경우 휴대폰 사용이 학습이나 직업 활동 대비 여가 활동에 더 많은 시간을 사용하는 경향이 있다.

4. 🧠 스크린 타임과 주의력 저하

현대인의 휴대폰 사용량은 하루 평균 6시간에 달하며, 이는 소셜 미디어와 같은 여가 활동에 집중되고 있습니다.
하루는 여전히 24시간이므로, 스크린 시간 증가로 인해 운동, 독서 등 다른 중요한 활동에 할애할 수 있는 시간이 줄어들었습니다.
25년 전과 비교하여 현대인의 생활 시간이 줄어들고 있으며, 이는 주의력 저하로 이어질 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 스마트폰 사용이 집중력과 학습 효율성을 30% 이상 감소시킬 수 있다는 결과가 나왔습니다.

5. 📱 휴대폰 사용 습관과 기회비용

미국 십대들은 하루 약 7시간을 학교 업무와 무관하게 화면 기반 여가 활동에 소비하고 있습니다. 이는 하루의 상당 부분을 차지하며 다른 활동에 쓸 시간이 줄어드는 결과를 초래합니다.
24시간 중 휴대폰 사용 시간이 많을수록, 이는 의도치 않게 삶의 일부를 빼앗기게 됩니다. 이러한 시간들은 주, 월, 연 단위로 누적되어 실질적인 기회비용으로 작용할 수 있습니다.
효과적인 시간 관리를 위해 의도적으로 화면 시간을 관리하는 것이 중요합니다. 이는 개인의 여가 시간뿐만 아니라 학습과 기타 생산적인 활동에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

6. 📚 휴대폰 중독과 습관 변화 전략

기존의 습관적으로 휴대폰을 사용하는 행위는 보상과 감정적 보상과 관련되어 자동적으로 이루어진다.
휴대폰과의 관계를 변화시키기 위해서는 휴대폰을 사용할 때의 인식을 높이는 것이 중요하다.
'What For, Why Now, and What Else'(WWW)라는 마인드풀니스 기반의 운동을 통해 휴대폰 사용을 의식적으로 인지할 수 있다.
WWW 운동은 휴대폰에 고무줄이나 머리끈을 부착하여 무의식적으로 휴대폰을 사용할 때 인식할 수 있도록 돕는다.
'What For'는 휴대폰을 사용하는 목적을 스스로에게 묻는 단계이다.
'Why Now'는 왜 지금 휴대폰을 사용하려고 했는지, 감정적 이유가 있는지를 묻는 것이다.
'What Else'는 휴대폰을 사용하지 않고도 감정적 보상을 얻을 수 있는 다른 방법을 찾는 단계이다.
예를 들어, 사회적 미디어를 확인하는 대신 친구와 전화 통화하거나 산책을 할 수 있다.
휴대폰을 사용하기로 결정한 경우에도, 의도적으로 사용했다는 점에서 성공적이라 할 수 있다.

7. 📖 주의력과 기억력 연구

스마트폰 사용은 강박적이고 문제적 습관을 형성할 수 있으며, 이는 행동 중독의 가능성을 시사함.
스마트폰과 앱은 슬롯머신을 모델로 하여 중독성을 갖도록 설계되었으며, 이는 사용자 참여를 극대화하는 비결임.
미국 정신의학회는 기술 중독을 공식적인 진단으로 인정하지 않았으나, 이를 뒷받침하는 자료는 존재함.
스마트폰 중독은 사회적, 심리적 영향을 미치며, 이는 개인의 일상 생활과 정신 건강에 부정적 효과를 줄 수 있음.
행동 중독의 가능성을 가진 첫 번째 행동은 도박으로 인정되며, 이는 스마트폰 사용과의 유사성을 보여줌.

8. 🧠 주의력 회복과 창의력 증진 가능성

스마트폰 사용이 주의력에 미치는 영향에 대한 연구는 계속되고 있으며, 이는 특히 어린이의 두뇌 발달에 중요한 영향을 미친다.
사용자들은 스마트폰 사용 후 주의집중력이 감소했다고 느끼며, 이는 긴 글을 읽는 능력에도 영향을 미친다.
두뇌는 본래 산만한 상태로 기울어지려는 경향이 있으며, 스마트폰의 짧은 콘텐츠는 이 경향을 강화한다.
스마트폰의 알림과 짧은 동영상은 집중력을 분산시키며, 이는 주의력 저하의 주요 원인으로 작용한다.
스마트폰 사용을 줄이고 독서나 명상과 같은 주의력 향상 활동을 통해 집중력을 회복할 수 있다.
구체적인 전략으로는 스마트폰 사용 시간을 제한하고, 주의력 향상 앱을 사용하는 것이 있다.
책을 읽거나 긴 글을 읽는 습관을 다시 기르는 것도 주의력 회복에 도움이 된다.

