Team3DMJ - Coach Alberto Nunez - Settling In
운동 프로그램의 첫 두 주는 새로운 리듬을 찾는 시기이다. 이는 춤을 배우는 것과 비슷하며, 처음에는 발을 보며 다른 사람들을 따라가지만 점차 익숙해지면 즐기게 된다. 프로그램의 첫 4주는 신경학적 적응이 이루어지며, 이 시기에는 운동의 학습과 적응이 주로 이루어진다. 이후에는 점진적인 발전이 중요하며, 이는 근육의 실제 성장과 관련이 있다. 프로그램의 후반부에서는 발전이 느려지지만, 이는 몸이 프로그램에 적응했음을 의미하며, 이 시기에 성과가 있다면 근육이 성장하고 있다는 긍정적인 신호이다. 운동 프로그램을 변경할 때는 80%는 유지하고 20%만 조정하는 것이 효과적이다. 이는 실험의 통제를 유지하면서도 발전을 도모할 수 있는 방법이다.
Key Points:
- 첫 4주는 신경학적 적응 시기이다.
- 프로그램 후반부의 발전은 근육 성장의 신호이다.
- 운동 프로그램 변경 시 80% 유지, 20% 조정이 효과적이다.
- 운동의 리듬을 찾는 것이 중요하다.
- 점진적인 발전이 장기적인 성과로 이어진다.
Details:
1. 🏋️♂️ 첫 주의 어색함을 극복하기
- 첫 두 주는 프로그램에 익숙해지는 시간이 필요하다. 이 기간 동안 실행 가능한 전략은 매일의 목표를 정하고 작은 성공을 축하하는 것이다.
- 첫 주에는 마치 길을 잃은 관광객처럼 느껴질 수 있다. 이를 극복하기 위해서는 동료와의 네트워킹을 강화하고, 주위에 도움을 요청하는 것이 중요하다.
- 점차적으로 리듬을 찾게 되며, 춤을 배우는 것과 유사하게 점점 더 자연스러워진다. 이 과정에서 일기나 노트를 작성하여 자신의 발전 상황을 기록하고 피드백을 반영하는 것이 도움이 될 수 있다.
2. 🚀 프로그램 적응과 발전
- 프로그램을 시작할 때 계획된 것과 실제 경험 사이에는 차이가 있을 수 있다. 이는 예상치 못한 변수나 환경적 요인에 의해 발생할 수 있다.
- 일부는 역 피라미드 방식을 선호하지만, 나는 직선 피라미드 방식을 선호한다. 이는 각각의 방식이 가진 장단점에 따라 달라질 수 있다.
- 프로그램은 처음에는 계획된 시간과 다르게 진행될 수 있으며, 이는 유연한 대응과 조정이 필요함을 의미한다.
3. 🔄 프로그램의 조정과 적응
- 운동 프로그램의 초기 설정 단계에서는 체육관에서 리듬을 찾고 프로그램을 자신에게 맞추는 것이 중요하다. 이는 운동의 지속 가능성과 개인화에 기여한다.
- 특정 동작에 대한 적응과 수정은 운동의 효과성을 높이고 부상 위험을 줄이는 데 필수적이다. 예를 들어, 스쿼트 운동 시 무릎의 위치를 조정하면 부상을 예방할 수 있다.
- 운동 초기 주에는 10분 이상 추가 워밍업 시간을 가져 안전성과 동작에 대한 자신감을 높이는 것이 권장된다. 이는 특히 새로운 운동을 시도할 때 중요하다.
- 워밍업에 추가 시간을 투자하면 실제 운동 세트에서의 에너지 소모를 감수할 수 있지만, 이는 올바른 동작 습득과 안전성을 우선시하는 전략이다.
4. 🛠️ 장비 변경과 운동 수정
- 새로운 운동이 도입되면 초기에는 적응 시간이 필요하지만, 시간이 지나면 워밍업 과정이 더 빨라진다.
- 사용하던 운동 장비가 변경되면 새로운 장비에 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있다.
- 특정 체육관에서는 자주 사용하는 장비가 자주 변경되며, 이는 운동 루틴에 영향을 미친다.
- 가슴 운동을 위한 장비가 변경되어 상체 근육을 더 집중적으로 발달시킬 수 있는 새로운 장비로 대체되었다.
- 장비의 변경으로 인해 운동의 방향성이 상체 근육의 상부에 더 집중되도록 조정되었다.
5. 📈 초기 발전과 프로그램의 중요성
- 새로운 프로그램의 시작 시 첫 4주 동안 운동 동작을 배우는 과정에서 신경 적응 덕분에 많은 발전이 관찰됩니다. 이는 초기 발전의 중요성을 인식하게 합니다.
- Kelso shrug과 같은 새로운 운동 변형을 시도할 때 초기 발전의 중요성을 깨닫게 됩니다. 이러한 초기 적응이 프로그램 초기의 진전을 촉진할 수 있음을 보여줍니다.
