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Apr 26, 2025

Chest & Arms / Level πŸ†™ - Pragmatic Bodybuilding with Jeff Alberts

Team3DMJ - Chest & Arms / Level πŸ†™ - Pragmatic Bodybuilding with Jeff Alberts

λ°œν‘œμžλŠ” 세계 λŒ€νšŒμ—μ„œ μƒμœ„ 3μœ„μ— 였λ₯Έ μ—˜λ¦¬νŠΈ μš΄λ™μ„ μˆ˜μ™€ ν˜‘μ—…μ„ μ‹œμž‘ν–ˆλ‹€κ³  μ„€λͺ…ν•©λ‹ˆλ‹€. 이 μš΄λ™μ„ μˆ˜λŠ” 2027년을 λͺ©ν‘œλ‘œ ν•˜κ³  있으며, λ°œν‘œμžλŠ” 그와 ν•¨κ»˜ μΌν•˜κ²Œ λ˜μ–΄ μ˜κ΄‘μ΄λΌκ³  λ§ν•©λ‹ˆλ‹€. λ°œν‘œμžλŠ” μžμ‹ μ˜ ν›ˆλ ¨ κ³„νšλ„ κ³΅μœ ν•˜λ©°, κ°€μŠ΄κ³Ό νŒ” μš΄λ™μ„ μ€‘μ‹¬μœΌλ‘œ ν•œ 루틴을 μ„€λͺ…ν•©λ‹ˆλ‹€. κ·ΈλŠ” μ μ§„μ μœΌλ‘œ 무게λ₯Ό λŠ˜λ €κ°€λ©°, 각 μ„ΈνŠΈμ—μ„œμ˜ λͺ©ν‘œμ™€ μ „λž΅μ„ λͺ…ν™•νžˆ ν•©λ‹ˆλ‹€. λ˜ν•œ, μš΄λ™ μ€‘μ—λŠ” ν†΅μ œμ™€ 폼을 μœ μ§€ν•˜λŠ” 것이 μ€‘μš”ν•˜λ‹€κ³  κ°•μ‘°ν•©λ‹ˆλ‹€. λ§ˆμ§€λ§‰μœΌλ‘œ, λ°œν‘œμžλŠ” μžμ‹ μ˜ κ²°ν˜ΌκΈ°λ…μΌμ„ λ§žμ•„ 주말 κ³„νšμ„ κ³΅μœ ν•˜λ©°, μ‹œμ²­μžλ“€μ—κ²Œ μ§ˆλ¬Έμ΄λ‚˜ μ˜κ²¬μ„ 남겨달라고 μš”μ²­ν•©λ‹ˆλ‹€.

Key Points:

  • μ—˜λ¦¬νŠΈ μš΄λ™μ„ μˆ˜μ™€μ˜ ν˜‘μ—… μ‹œμž‘
  • 개인 ν›ˆλ ¨ κ³„νš: κ°€μŠ΄κ³Ό νŒ” μš΄λ™
  • 점진적 무게 증가 μ „λž΅
  • μš΄λ™ 쀑 ν†΅μ œμ™€ 폼 μœ μ§€ μ€‘μš”μ„±
  • κ²°ν˜ΌκΈ°λ…μΌ 주말 κ³„νš 곡유

Details:

1. πŸ† μƒˆλ‘œμš΄ μ—˜λ¦¬νŠΈ μš΄λ™μ„ μˆ˜μ™€μ˜ ν˜‘μ—…

  • 2022λ…„ 세계 λŒ€νšŒμ—μ„œ μƒμœ„ 3μœ„μ— 였λ₯Έ μ—˜λ¦¬νŠΈ μš΄λ™μ„ μˆ˜μ™€μ˜ ν˜‘μ—…μ„ μ‹œμž‘ν–ˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€. μ΄λŠ” μš΄λ™μ„ μˆ˜μ˜ μ„±κ³Όλ₯Ό κ·ΉλŒ€ν™”ν•˜κ³  ν–₯ν›„ 5λ…„ κ°„μ˜ λͺ©ν‘œ 달성을 μ§€μ›ν•˜κΈ° μœ„ν•œ μ „λž΅μ  νŒŒνŠΈλ„ˆμ‹­μž…λ‹ˆλ‹€.
  • μš΄λ™μ„ μˆ˜λŠ” 더 λ§Žμ€ κ°œμ„ μ„ μœ„ν•΄ μ „λ¬Έκ°€μ˜ κ°€μ΄λ“œλ₯Ό μ°Ύκ³  있으며, 이 ν˜‘μ—…μ„ 톡해 2027λ…„ 세계 λ¬΄λŒ€μ—μ„œμ˜ 볡귀λ₯Ό λͺ©ν‘œλ‘œ ν•˜κ³  μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€.
  • 이번 ν˜‘μ—…μ€ μ„ μˆ˜μ˜ ν›ˆλ ¨ 방법과 정신적 μ€€λΉ„λ₯Ό ν˜μ‹ μ μœΌλ‘œ κ°œμ„ ν•˜μ—¬ κ²½κΈ°λ ₯ ν–₯상을 λͺ©ν‘œλ‘œ 두고 μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€.