9. 📖 주의력 향상을 위한 실질적인 습관

스마트폰 사용이 집중력을 떨어뜨린다고 느끼는 사람들이 많지만, 주의력을 다시 향상시키는 것은 가능하다. 핵심은 스스로 원해야 한다는 점이다.
주의력 향상을 위해서는 일상에 주의력 강화 연습을 통합하는 것이 중요하며, 가장 쉬운 방법은 스마트폰을 다른 방에 두고 책을 읽는 것이다.
야간에는 침실에서 스마트폰 대신 읽고 싶은 책을 머리맡에 두면 자연스럽게 책을 읽게 되고, 이는 주의력 연습이 될 수 있다.
명상, 특히 마음챙김 명상은 주의력을 기르는 좋은 방법이나, 시간이 부족한 사람들에게는 책 읽기가 더 현실적일 수 있다.
멀티태스킹을 줄이고 한 번에 한 가지 일에 집중하는 습관을 들이면 두뇌를 차분하게 만들어 지속적인 주의력을 기르는데 도움이 된다.
처음 책을 읽기 시작할 때, 자극에 익숙해진 신경체계로 인해 집중하기 어려울 수 있지만, 꾸준한 연습과 인내가 필요하다.

10. 📱 도파민과 휴대폰 중독의 관계

도파민은 단순히 쾌락을 위한 것이 아니라, 어떤 행동이 다시 할 가치가 있음을 기록하는 뇌의 방법이다.
도파민은 우리가 주목할 가치가 있는 것에 주의를 기울이게 하는 '현저성 표시기' 역할을 한다.
스마트폰은 슬롯머신과 유사하게 많은 도파민 트리거를 포함하도록 설계되어 있으며, 이는 사용자들이 지속적으로 사용하게 만든다.
도파민 트리거에는 밝은 색상과 같은 것들이 포함되며, 예측 불가능성이 중요한 역할을 한다.
스마트폰을 침실 밖에 두고 사용하는 것이 중독을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
스마트폰 중독은 심리적, 사회적 영향을 미치며 지속적인 도파민 방출로 강화된다.
도파민 방출은 사용자에게 일정한 만족감을 주며, 이는 중독을 강화할 수 있는 요소로 작용한다.

11. 🛒 전자상거래 플랫폼 Shopify의 역할

Shopify는 미국 전자상거래 기업의 10%를 지원하며, Gymshark, Skims, Allo, Nutonic과 같은 주요 브랜드의 주도적인 힘으로 작용합니다.
Shopify의 체크아웃 시스템은 다른 주요 커머스 플랫폼보다 평균 36% 더 우수한 성과를 보입니다.
ShopPay를 통해 전환율을 최대 50%까지 증가시킬 수 있습니다.
Shopify는 웹사이트 구축, 백엔드 인벤토리 관리 등 기술적인 부분을 대신 처리하여 기업이 제품 설계 및 판매에 집중할 수 있도록 지원합니다.
Shopify는 $1 월간 체험 기간을 제공하여 비즈니스 업그레이드를 쉽게 시작할 수 있도록 도와줍니다.

12. 🧠 중간 보상 이론과 인간 심리

12.1. 중간 보상 이론과 연애의 어려움

12.2. 도파민 디톡스의 필요성

12.3. 유전적 개인차와 도파민의 영향

12.4. 정보 탐색과 주의력 저하

13. 💭 정보 탐색과 인간의 기억력

사람들이 인터넷에서 정보 탐색을 하다 보면 시간 가는 줄 모르고 몰입하는 경우가 많다.
키친 리노베이션을 준비하면서 하루 종일 주방 수도꼭지를 검색한 경험이 있었다는 예시가 있다.
이와 같은 정보 탐색은 필요 이상의 시간을 소모하게 하며, 자신이 원래 찾고자 했던 것을 넘어서는 경우도 있다.
빅토리아 시대의 문 손잡이와 같은 건축 요소에 대한 관심이 많아 eBay에서 시간을 보내기도 한다.
정보 탐색은 필요 이상의 탐색을 불러일으키며, 실제로 필요한 것 이상의 정보를 찾게 되기도 한다.
예를 들어, 딸과 함께 놀기 위해 가짜 수프 만두를 만들기 위한 비디오를 16분 동안 시청하기도 했다.

