Team3DMJ - 3DMJCoach Brads-You Tube Q and A Episode 6
코치 브래드는 유튜브 Q&A를 통해 시청자들의 질문에 답변하며, 개인적인 운동 경험과 팁을 공유합니다. 그는 자신의 홈짐에서의 델트 훈련 방법과 안전을 위한 플랫폼 설치 방법을 설명합니다. 또한, 리어 델트 운동과 관련된 팁을 제공하며, 다양한 운동 장비를 활용한 안전한 운동 방법을 강조합니다. 그는 또한 자신의 벤치프레스 경험을 공유하며, 부상 예방을 위한 그립 조정과 기술 연습의 중요성을 설명합니다. 마지막으로, 운동 조언을 제공할 때의 주의사항과 개인의 신체 상태에 맞는 운동 방법의 중요성을 강조합니다.
Key Points:
- 홈짐에서의 안전한 델트 훈련 방법
- 리어 델트 운동 시 다양한 장비 활용
- 벤치프레스 시 그립 조정과 기술 연습의 중요성
- 운동 조언 제공 시 개인의 신체 상태 고려 필요
- 길어진 운동 범위가 아닌 부분 운동의 효과 강조
Details:
1. 📹 코치 브래드의 유튜브 Q&A 소개
- 코치 브래드의 유튜브 Q&A 시리즈는 시청자들의 다양한 질문과 댓글에 대한 실시간 답변을 제공하여 활발한 소통을 도모합니다.
- 현재 시리즈는 에피소드 29부터 36까지 진행되었으며, 각 에피소드에서는 다양한 주제에 대한 논의가 이루어졌습니다.
- 특히 델트 지배 훈련 등 특정 주제에 대한 많은 관심과 피드백이 있었습니다.
2. 💪 델트 운동과 피드백: 안전한 홈짐 환경과 후면 델트 운동법
2.1. 안전한 홈짐 환경 조성
2.2. 효과적인 후면 델트 운동법
3. 🏋️♀️ 후면 델트와 부상 회복: 개인 경험과 훈련 팁
- 후면 델트를 효과적으로 활성화하려면 개인별로 가장 잘 맞는 각도를 찾아야 합니다. 이를 위해 45도 각도로 팔을 뻗지 않고, 실험을 통해 가장 잘 활성화되는 위치를 발견합니다.
- 알베르토 누네즈의 조언에 따라, 후면 델트의 최적 각도를 찾은 후 이를 충분히 워밍업하여 트랩과 삼두근이 아닌 후면 델트에 집중합니다.
- 부상 회복과 관련하여, 친구의 GoFundMe 캠페인에 기여한 개인 경험을 공유하며 회복 과정에서의 지원의 중요성을 강조합니다.
4. 🦵 다양한 운동과 부상 회복: 부상 후 훈련 조정
- 후방 삼각근 부상으로 인해 통증 없이 수행할 수 있는 유일한 운동은 업라이트 로우였다. 이는 삼각근을 안전하게 단련할 수 있는 방법이다.
- 케이블, 덤벨, 바벨을 활용하여 업라이트 로우를 수행했으며, 이는 통증을 최소화하면서 효과적으로 근육을 단련할 수 있는 방법이었다.
- 사이드 랜 크로스 바디 덤벨 레이즈로 발전하였으며, 이는 훈련 프로그램의 다양성을 높이고 특정 부위의 근육을 균형있게 개발하는 데 기여하였다.
- 좋은 폼의 레터럴 레이즈는 오버헤드 프레스와 업라이트 로우와 함께 수행해야 효과적이며, 다양한 저항을 통해 훈련의 균형을 맞출 수 있다.
- 덤벨과 케이블을 통한 저항의 변화를 통해 더 균형잡힌 운동 프로그램을 설계할 수 있다. 다양한 저항을 통해 특정 근육군을 더 효과적으로 타겟팅할 수 있다.
5. 🔍 운동 조언의 중요성: 개인 맞춤형 조언의 중요성
- 53세의 나이에도 불구하고 벤치 프레스 250파운드를 무리 없이 성공적으로 수행함.
- 벤치 프레스 시 손의 위치를 좁게 잡는 것이 어깨 부상 예방에 유리함. 좁은 그립은 어깨에 가해지는 부하를 줄여주고, 부상 위험을 최소화함.
- 무거운 중량을 들 때 어깨의 긴장감을 유지하는 것이 중요함. 어깨에 지속적인 긴장감을 주어 부상을 방지하고 근육의 안정성을 높임.
- 가벼운 무게로 많은 반복을 통해 어깨의 긴장감을 지속적으로 유지하는 연습이 필요함. 이는 근육의 내구성을 향상시키고, 더 무거운 중량을 다룰 수 있게 준비시킴.
6. 🎯 운동 프로그램과 개인화: 효과적인 훈련 방법론
- 3x8 반복과 250 파운드로 훈련 시 쿼드 성장에 유리할 수 있음. 이는 더 많은 반복을 포함하기 때문임. 이는 운동 지속 시간이 길어져 근육의 피로를 더 많이 유발할 수 있기 때문임.
- 근육 비대의 주요 요소는 세트 수와 실패에 대한 근접성임. 이로 인해 반복 수와 무게의 조정이 필요함.
- 8x3 반복과 300 파운드는 개인의 노력 정도에 따라 달라지며, 세트 마지막에는 두세 개의 반복만 남을 수 있음. 이는 주로 힘의 발달에 집중된 방법으로, 최대 근력의 증가를 목표로 함.
- 3x8 반복과 250 파운드는 첫 세트에 15회 이상 반복이 가능하며, 이로 인해 첫 세트에서 7회 이상의 여유가 있음. 이는 근지구력 향상에 도움을 줄 수 있음.
- 개인화된 조언 없이 권위적인 어조로 조언을 제공하는 것은 위험할 수 있음. 특히 개인의 건강 상태와 배경을 고려하지 않은 조언은 부상 위험을 초래할 수 있음. 이는 개인화된 훈련 프로그램의 필요성을 강조함.
7. 🦵 운동의 길이와 효율성: 운동 범위와 효과의 관계
- 운동 조언은 개인의 특성을 고려해야 하며, 조언자가 사용자의 신체적 특징을 잘 모를 수 있음을 인식해야 한다.
- BPC 157은 세계 반도핑 기구에 의해 금지된 물질이며, 인체에 대한 충분한 연구가 부족하므로 사용하지 않는 것이 바람직하다.
- 휴식 간격을 줄이는 것이 모든 상황에 적합하지 않으며, 개인에 맞는 적절한 휴식 조절이 필요하다.
- 팔 길이와 같은 신체적 요인은 운동 범위에 영향을 미칠 수 있으며, 개인의 신체적 특징에 맞게 운동을 조정해야 한다.
8. 📝 마무리 및 감사: 유용한 훈련 정보 제공
- 길어진 부분 운동은 허리 통증을 줄이는 데 효과적임
- 2024년 길어진 부분 운동을 통해 많은 사람들이 체형에 큰 변화를 경험함
- 길어진 부분 운동은 햄스트링과 둔부 근육을 더 많이 스트레칭하여 근육 발달에 기여함
- 한 참가자는 이 운동을 통해 3개월 만에 허리 통증이 50% 감소했다고 보고함
- 코치 브래드의 유튜브 Q&A는 참가자들에게 개별적인 조언을 제공하여 훈련 성과를 향상시킴