2. πŸ’ͺ 개인 ν›ˆλ ¨ κ³„νš 및 진행 상황 점검

  • μš΄λ™ κ³„νš 및 λͺ©ν‘œ: 였늘의 κ³„νšμ€ κ°€μŠ΄κ³Ό νŒ”μ— μ§‘μ€‘ν•˜λ©°, 경사 덀벨 ν”„λ ˆμŠ€, ν‰ν‰ν•œ 덀벨 ν”„λ ˆμŠ€, 라인 ν”„λ ŒμΉ˜ ν”„λ ˆμŠ€, 케이블 ν”„λ ˆμŠ€ λ‹€μš΄, λ‘œν”„ 바벨 컬, 망치 컬을 ν¬ν•¨ν•©λ‹ˆλ‹€. 각 μš΄λ™μ˜ λͺ©ν‘œλŠ” μ£Όλ‹Ή λΆ€ν•˜ 증가와 효율적 μˆ˜ν–‰μž…λ‹ˆλ‹€.
  • ꡬ체적인 λΆ€ν•˜ 증가: 경사 덀벨 ν”„λ ˆμŠ€μ—μ„œλŠ” 첫 μ£Ό 60νŒŒμš΄λ“œλ‘œ μ‹œμž‘ν•˜μ—¬ 맀주 5νŒŒμš΄λ“œμ”© 증가, λ§ˆμ§€λ§‰ μ£Όμ—λŠ” 75νŒŒμš΄λ“œμ— λ„λ‹¬ν–ˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€. μ΄λŠ” 지속적인 κ·Όλ ₯ ν–₯상을 λͺ©ν‘œλ‘œ ν•©λ‹ˆλ‹€.
  • μ„±κ³Ό 및 도전 과제: 칼둜리 적자 μƒνƒœμ—μ„œλ„ μ„±κ³Όκ°€ λ›°μ–΄λ‚˜ 80νŒŒμš΄λ“œμ— 도전할 μžμ‹ κ°μ΄ μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€. ν•˜μ§€λ§Œ λͺ¨λ“  μ„ΈνŠΈκ°€ μ•„λ‹Œ 첫 μ„ΈνŠΈμ—μ„œλ§Œ μ‹œλ„ν•˜μ—¬ μ•ˆμ „μ„±μ„ 확보할 κ³„νšμž…λ‹ˆλ‹€.
  • 진행 상황 점검: 각 μš΄λ™μ—μ„œ λͺ©ν‘œν•œ μ„ΈνŠΈμ™€ 반볡 횟수λ₯Ό λ‹¬μ„±ν•˜λ©°, 맀주 μ„±κ³Όλ₯Ό κΈ°λ‘ν•˜κ³  λΆ„μ„ν•˜μ—¬ λΆ€μ‘±ν•œ 뢀뢄을 λ³΄μ™„ν•˜κ³  μžˆμŠ΅λ‹ˆλ‹€.