14. 🧠 기억력과 창의력에 미치는 스크린 타임의 영향

14.1. 스마트폰이 기억력에 미치는 영향

14.2. 스마트폰의 창의력 저하 영향

14.3. 시간 감각과 기억의 관계

15. ⏳ 시간 인식과 휴대폰 사용의 관계

휴대폰 사용은 시간을 기억하는 데 방해가 된다. 이는 새로운 경험을 제공하지 않는 반복적인 활동이기 때문이다.
휴대폰 사용 중에 새로운 경험을 하면, 두뇌는 패턴 매칭을 통해 주의 집중을 방해한다. 예를 들어, 경기나 콘서트를 볼 때 휴대폰을 사용하면 실제 경험에 대한 집중이 줄어든다.
화면을 통한 경험은 완전한 신체적 경험이 아니므로, 두뇌가 이를 덜 기억하게 된다. 이는 주로 시각적 처리에 의존하기 때문이다.
휴대폰 사용을 중단하면 시간 감각이 느려지는 효과가 있다. 24시간 동안 휴대폰을 사용하지 않을 때 시간이 더 천천히 가는 것으로 느껴진다.
한 연구에 따르면, 휴대폰 사용을 줄인 사람들은 일상에서 더 많은 세부 사항을 기억하는 경향이 있었다. 이는 새로운 경험과 상호작용이 두뇌의 기억 형성을 촉진하기 때문이다.

16. 🌐 휴대폰 사용이 사회적 관계에 미치는 영향

데이비드 그린필드는 인터넷 기술과 중독 센터를 설립한 인물로, 그는 스크린 시간으로 인해 심각한 문제를 겪는 사람들과 일하고 있으며, 기술 중독의 가장 슬픈 점 중 하나는 시간에 대한 인식이 극적으로 변화하는 것이라고 언급한다.
스크린에 몰입하면 실제 삶에서 벗어나게 되고, 이는 시간의 흐름을 빠르게 느끼게 만든다. 따라서 삶을 느리게 하고 싶다면 스크린 사용 시간을 줄이는 것이 유용한 도구가 될 수 있다.
윌리엄 제임스의 심리학 원리에서 언급된 바와 같이, 시간이 지날수록 경험이 평탄해지고 시간은 더욱 빨리 흐르게 된다. 이를 극복하기 위해서는 스크린을 멀리하고 새로운 경험을 추구하는 것이 중요하다.
실제 삶의 경험은 매번 다르게 나타나며, 이는 시간에 대한 인식이 변하도록 돕는다. 예를 들어, 휴가 중 휴대폰을 사용하지 않으면 더 많은 기억을 만들 수 있으며, 이는 시간이 더 길게 느껴지게 만든다.

17. 🍹 과거의 파티 경험과 기억 형성

많은 사람들이 20대에 여러 번의 여행을 통해 기억 남는 경험을 만들었으나, 종종 술에 취해 기억을 못하거나 비슷한 경험을 다른 곳에서도 할 수 있었음을 인지하지 못함.
기억 형성을 방해하는 요소로는 여행의 본래 목적을 잊게 만드는 과도한 음주와 스마트폰 사용이 있음.
과도한 음주는 순간의 행복감을 주지만, 장기적으로는 기억 형성과 행복감에 부정적 영향을 미침. 예를 들어, 파티에서의 과도한 음주는 다음 날 기억 상실을 초래할 수 있음.
스마트폰 사용은 현재의 순간에 집중하기보다 사진이나 소셜 미디어 업로드에 집중하게 만들어, 실시간 경험의 깊이를 줄일 수 있음.

