Team3DMJ - 3DMJCoach Brads vlog Episode 40-Mic'd up "Squat, Bench, Dead Day
이 영상에서는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 포함한 새로운 운동 프로그램을 소개한다. 각 운동은 무거운 단일 반복을 목표로 하며, 스쿼트는 357파운드, 벤치프레스는 245파운드, 데드리프트는 455파운드로 설정되어 있다. 운동자는 각 운동 전에 철저한 준비 운동을 하고, 운동 중에는 자가 조절을 통해 자신의 상태에 맞게 무게를 조절한다. 예를 들어, 스쿼트에서는 315파운드에서 357파운드로 점진적으로 무게를 늘리며, 벤치프레스와 데드리프트에서도 비슷한 방식으로 진행한다. 또한, 운동 후에는 보조 운동으로 불가리안 스플릿 스쿼트를 수행하여 하체 근육을 강화한다. 이 프로그램은 운동자의 현재 상태와 목표에 맞춰 조정 가능하며, 자가 조절을 통해 최적의 운동 효과를 얻을 수 있다.
Key Points:
- 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 포함한 새로운 운동 프로그램 소개
- 각 운동은 무거운 단일 반복을 목표로 함
- 자가 조절을 통해 운동 중 무게 조절 가능
- 운동 전 철저한 준비 운동 필수
- 보조 운동으로 불가리안 스플릿 스쿼트 수행
Details:
1. 🏋️ 새로운 운동 프로그램 도전
- 새로운 프로그램으로 '스쿼트, 벤치, 데드 데이'를 시도하면서 개인 기록을 갱신하고 있음.
- 이 프로그램은 이전 블로그에서 소개된 바 있으며, 구체적인 목표는 근력 향상.
- RP7 수준에서 357파운드로 4회 반복 수행하며, 이는 기존 기록 대비 상당한 발전을 의미.
- 각 운동의 효과를 극대화하기 위해 특정 반복 횟수와 무게 설정을 통한 체계적 접근을 강조함.
2. 🏋️♂️ 스쿼트 준비 및 목표 설정
- RP7에서 315 파운드에서 357 파운드로 바로 점프하지 않고, 중간 단계로 335 파운드까지 점진적으로 증가시킵니다. 이는 부상 방지와 점진적 근력 향상을 위한 전략입니다.
- 벤치 프레스에서는 무거운 싱글 세트를 수행한 후, 반복 분석을 통해 기술과 폼을 개선합니다.
- 데드리프트에서는 무거운 싱글과 두 번의 백 다운 세트(각각 5회 반복)를 수행하여 근력과 지구력을 동시에 향상시킵니다.
- 보조 운동으로 스플릿 스쿼트를 포함하여 하체 근력의 균형을 맞추고자 합니다.
- 수면 점수는 83, 렘 수면은 약 1시간 반이며, 준비 점수는 70으로 오늘 운동이 적합하다고 판단됩니다. 이는 운동 성과를 극대화하기 위한 전략적 요소입니다.
- 그리드 리그 챔피언십을 시청하면서 운동에 대한 동기 부여를 강화합니다.
3. 🏋️♀️ 스쿼트 세트 완료 및 벤치프레스 준비
- 마지막 워밍업 세트에서 1회 반복을 수행하여 RPE 6을 기록하였고, 4회의 여유 반복을 가질 수 있었다.
- 357 파운드를 들어 올릴 때 킬로그램과 파운드를 혼합하여 사용하여 숫자가 다소 특이하게 산출되었다.
- 10킬로그램 및 5킬로그램 플레이트를 사용하여 총 중량을 구성하였고, 이는 각각 22파운드 및 11파운드에 해당한다.
- 스쿼트 시 예상보다 무게가 무겁게 느껴졌으나, 실제로는 더 수월하게 수행할 수 있었다.
- 스쿼트를 완료한 후 벤치프레스를 위한 장비 설정 및 중량 조정 시간을 가졌으며, 벤치프레스를 시작하기 전에 잠시 휴식을 취했다.
4. 💪 벤치프레스 수행 및 어깨 상태 체크
- 벤치프레스 수행 시 223파운드(약 101kg)로 4회 반복 수행 가능, 이는 RP6 수준임.
- 오토레귤레이션을 통해 당일 컨디션에 맞춰 훈련 강도를 조절함.
- 어깨 부상 우려가 있었으나, 현재 어깨 상태 양호하며, 벤치프레스 시 통증 없음.
- 벤치프레스에서 245파운드(약 111kg)로 중량 증가 시도함.
- 벤치프레스 수행 중 어깨와 엉덩이의 적절한 위치 유지 및 견갑골 안정 유지 확인됨.
5. 🏋️♂️ 데드리프트 준비와 테이핑 방법
5.1. 데드리프트 준비운동
5.2. RDL의 효과
5.3. 엄지 테이핑 방법
6. 🏋️♀️ 데드리프트 세트 및 백다운 수행
- 훈련 중에는 바를 항상 자신 쪽으로 굴려 위치를 잡는 것이 중요하다.
- 데드리프트는 준비 없이 바로 중량을 들어 올리는 것이기 때문에 시작 자세와 위치가 중요하다.
- 훈련 중 웜업 세트에서도 항상 같은 세팅을 유지하는 것이 중요하다.
- 웜업 세트 후, 455 파운드를 3회 반복할 때 RP8로 평가되며, 이는 407 파운드에서 증가한 결과이다.
- 백다운 세트에서는 5회 반복을 2세트 수행하며, 453 파운드로 무게를 설정한다. 이는 주 세트 후 피로 관리를 위해 중요하다.
- 테이프가 손에서 떨어지면 후크를 사용하여 마지막 세트를 수행한다.
- 마지막 세트에서는 392.5 파운드 대신 399.75 파운드를 설정하여 조금 더 공격적으로 접근하며, 이는 점진적 과부하 원칙에 따른다.
- 후크를 사용하면 바가 손바닥이 아닌 손가락 끝에 위치하기 때문에 동작 범위가 줄어들어 주의가 필요하다.
7. 🔥 불가리안 스플릿 스쿼트로 마무리
- 불가리안 스플릿 스쿼트는 하체 근력을 강화하고 안정성을 높이는 데 매우 효과적이다.
- 이 운동은 쿼드 펌프와 번을 크게 느낄 수 있으며, 무릎이 발가락을 넘지 않도록 주의해야 한다.
- 기존에 사용하던 프론트 스쿼트 하네스는 13파운드이며, 추가 중량 10파운드를 더해 총 23파운드를 사용하였다.
- 첫 번째 세트에서는 17회를 기록하며 개인 기록을 경신하였다. 두 번째 세트에서는 쿼드 피로가 컸지만, 총 5회를 수행하였다.
- 세트를 시작할 때는 풀 ROM을 사용하지 않고 오른쪽, 왼쪽 번갈아 수행하는 것이 좋다.
- 균형을 유지하기 위해 발의 위치와 자세를 조정하는 것이 중요하다.