Team3DMJ - 3DMJCoach Brads vlog Episode 38-New Program! Going "all in" on my recovery
발표자는 새로운 운동 프로그램을 소개하며 회복의 중요성을 강조한다. 그는 수면, 워밍업, 수분 섭취, 영양 섭취 등 다양한 회복 전략을 통해 운동 성과를 극대화하려 한다. 특히, 피트빗을 활용해 자신의 준비 상태를 모니터링하고, 수면 패턴과 결합하여 훈련 강도를 조절한다. 프로그램은 볼륨을 줄이고 강도를 높이는 방향으로 설계되었으며, 자율 조절을 통해 개인의 회복 상태에 맞춰 훈련을 조정한다. 또한, 프로그램의 세부 사항과 주간 계획을 설명하며, 볼륨 블록, 강도 블록, 피킹 블록으로 구성된 체계적인 접근 방식을 소개한다.
Key Points:
- 회복 중시: 수면, 워밍업, 수분 섭취 등으로 회복 극대화
- 피트빗 활용: 준비 상태 모니터링 및 훈련 강도 조절
- 볼륨 감소, 강도 증가: 회복 상태에 맞춘 자율 조절 훈련
- 프로그램 구성: 볼륨 블록, 강도 블록, 피킹 블록으로 체계적 접근
- 효율적 시간 관리: 낮은 볼륨으로 빠르고 효율적인 운동
Details:
1. 🆕 새로운 프로그램 개요
- 새로운 프로그램은 관리적인 측면을 포함하여 기존에 다루지 않던 다양한 요소를 포괄합니다.
- 프로그램의 성공적인 시행을 위해 구체적인 수치와 데이터가 강조되며, 이는 효율성을 증대시키는 데 중점을 둡니다.
- 프로그램의 주요 목표는 활용도를 극대화하고, 운영 효율성을 30% 이상 개선하는 것입니다.
- 고객 참여를 25% 증가시키는 동시에, 사용자 경험을 개인화하여 고객 만족도를 40% 향상시키는 것을 목표로 합니다.
- 제품 개발 주기를 6개월에서 8주로 단축하여 시장 출시 속도를 가속화합니다.
2. 💪 회복과 수면 관리 전략
- 훈련의 효과를 극대화하기 위해 회복 전략에 집중할 것: 스트레칭, 수분 공급, 적절한 영양 섭취를 통해 신체 회복을 도모.
- 프로그램 중 회복을 최우선으로 고려, 훈련 지속성을 높이는 데 중점: 매주 일정한 회복 시간을 계획하고, 피로 누적을 방지할 것.
- 수면 관리가 훈련 성과에 미치는 영향 강조: 양질의 수면을 위한 수면 위생 관리, 일정한 취침 및 기상 시간 유지, 취침 전 이완 기술 활용.
3. 📉 훈련 볼륨 감소와 자율 규제
- 훈련 전 워밍업과 프리햅(Prehab)을 통해 부상 예방에 집중함으로써 훈련 효과를 극대화하고 있다.
- 훈련 전, 소변의 투명도를 체크하여 수분 공급 상태를 점검하고 있다.
- 과일과 채소 섭취를 기록하여 영양 상태를 체계적으로 관리하고 있다.
- 피트빗(Fitbit)을 활용하여 수면 패턴과 훈련 준비 상태를 모니터링함으로써 개인의 최적 훈련 시기를 조정하고 있다.
- 수면 과정을 개선하여 훈련과 회복 사이의 균형을 강화하고 있다.
4. 🔍 훈련 성과 및 프로그램 적응
- 훈련 볼륨을 대폭 줄임으로써 회복에 집중하고 있음. 이는 피로를 줄이고 근육 회복을 촉진하기 위한 전략으로, 주당 훈련 세션 수를 50% 감소시킴.
- 강도는 여전히 높고, 중량은 여전히 무거운 상태를 유지하며 파워리프팅 훈련을 진행 중. 이를 통해 근력 향상을 유지하고 있음.
- 훈련 계획은 자율 조절 방식으로 진행되며, 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 포함한 주요 운동에 적용. 이는 운동선수가 자신의 몸 상태에 맞춰 훈련을 조정할 수 있게 함.