18. 💔 휴대폰이 인간관계에 미치는 부정적 영향

18.1. 인간관계에 미치는 영향

18.2. 건강에 미치는 영향

19. 🧠 알고리즘이 인간 행동에 미치는 영향

19.1. 일상 생활에서의 알고리즘

19.2. 의사 결정에 미치는 영향

19.3. 자유 의지와 사회적 상호작용

20. 📅 AI와 미래의 변혁

2018년에 발표된 AI 버전의 업데이트가 2025년에 예정되어 있으며, 이는 AI 기술의 지속적인 발전을 보여줍니다. 이 업데이트는 소셜 미디어에 미치는 AI의 영향으로 인해 향후 2~3년 내에 추가 업데이트가 필요할 수 있습니다.
AI가 인터넷 콘텐츠 생성에 미치는 영향에 대한 우려가 있었으나, 현재까지 99.9%가 AI에 의해 생성될 것이라는 우려는 실현되지 않았습니다. 이는 AI와의 관계 형성에 대한 진화 심리학적 이유로 인해 큰 우려는 없을 것이라는 전문가의 의견도 있습니다.
AI는 휴대폰 및 앱과의 상호작용 방식을 혁신적으로 변화시킬 것으로 예상되며, 이는 개인의 불안 수준에도 영향을 미칠 수 있습니다.

21. 🤖 AI와 인간관계의 변화

21.1. AI와 심리적 조작

21.2. AI의 사회적 영향

22. 🤔 AI와 도덕적 우려

22.1. AI와 인간관계

22.2. AI와 도덕적 우려의 사례

23. 💧 건강 관련 제품 소개

Element는 과학적으로 뒷받침된 전해질 비율을 가진 맛있는 전해질 음료 믹스입니다. 이는 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 포함하며, 인공 색소, 설탕, 인공 성분 없이 순수한 성분으로 구성되어 있습니다.
이 제품은 근육 경련 및 피로를 줄이고 두뇌 건강을 최적화하며 식욕을 조절하고 갈망을 억제하는 데 중요한 역할을 합니다.
Element는 환불 정책이 무제한 기간으로 제공되며, 불만족 시 상자를 반환할 필요 없이 환불이 가능합니다.
현재 구매 시 모든 8가지 맛의 무료 샘플 팩을 받을 수 있으며, 이는 제품 선택에 도움을 줄 수 있습니다.

24. 💡 남성과 AI 관계의 심리적 차이

남성은 감정적 애착과 주의가 깊은 여성보다 챗봇에 대한 위험이 낮다고 추측됨. 이는 남성들이 AI와의 상호작용에서 더 실용적이고 덜 감정적인 접근을 취한다는 것을 시사함.
OnlyFans 구독과 유사하게 AI 여자친구는 남성에게 심리적 위안을 줄 수 있지만, 장기적으로는 실질적인 관계 대체가 어려움. 이는 AI 관계가 일시적인 해소를 제공할 수 있지만, 지속적인 만족을 보장하지는 못함.
VR과 고품질 챗봇이 결합되면, 가상 현실 데이팅 환경에서 실제와 유사한 연애 감각을 제공할 수 있음. 이는 실제 관계를 모방하면서도 새로운 방식의 친밀감을 형성할 수 있는 잠재력을 지님.
데이팅 과정의 게임화는 접근 불안 극복에 도움을 줄 수 있으며, 이는 현재의 성적 불황을 해소하는데 기여 가능. 이는 AI 기술이 사회적 상호작용을 개선하는 데 활용될 수 있는 한 예임.

25. 🎮 VR과 남성의 사회적 관계 개선

남성들이 접근 불안감을 극복하는 데 VR이 자신감을 줄 수 있다.
VR 및 AI 기술을 통해 가상의 상호작용이 가능해져, 남성들이 밤을 보내는 방식에 변화를 줄 수 있다.
AI 생성 음성과의 상호작용이 매우 정교해져, 실제 사람과의 대화처럼 느껴질 정도로 발전했다.
예를 들어, VR 데이트 시뮬레이터는 사용자가 사회적 상호작용을 연습할 수 있는 환경을 제공한다.
AI 기술은 사용자의 반응에 맞춰 대화의 흐름을 자연스럽게 조정하여, 몰입감을 높인다.
이러한 기술의 발전은 특히 사회적 불안이나 대인관계에 어려움을 겪는 남성들에게 유용하다.

26. 💭 AI와 인간의 사회적 변화

26.1. AI 기반 관계의 선호 증가

26.2. AI 기술을 통한 사기 증가

26.3. AI의 존재론적 영향

27. 🔍 진실과 신뢰의 위기

현재 세계는 극도로 양극화되어 있으며, 서로 다른 의견을 가진 사람들과의 대화가 어려워지고 있다.
미국 내에서는 진실에 대한 공유된 정의가 사라지고 있으며, 이는 사회와 세계에 심각한 영향을 미치고 있다.
AI 기술의 발전으로 가짜 정보를 생성하는 것이 쉬워지면서, 온라인에서 접하는 정보의 진위 여부를 신뢰하기 어려워졌다.
AI를 활용한 딥페이크 기술의 사례로, 가짜 톰 크루즈 영상을 통해 사람들을 혼란스럽게 할 가능성이 있다.
정보의 신뢰성이 떨어지면서, 직접 체험하지 않은 정보에 대한 신뢰가 약화되고 있다.
이러한 상황은 사회 및 개인 간의 신뢰를 근본적으로 변화시키고 있으며, 이는 인류의 미래에 큰 영향을 미칠 수 있다.