- 운동의 학습 곡선이 가파른 경우, 2주차나 3주차에 고비가 올 수 있으며, 이는 프로그램의 지속적인 중요성을 강조합니다.
- 프로그램의 첫 4주 동안의 학습 단계 때문에 프로그램을 자주 바꾸는 사람들은 발전을 이루지 못할 수 있습니다. 지속적인 프로그램 실행이 중요합니다.
6. 🤔 발전의 정체와 프로그램의 재조정
- 초기 4주는 적응 단계로, 이후 발전이 선형적으로 보이지 않을 수 있습니다. 이는 신경 적응보다는 수축 조직의 변화가 초기 발전에 더 큰 영향을 미칠 가능성이 있기 때문입니다.
- 프로그램의 3주차와 4주차에 과도한 변화를 시도하는 것은 오히려 발전을 저해할 수 있으며, 반복의 약간의 증가만으로도 긍정적인 신호가 될 수 있습니다.
- 적응기가 지나고 프로그램에 익숙해지면 새로운 발전 기회를 잡을 수 있으며, 이는 더 큰 발전을 위한 준비 단계로 볼 수 있습니다.
- 발전이 정체된 상황에서 초반의 기대감이 과도한 변화를 유도할 수 있지만 이는 실수일 수 있습니다. 따라서 프로그램을 조정하는 데 있어 신중한 접근이 필요합니다.
7. 🔧 운동 변화와 개인의 적응
- 과거에 반복적으로 수행한 운동 동작은 오랜만에 재도입하더라도 빠르게 적응할 수 있음. 과거 경험의 중요성을 강조.
- 스미스 머신 대신 덜 일반적인 기계를 활용하여 특정 위치에서의 토크를 조절 가능하며, 개인의 운동 목표에 맞춘 기계 선택의 중요성을 시사.
- 중간 범위에 추가 저항을 추가하고, 상단 범위에서는 무게를 줄이는 방식으로 운동 효과를 극대화할 수 있음. 다양한 저항 조절의 필요성을 언급.
- 케이블 운동은 특정 위치와 각도 조절에 유리하지만 설정이 완벽하지 않으면 기대한 효과를 얻기 어려움. 세심한 설정의 중요성 강조.
8. 🏋️♀️ 운동 전략의 지속성과 변화
- 운동 전략의 직관성을 높이기 위해 변화를 추구하는 것이 중요합니다.
- 강한 부위를 더 강하게 만드는 전략은 효율성을 높입니다.
- 가슴의 하부 근육량은 충분하지만, 전체 볼륨을 늘리기 위한 지속적인 노력이 필요합니다.
- 덤벨 로우 운동에서 과도한 무게로 실수를 경험하며 조정의 필요성을 깨달았습니다.
- 변화하는 운동 프로그램에 맞춰 전략적으로 접근하는 것이 중요합니다.
9. 💪 운동의 집중과 변화의 필요성
- 운동 루틴에서 변화를 주는 것은 특정 운동 순서를 조정하는 방식으로 이루어질 수 있다. 예를 들어, 루마니안 데드리프트(RDL) 시 다리를 더 곧게 하여 햄스트링에 집중하는 변화를 줄 수 있다.
- 성공적인 운동 루틴을 가진 사람들은 변화를 꺼리지만, 8020 원칙을 적용하여 80%의 잘 작동하는 요소를 유지하면서 나머지 20%를 조정함으로써 효과적인 변화를 이끌어낼 수 있다.
- 운동 시 발에 가해지는 압력의 위치를 지속적으로 파악하는 것은 성과를 높이는 데 기여한다. 이는 운동 루틴의 개선을 위한 중요한 요소다.
- 단일 다리 운동에서 양쪽 다리 운동으로의 변환은 운동 방식에 변화를 주는 한 가지 사례로, 이와 같은 작은 변화가 전체적인 운동 성과에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
10. 🕰️ 프로그램의 진행과 장기적인 목표
- 고관절을 중심으로 움직임을 수행하며, 발의 위치를 좁게 유지함으로써 둔근에 더 많은 집중을 한다고 언급함. 이는 둔근 발달을 통해 체지방 감소 효과를 극대화하는 데 기여함.
- RDL 수행 방식의 변화로 인해 햄스트링 컬이 영향을 받았으며, 프로그램의 순서를 변경할 때 이러한 맥락을 고려해야 한다고 조언함.
- 첫 4주는 신경계 적응이 이루어지는 시기로, 마지막 4주는 진행이 느려지는 시점임. 그러나 이 시점에도 진보가 있다면 근육 증가의 긍정적인 신호로 볼 수 있음.
- 다음 준비 기간 전에 몇 가지 개인 기록을 세울 계획이 있으며, 이는 프로그램의 장기 목표 설정에 도움이 될 것임.