3. πŸ“ˆ 인클라인 덀벨 ν”„λ ˆμŠ€ ν›ˆλ ¨ 세뢀사항

  • 덀벨을 무릎 μͺ½μœΌλ‘œ 더 κ°€κΉŒμ΄ μœ„μΉ˜μ‹œμΌœ λ ˆλ²„λ¦¬μ§€ 효과λ₯Ό 높인닀.
  • 5회 반볡 λͺ©ν‘œλ‘œ 컨트둀 μœ μ§€ν•˜λ©° 반볡 μˆ˜ν–‰.
  • μ λ‹Ήν•œ ν•˜μ€‘ λ…ΈμΆœλ‘œ ν”Όλ‘œμ™€ μœ„ν—˜μ„ μ΅œμ†Œν™”ν•œλ‹€.
  • 덀벨을 λͺΈν†΅ κ°€κΉŒμ΄ μœ„μΉ˜μ‹œμΌœ λ ˆλ²„λ¦¬μ§€ μœ λ¦¬ν•˜κ²Œ ν•˜κ³ , ν¬μ§€μ…˜ μ§„μž…μ„ μ‰½κ²Œ ν•œλ‹€.
  • ν•œ μ„ΈνŠΈ μˆ˜ν–‰ ν›„ μΆ©λΆ„ν•œ μ—¬λ ₯을 남기고, κ°€λ²Όμš΄ ν•˜μ€‘μœΌλ‘œ λ°± μ˜€ν”„ μ„ΈνŠΈλ₯Ό μ§„ν–‰ν•˜λ©° μ‹€νŒ¨μ— κ°€κΉŒμš΄ μ§€μ κΉŒμ§€ μˆ˜ν–‰.
  • μ•ˆμ „ν•œ μžμ„Έλ₯Ό μœ μ§€ν•˜λ©°, 어깨와 νŒ”κΏˆμΉ˜μ˜ 각도λ₯Ό μ μ ˆν•˜κ²Œ μ‘°μ •ν•˜μ—¬ 뢀상 μœ„ν—˜μ„ 쀄인닀.
  • ν›ˆλ ¨ μ „ μΆ©λΆ„ν•œ 슀트레칭과 λͺΈν’€κΈ°λ₯Ό 톡해 뢀상을 μ˜ˆλ°©ν•œλ‹€.

4. πŸ’₯ λ°±μ˜€ν”„ μ„ΈνŠΈ 및 컨트둀 μœ μ§€

  • λ°±μ˜€ν”„ μ„ΈνŠΈλ₯Ό 75 νŒŒμš΄λ“œλ‘œ μ‹œμž‘ν•˜κ³ , 5 νŒŒμš΄λ“œλ₯Ό 쀄여 8~10회의 λ°˜λ³΅μ„ λͺ©ν‘œλ‘œ ν•˜μ—¬ ν”Όλ‘œκ°μ„ λŒ€λΉ„ν•¨.
  • 뢀정적인 λ™μž‘μ—μ„œλŠ” 속도λ₯Ό μΌμ •ν•˜κ²Œ μœ μ§€ν•˜μ—¬ λΆˆμ•ˆκ°μ΄ 성과에 영ν–₯을 λ―ΈμΉ˜μ§€ μ•Šλ„λ‘ 함.
  • 폼을 μžƒμ§€ μ•ŠκΈ° μœ„ν•΄ μ„ΈνŠΈλ₯Ό μ‘°μ ˆν•˜λ©°, 특히 ν”Όλ‘œκ°μ΄ 증가할 λ•Œμ—λ„ 속도λ₯Ό μœ μ§€ν•¨μœΌλ‘œμ¨ 폼을 μœ μ§€ν•˜λ €λŠ” λ…Έλ ₯을 강쑰함.
  • νž˜λ“€μ–΄μ§ˆμˆ˜λ‘ 폼을 μœ μ§€ν•˜κ³ , λ§ˆμ§€λ§‰ 반볡 후에도 느리게 뢀정적인 λ™μž‘μ„ μ§„ν–‰ν•˜μ—¬ μ„ΈνŠΈλ₯Ό 마무리. μ΄λŠ” 근윑의 지속적인 κΈ΄μž₯을 λ„μ™€μ€Œ.

5. πŸ” ν›ˆλ ¨ 쀑 집쀑과 폼 μœ μ§€

5.1. ν›ˆλ ¨ 쀑 집쀑λ ₯ μœ μ§€

5.2. ν›ˆλ ¨ 쀑 신체 폼 μœ μ§€

6. πŸŽ‰ κ²°ν˜ΌκΈ°λ…μΌ κ³„νš 및 주말 인사

6.1. μ—λ„ˆμ§€ μ‚¬μš©μ˜ νš¨μœ¨μ„± ν–₯상

6.2. 결혼 10μ£Όλ…„ 기념 크루즈 κ³„νš

6.3. 주말 인사 및 의견 μš”μ²­

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