- 프로그램 성과를 추적하기 위한 새로운 지표 설정 및 프로그램 적응을 통해 건강을 유지하고 지속적으로 헬스장을 방문하는 것을 목표로 함. 성과 추적은 주간 체력 테스트와 피로 수준 평가를 통해 이루어짐.
5. 📊 주간 훈련 일정 및 볼륨 조절
- 새로운 훈련 프로그램은 볼륨을 낮추면서도 높은 강도를 유지하여 훈련 시간을 효율적으로 관리합니다.
- 주간 훈련 일정은 월요일부터 금요일까지 5일로 구성되어 있으며, 각 요일별로 특정 훈련이 배치됩니다.
- 전체 프로그램은 색상으로 구분된 볼륨 블록, 강도 블록, 피킹 블록으로 구성되며, 각 블록은 주간 목표에 따라 세분화됩니다.
- 기존 프로그램과 비교하여 새로운 프로그램의 볼륨은 자동으로 계산되어 효율성을 높입니다.
- 각 리프트(스쿼트, 벤치프레스, SBD 데이)는 6주간 RP8에서 시작하여 RP9로 증가하는 방식으로 체계적으로 설계되었습니다.
- 강도 블록에서는 톱 싱글의 노력이 9에서 9.5로 증가하며, 반복 횟수는 4회에서 3회로 줄어듭니다.
- 피킹 블록에서는 톱 싱글이 9.5에서 10으로 증가하며, SBD 데이에서는 스쿼트와 벤치프레스는 노력도가 7, 데드리프트는 8로 요구하여 최적의 성과를 도출합니다.
6. 🏋️ 세부 훈련 프로그램 설명
- 훈련 프로그램은 주 5일의 스플릿 구조로 설계되었습니다. 첫째 날은 주로 스쿼트와 함께 RDL과 종아리 운동을 포함한 하체 운동이 진행됩니다.
- 둘째 날은 광배근, 어깨, 삼두근을 강화하는 보디빌딩 운동으로 구성됩니다.
- 셋째 날은 벤치프레스를 중심으로 하며, 보조적으로 광배근 운동이 추가됩니다.
- 넷째 날에는 어깨와 팔 운동이 주를 이루며, 종아리 운동도 함께 포함됩니다.
- 다섯째 날은 SBD(Squat, Bench, Deadlift) 운동으로 구성되어 전신을 강화합니다.
- 각 운동의 주간 세트 수는 삼두근 14.6세트, 대퇴사두근 6.8세트, 벤치프레스 3.6세트, 스쿼트 4.6세트로 평균 측정됩니다.
- 이 프로그램은 블록 진행에 따라 세트 수가 점진적으로 증가하는 특징이 있습니다. 예를 들어, 스쿼트의 백다운 세트는 초기에 1개로 시작하여 2개, 3개로 늘어납니다.
- 강도 블록에서는 세트와 볼륨이 최고점에 달하며, 피크 블록으로 진입 시 대회 대비를 위해 세트 볼륨은 감소하지만 집중도는 높아집니다.
- 프로그램의 상세한 정보는 3DMJ 보관함 구독을 통해 접근할 수 있습니다.
7. 🔧 프로그램 조정과 최종 계획
- 불가리아안 스플릿 스쿼트를 다른 날로 옮기는 것 - 현재 스쿼트 데이가 너무 길어짐. 목표: 각 운동 날의 균형 유지 및 피로 감소.
- 등 운동 볼륨 증가 - 풀업을 실패할 때까지 추가하여 매주 성과 기록. 목표: 등 근육의 강화 및 체력 향상.
- 하체 운동 주 2회 빈도 - 월요일과 금요일에 스쿼트, RDL 및 데드리프트 수행. 목표: 하체 근력 및 지구력 증진.
- 어깨 운동 주 2회 - 케이블 업라이트 로우와 어깨 지배적인 날 포함. 목표: 어깨 근육 균형 및 강화.
- 스트레스 감소를 위해 주간 세트 수 감소 - 성과 향상 및 효율적인 운동 시간 확보. 목표: 피로 관리 및 회복 촉진.
- 낮은 볼륨과 높은 강도의 프로그램 채택 - 피로 관리 및 회복 중점. 목표: 운동 효율성 극대화.
- 작은 조정 후 프로그램 최종화 - 기록 및 성과 추적 예정. 목표: 지속적인 발전 및 최적의 운동 루틴 확립.