28. 📱 디지털 최소주의와 삶의 질 향상

디지털 최소주의는 스마트폰 사용을 줄임으로써 삶의 질을 최대 20% 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어, 스마트폰을 침실 밖에 두는 습관으로 수면 질과 일상 루틴이 개선됩니다.
디지털 기기의 과다 사용으로 인한 주의 분산은 지속적인 문제로, 이를 해결하기 위해 다양한 방법이 시도되고 있습니다.
알고리즘은 사용자의 클릭을 유도하기 위해 선호를 예측하고, 이를 통해 사용자가 좋아할 내용을 제공하여 더 많은 참여를 유도합니다.

29. 🤔 알고리즘과 인간의 예측 가능성 변화

29.1. 알고리즘이 개인의 행동에 미치는 영향

29.2. 알고리즘이 문화에 미치는 영향

30. 🧑‍🎤 하위문화와 개성의 소멸

30.1. 🧑‍🎤 하위문화의 동질화

30.2. 🧑‍🎤 소셜 미디어에 대한 반발

31. 🧘‍♀️ 휴대폰 사용을 줄이는 실질적인 습관

휴대폰을 침실에 두지 않고 옷장에 충전하는 습관을 유지하여 휴대폰 사용을 줄일 수 있습니다. 이는 물리적으로 휴대폰을 멀리 두어 사용을 방지하는 효과적인 방법입니다.
이메일 및 뉴스를 휴대폰에서 제거하여 주의를 분산시키는 요소를 최소화하고, 불필요한 확인 습관을 줄입니다.
마음챙김 훈련을 통해 자신의 감정적 트리거를 인식하고, 휴대폰 사용 시 스스로에게 '지금 이 순간 휴대폰을 사용해야 하는 이유가 있는가?'라는 질문을 던져 습관적인 사용을 자제합니다.
휴대폰 사용을 줄이는 것 외에도, 그로 인해 생기는 시간의 공백을 채울 수 있는 다른 활동을 찾아야 합니다. 예를 들어, 독서나 운동과 같은 활동을 계획하는 것이 좋습니다.
삶은 주의를 기울이는 것에 따라 결정되므로, 무엇에 주의를 기울일지 신중히 결정하는 것이 중요합니다. 이는 시간 관리와 우선순위 설정에 도움이 됩니다.
진정한 재미와 관심을 가지는 활동에 집중할수록 자연스럽게 화면 시간은 줄어듭니다. 새로운 취미나 관심사를 발견하고 그에 몰두하는 것이 좋은 방법입니다.

32. 💭 감정적 문제와 휴대폰 의존

비만 수술 후 자살 위험이 높아지며, 이는 감정적 문제를 음식으로 해결하려던 사람들이 먹는 것의 제한으로 인해 주된 대처 메커니즘을 잃어버리기 때문입니다.
사람들은 일상생활에서 발생하는 불안과 불편함을 휴대폰을 통해 해소하려는 경향이 있습니다. 이는 감정적 위기를 피하기 위한 쉬운 길로, 도파민을 제공하는 도구로 사용됩니다.
휴대폰 의존은 약물이나 알코올과 유사한 방식으로 고통을 피하고 쾌락을 추구하기 위한 수단으로 작용합니다. 이는 인간 경험의 본질적인 고통과 불편함을 피하려는 시도로 볼 수 있습니다.
휴대폰 중독은 존재할 수 있으며, 이는 인간의 불안과 불편함을 피하기 위해 휴대폰을 사용하는 행태에서 비롯됩니다.

