Team3DMJ - 3DMJCoach Brads vlog Episode 38-The 5 Metrics we use to ensure you are building muscle
3D Muscle Journey에서는 근육 증가를 확인하기 위해 5가지 지표를 사용합니다. 첫 번째는 DEXA/INBody 스캔으로, 과학적으로 신뢰할 수 있지만 실용성이 떨어져 연 2~3회만 권장됩니다. 두 번째는 신체 측정으로, 정확한 측정을 위해 평균값을 사용하고 고정된 랜드마크를 기준으로 측정합니다. 세 번째는 사진 촬영으로, 일관된 배경과 조명을 사용하여 변화를 추적합니다. 네 번째는 체중으로, 주간 평균을 비교하여 체중 증가가 근육 증가로 이어지는지 확인합니다. 마지막으로 가장 중요한 것은 훈련 성과로, 동일한 조건에서의 반복 횟수 증가가 근육 증가를 나타냅니다. 이 지표들은 개별적으로가 아닌 종합적으로 평가되어야 하며, 하나의 지표가 감소한다고 해서 즉각적인 변화를 주기보다는 전체적인 추세를 보고 조정해야 합니다.
Key Points:
- DEXA/INBody 스캔은 연 2~3회만 권장됩니다.
- 신체 측정은 고정된 랜드마크를 기준으로 평균값을 사용합니다.
- 사진 촬영은 일관된 배경과 조명을 사용합니다.
- 체중은 주간 평균을 비교하여 추적합니다.
- 훈련 성과는 동일한 조건에서의 반복 횟수 증가로 평가합니다.
Details:
1. 🏋️♂️ 근육 증가를 위한 지표
- 3D Muscle Journey 팀은 근육 증가를 확인하기 위해 3~5가지의 지표를 사용합니다.
- 체중 증가: 체중이 증가하면 근육이 늘어날 가능성이 높습니다. 예를 들어, 3개월 동안 체중이 2kg 증가할 경우 근육량 증가를 의심할 수 있습니다.
- 신체 치수 측정: 팔, 다리, 가슴 등의 둘레가 증가하는 것을 관찰합니다. 예를 들어, 팔 둘레가 1cm 증가했다면 근육 증가의 신호일 수 있습니다.
- 체지방 비율 분석: 체중 증가가 근육량 증가인지 확인하기 위해 체지방 비율을 모니터링합니다. 체지방 비율이 낮아지면서 체중이 증가하면 긍정적인 지표로 볼 수 있습니다.
- 체력 향상: 훈련 중 드는 무게가 증가하면 근육이 늘어날 가능성이 있습니다. 예를 들어, 벤치프레스 무게가 10kg 늘었다면, 근육 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
- 비주얼 변화: 거울을 통해 신체 변화를 직접 확인합니다. 예를 들어, 복근이 더 뚜렷해졌다면 근육 증가를 의심할 수 있습니다.
2. 📊 DEXA와 InBody 스캔의 제한점
- DEXA 및 InBody 스캔은 많은 과학자들이 사용하는 도구로, 근육 증가를 보장하는 것으로 알려져 있음.
- DEXA 스캔과 InBody 테스트에 접근할 수 있는 사람은 매우 적음.
- DEXA 스캔은 방사선 노출이 있으며, 비용이 비싸고, 일부 지역에서는 이용 가능성이 낮음.
- InBody 스캔은 체수분 상태에 따라 결과가 달라질 수 있어, 일관성이 부족함.
- 이러한 스캔의 제한된 접근성은 일반인들이 근육 증가나 체성분 변화에 대한 과학적 분석을 받기 어렵게 만듦.
3. 📏 측정과 사진 촬영의 중요성
3.1. DEXA 스캔의 한계와 활용법
3.2. 체성분 측정 방법 및 주기
4. ⚖️ 체중 변화와 평균 사용
4.1. 체중 사진 가이드라인
4.2. 일관된 사진 촬영
4.3. 체중 및 평균 사용
5. 🏋️♀️ 훈련 성과와 진행 추적
- 훈련 성과와 진행 추적은 신체 변화에서 가장 중요한 지표로 간주됩니다.
- 근육을 빠르게 키우기 위해서는 진행 계획(예: 이중 진행, 선형 주기화, 선형 진행 등)이 필요합니다.
- CrossFit 운동선수들이 동일한 운동을 더 짧은 시간 내에 완료하면 진행이 이루어진 것입니다.
- 훈련 성과를 추적하기 위해서는 동일한 운동, 템포, 무게를 사용하여 세트를 실패할 때까지 훈련해야 합니다.
- 훈련 성과가 증가하면 회복 능력이 향상되었음을 나타내며, 이는 근육 증가의 가능성을 높입니다.
- 측정 가능한 운동에서 실패 반복 횟수가 증가하면 진행이 이루어졌음을 의미합니다.
- 훈련 성과가 감소하더라도 체중 증가나 측정치 증가가 있다면 훈련 강도를 조절하여 진행을 도모할 수 있습니다.
- 한 가지 지표가 감소했을 때 즉각적인 변화를 주지 않고, 다수의 지표가 감소할 때 전체적인 평가와 변화를 고려합니다.
6. 📚 맞춤형 프로그램 설계
- 맞춤형 프로그램 설계는 개인의 필요와 목표에 따라 구체적으로 조정된다.
- 핵심 개념을 통해 프로그램을 실제로 설정하는 방법을 설명하며, 코치 알베르토 누네즈는 이를 실생활에 적용하는 방법을 제시한다.
- 코치 브래드 루미스는 고객과 사용하는 실질적인 계산기 및 추적기를 제공하여 맞춤형 프로그램 설계를 지원한다.
- 세 명의 코치가 협력하여 개별 맞춤 프로그램을 만드는 방법을 가르치고, 맞춤형 프로그램은 개인 목표 달성에 필요한 모든 것을 제공한다.
- 프로그램 입력에는 다양한 운동과 풀다운 메뉴가 포함되어 있어 사용자가 쉽게 활용할 수 있다.