Team3DMJ - Quality Volume - Pragmatic Bodybuilding with Jeff Alberts
영상에서는 보디빌딩에서 '품질 볼륨'의 중요성을 강조합니다. 이는 많은 세트를 수행하는 대신, 각 세트의 품질을 높여 효율적으로 운동하는 방법입니다. 초보자에게는 주당 4~8세트로 시작하여 기술을 연마하고, 점차적으로 세트 수를 늘려가는 것이 권장됩니다. 운동의 품질을 높이기 위해서는 일관된 폼, 통증 없는 전 범위 운동, 그리고 실패에 가까운 노력이 필요합니다. 특히, 안전한 고립 운동에서 이러한 노력을 기울이는 것이 중요합니다. 또한, 더블 프로그레션 모델을 통해 점진적으로 무게를 늘려가며 운동의 질을 유지하는 것이 중요합니다. 이러한 접근 방식은 장기적으로 더 나은 결과를 가져오며, 운동의 기술을 개발하는 데 중점을 둡니다.
Key Points:
- 품질 볼륨은 세트 수보다 각 세트의 품질에 중점을 둡니다.
- 초보자는 주당 4~8세트로 시작하여 기술을 연마합니다.
- 일관된 폼과 통증 없는 전 범위 운동이 중요합니다.
- 안전한 고립 운동에서 실패에 가까운 노력을 기울입니다.
- 더블 프로그레션 모델을 통해 점진적으로 무게를 늘립니다.
Details:
1. 💪 현실적인 보디빌딩 접근법
- 이 채널은 실용적이고 현실적인 보디빌딩 접근법을 제공합니다. 이 접근법은 이론에만 의존하지 않고, 실용성과 경험을 기반으로 합니다.
- 실제 사례와 경험을 중심으로 하여, 보디빌딩 목표를 달성하기 위한 명확한 전략을 제시합니다.
- 기록을 통해 진척 상황을 모니터링하고, 개인 맞춤형 계획을 수립하는 것이 강조됩니다.
- 구체적인 운동 루틴과 영양 계획을 포함하여, 체계적인 목표 달성을 위한 구체적인 방법론이 제공됩니다.
- 예를 들어, 주당 4회 이상 운동을 하고, 매주 1%의 근육량 증가를 목표로 설정합니다.
- 개인의 체형과 목표에 맞춘 유연한 접근법을 강조하며, 지속 가능한 결과를 추구합니다.
2. 📏 훈련 볼륨의 질과 중요성
- 훈련 볼륨이 낮아 보일 수 있지만, 훈련자의 경험과 기술에 따라 그 의미가 달라질 수 있습니다.
- 무술의 벨트 시스템처럼, 훈련의 질이 양보다 중요하며, 이는 기술 수준에 따라 다르게 나타납니다.
- 경험이 쌓일수록 단순한 동작보다 정교한 기술을 연마하는 것이 중요해집니다.
- 훈련의 질은 높은 기술을 요구하며, 매 세트마다 고급 수준의 작업 수행이 필요합니다.
- 낮은 훈련 볼륨으로 보일 수 있지만, 실제로는 매우 높은 질의 훈련입니다.
3. 🔍 훈련 세트의 질 향상 방법
- 훈련 세트의 질은 수행하는 세트의 수가 아니라 세트의 질에 달려 있으며, 각 세트는 일정한 기준을 충족해야 한다.
- 폼은 일관성이 있어야 하며, 처음부터 끝까지 표준화되어야 한다. 만약 첫 번째 반복이 매끄럽고 타이트하지만 열 번째 반복이 힘들어 보인다면, 이는 퀄리티가 어느 지점에서 무너졌음을 나타낸다.
- 고통 없이 전 범위의 움직임을 수행해야 하며, 이는 외부의 영향이 아닌 자신에게 안정적이고 강한 범위여야 한다.
- 노력은 매우 중요하며, 실패에 가까워지거나 실패에 도달하는 것이 필요하다. 특정 운동에서는 실패에 가까워지는 것이 안전하다.
- 트레이닝에서는 더 많은 것을 시도하기 보다는 덜 하되 효율적으로 수행해야 한다. 특히 훈련 초기에 주당 4~8세트를 추천한다.
- 세트를 줄이는 것은 스킬에 집중할 수 있는 공간을 제공하며, 이는 더 나은 결과를 더 빨리 달성하는 데 도움이 된다.
4. 🔄 기술 실패와 절대 실패 훈련
- 훈련 초기에는 무게 이동과 움직임의 질에 집중하며 1~2개의 훈련 블록 동안 지속한다.
- 완벽한 무게 제어와 반동, 부정확한 반복, 지름길을 피하는 것이 중요하다.
- 반복 속도는 천천히, 약 3~4초 동안 중력에 저항하며 수행해야 한다. 스트레칭 위치에서 1~2초 멈추고 수축 후 다시 멈춘다.
- 운동을 자연스럽고 반복 가능하게 만들어 좋은 습관을 강화한다.
- 기술적인 실패 훈련은 폼이 깨지기 시작할 때 세트를 멈추는 것을 목표로 하며, 이는 안전한 운동에만 적용한다.
- 절대 실패 훈련에서는 폼을 유지하고 무게를 더 이상 움직일 수 없을 때까지 진행하며, 안전한 운동에만 적용한다.
- 마지막 반복에서 불편함이 증가할 때 차분하게 유지하고 반복에 집중해야 한다.
- 각 단계는 이전 단계를 기반으로 구축되며, 제어 능력을 개발한 후 폼을 희생하지 않고 노력을 추가해야 한다.
- 기술 실패 훈련은 폼 유지에 초점을 맞추며, 절대 실패는 최대 노력을 요구한다.
5. 📈 지속 가능한 진행과 자기 숙달
- 더블 프로그레션 모델을 활용하여 지속 가능한 발전을 도모하십시오. 예를 들어, 8-10회 반복 범위에서 시작하여 3세트씩 진행하고, 모든 세트에서 10회씩 깨끗한 폼을 유지하며 1~3회 연속 세션 동안 수행할 수 있을 때까지 반복을 추가하십시오.
- 체중이나 반복수가 증가하고 회복이 잘 이루어지고 있을 경우, 현재의 경로를 유지하십시오. 그러나 정체 상태라면, 피로나 적응 문제를 확인하고 적절한 조치를 취하십시오.
- 피로가 문제일 경우, 세트 수를 줄이고 휴식과 영양을 추가하십시오. 몸무게를 약간 늘려도 괜찮습니다.
- 적응이 문제일 경우, 한 주에 몸 부위당 1~2세트씩 추가하여 4주 동안 진행 상황을 평가하십시오.
- 훈련은 스킬 개발의 과정으로, 각 단계마다 자신감을 쌓아 불안과 조급함을 대체하십시오.
6. 🌟 긍정적인 커뮤니티 조성
- 상호 존중과 배움의 문화를 통해 커뮤니티를 강화: 커뮤니티 내에서 서로의 의견을 존중하고 다양한 경험을 통해 배우는 환경을 조성하여 구성원 간의 유대감을 강화합니다.
- 스포츠 발전을 위해 서로를 격려하는 환경 조성: 스포츠 활동을 통해 팀워크와 동료애를 증진시키고, 구성원들이 서로의 성장을 격려할 수 있는 문화를 장려합니다.
- 지속적인 개인 발전을 도모함: 개개인의 발전을 위한 지속적인 학습과 성장을 지원하며, 이를 통해 커뮤니티 전체의 발전을 도모합니다. 예를 들어, 정기적인 워크숍이나 세미나를 통해 지식을 공유하고 발전 기회를 제공합니다.