33. 📚 휴대폰과의 건강한 관계 형성

휴대폰을 약물처럼 사용하면, 제거 시 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 휴대폰이 자기 위로의 수단으로 사용되기 때문입니다.
휴대폰 사용을 줄이는 과정에서 스트레스와 불안이 증가할 수 있지만, 이는 일시적인 현상으로, 장기적으로는 삶의 질이 향상될 수 있습니다.
초기에는 심리적 저점이 올 수 있으나, 무의식적인 스크롤링의 이유를 이해하고 대비하는 것이 중요합니다.
휴대폰 사용을 줄이면 삶의 활력을 더 느끼게 되며, 이는 항상 긍정적인 감정만을 주지는 않지만 존재감을 높입니다.
Catherine Price의 '휴대폰과의 이별' 챌린지를 통해 구체적인 방법을 제시하며, Substack에서 'How to Feel Alive' 글을 통해 더 많은 생활을 위한 제안들을 제공합니다.
휴대폰 사용을 줄이는 것은 삶의 질에 긍정적인 영향을 미치며, 이는 더 많은 존재감을 느끼도록 도와줍니다.

Team3DMJ• 41 episodes

Team3DMJ - Lower 1 - Pragmatic Bodybuilding with Jeff Alberts

이 영상에서는 운동 루틴과 대회 준비에 대한 이야기를 다룹니다. 주인공은 최근 2주간 쿼드 훈련을 하지 못했으며, 이번 세션에서는 다리 프레스, 하이퍼 익스텐션, 덤벨 카프 레이즈를 포함한 운동을 수행합니다. 그는 천천히 운동 강도를 높이며, 과도한 피로를 피하기 위해 적당한 강도로 운동합니다. 또한, 대회 준비에 대한 이야기를 하며, 100% 집중하여 최선을 다할 것을 다짐합니다. 그는 이번 시즌이 마지막이 될 가능성이 높다고 언급하며, 가족과 코칭에 더 많은 에너지를 쏟고 싶다고 말합니다. 운동 중에는 천천히 컨트롤하며 운동을 수행하고, 부상 방지를 위해 적절한 자세와 기술을 유지하는 것이 중요하다고 강조합니다. 또한, 커뮤니티 내에서 서로 존중하며 배우고 성장할 수 있는 환경을 만들고자 하는 목표를 가지고 있습니다. 그는 운동을 통해 얻은 경험과 교훈을 공유하며, 안전하고 효과적인 운동 방법을 제안합니다.

Key Points:

운동 강도를 천천히 높이며 과도한 피로를 피함
적절한 자세와 기술로 부상 방지
대회 준비에 100% 집중
커뮤니티 내에서 존중과 학습 강조
안전하고 효과적인 운동 방법 제안

Details:

1. 🏋️‍♂️ 운동 계획 및 최근 휴가

1.1. 운동 계획

1.2. 샌디에이고 가족 휴가

2. 🦵 레그 프레스 전략 및 준비

2.1. 🦵 레그 프레스 전략

2.2. 레그 프레스 준비 및 고려 사항

3. 💪 대회 준비와 운동 접근법

3.1. 운동 시 근육 긴장 완화 전략

3.2. 다리 프레스 운동 방법

3.3. 운동 시 안전 및 자세 유지

3.4. 무게 증가 시 제어력 유지

3.5. 훈련 시 마음가짐

3.6. 무게 조절을 통한 운동 강도 조절

4. 🏆 대회 목표와 은퇴 계획

대회 준비는 12월부터 시작했으며, 진행 속도가 느린 이유는 약 80-90%의 집중으로 인해 발생함.
9월에 워싱턴에서 WNBF 워싱턴 주 올림픽에서 게스트 포즈 요청을 받았으며, 이를 계기로 100% 집중하기로 결심함.
이번 시즌이 마지막이 될 가능성이 높으며, 11월에 열리는 월드 대회가 마지막 무대가 될 것으로 예상됨.
은퇴를 고려하고 있으며, 은퇴 확률은 99%라고 확신함.

5. 🔨 운동 기술과 안전 주의

운동을 할 때는 자신의 체력을 고려하여 3~4회의 여유를 남기고 무리하지 않도록 주의해야 한다. 예를 들어, 470파운드(약 213kg)로 8회를 목표로 할 때도 무리하지 않도록 여유를 두고 진행해야 한다.
운동 세트를 진행하면서 에너지를 낭비하지 않기 위해 자신을 과도하게 자극하지 않고, 집중력과 통제력을 유지하는 것이 중요하다. 이는 부상 예방에도 크게 도움이 된다.
현재의 중량에 익숙해지기 위해서는 2~3회의 세션이 필요하며, 충분한 자신감을 얻을 때까지 급하게 중량을 늘리지 않는 것이 현명하다. 이는 안전한 운동 습관을 형성하는 데 필수적이다.