Team3DMJ - Back & Delts - Pragmatic Bodybuilding with Jeff Alberts
이 영상에서는 주간 운동 루틴의 마지막 날로, 등과 어깨 운동을 중심으로 한 세션을 다룹니다. 첫 번째 운동은 머신 로우로, 상부 등 특히 승모근과 후면 삼각근에 집중합니다. 두 세트를 실패 지점까지 수행하며, 8~10회 반복을 목표로 합니다. 두 번째 운동은 덤벨 오버헤드 프레스로, 벤치를 약간 기울여 허리에 부담을 줄입니다. 각 운동은 안정성을 유지하며 수행되며, 주간 운동량을 조절하여 피로를 관리합니다. 마지막으로, 운동 후 회복을 위해 리피드를 계획합니다.
Key Points:
- 머신 로우는 상부 등과 후면 삼각근에 효과적이다.
- 8~10회 반복으로 실패 지점까지 수행한다.
- 덤벨 오버헤드 프레스는 벤치를 기울여 허리 부담을 줄인다.
- 운동량을 조절하여 피로를 관리한다.
- 운동 후 회복을 위해 리피드를 계획한다.
Details:
1. 💪 운동 소개 및 계획
- 프래그매틱 보디빌딩의 세 번째이자 마지막 주간 운동을 소개합니다. 이 계획은 특히 금요일에 초점을 맞추어 진행됩니다.
- 금요일 운동 계획에는 등 운동이 포함되어 있으며, 이는 등 근육의 강화와 체형 개선을 목표로 합니다. 구체적인 운동은 풀업, 바벨 로우, 덤벨 로우 등을 포함하며, 각 운동은 근육의 다양한 부분을 자극하여 최대의 효과를 얻을 수 있도록 설계되었습니다.
- 각 운동의 세트와 반복 횟수는 근육 피로도와 운동 강도를 고려하여 조절됩니다. 예를 들어, 풀업은 4세트 8~12회, 바벨 로우는 3세트 10~15회, 덤벨 로우는 3세트 12~15회로 구성되어 있습니다.
- 이 운동 계획을 통해 등 근육의 전반적인 강도와 지구력을 향상시킬 수 있으며, 체형의 균형을 맞추는 데 도움을 줍니다.
2. 🏋️♀️ 머신 로우 운동 설명
- 머신 로우는 상부 등 근육에 집중적으로 자극을 주며, 특히 승모근과 후면 삼각근을 강화한다.
- 후면 삼각근은 머신 로우를 통해 충분히 자극되므로 추가 운동이 필요 없다.
- 운동은 두 세트로 구성되며, 각 세트는 근육 피로가 올 때까지 반복한다.
- 8~10회 반복이 이상적이며, 연구에 따르면 5~30회 반복이 근육 비대에 효과적이다.
- 운동의 안정성과 안전성 덕분에 더 적극적으로 수행할 수 있다.
- 운동 시 올바른 자세를 유지하고, 어깨를 과도하게 사용하지 않도록 주의한다.
- 기계의 손잡이를 당길 때는 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하여 등 근육의 최대 자극을 유도한다.
- 운동의 변형으로는 양 팔을 번갈아 사용하는 방법이 있으며, 이는 균형과 집중력을 향상시킨다.
3. 📏 반복 횟수와 안정성 강조
- 목표는 각 세트를 실패할 때까지 수행하는 것입니다. 이를 위해 두 번의 가벼운 워밍업 세트를 진행합니다.
- 안정성을 위해 발을 앞에 두어 바닥을 지지하고, 상체는 의자에 고정시킵니다.
- 첫 세트에서 8~9회, 두 번째 세트에서 7~8회를 수행했으며, 무게는 각 측면에 90lbs로 설정했습니다.
- 지난 기록을 참조하여 목표를 설정하고, 실패에 가까운 지점까지 도달하는 것을 중점으로 합니다.
- 일반적으로 8~9회 반복을 목표로 합니다.
4. 🔢 셋트 및 반복 횟수 조절
- 이전 주에 비해 1~2회 더 많은 반복 횟수를 기록하여 성과 향상
- 숫자 기록보다 노력이 중요한데, 이번에는 충분한 자극을 받았음을 확인
- 첫 번째 셋트보다 두 번째 셋트를 더 강도 높게 수행하여 실패에 가까이 접근
- 추가적인 반복 가능성이 있었으나, 무리할 경우 전체 셋트의 질이 떨어질 것을 우려하여 조절
5. 🔄 볼륨 조절 및 피로도 관리
5.1. 볼륨 조절의 중요성
5.2. 단일 세트의 집중도
5.3. 안정성 확보
5.4. 전완근의 피로도
5.5. 운동 볼륨과 회복 전략
6. 🏋️♂️ 덤벨 오버헤드 프레스 준비
- 첫 번째 세트는 무게가 너무 무겁고, 이는 지난 주와 같은 무게였으나, 전날의 운동 후라 어려웠다.
- 운동 시작 전 안정성을 높이기 위해 무릎과 발을 고정하고 모든 것을 단단하게 준비한다.
- 동작을 수행할 때는 무게를 조절하며, 접시가 닿는 소리를 듣고 운동 범위를 확인한다.
- 운동 도중 강한 화끈거림이 느껴지기도 하지만, 포기하지 않고 집중력을 유지한다.
- 네 세트 동안 좋은 결과를 얻었으며, 시청자들의 의견을 듣고 싶어한다.
- 덤벨 오버헤드 프레스 준비를 위해 어깨를 운동에 적응시키기 위해 30파운드 덤벨을 사용해 따로 준비운동을 한다.
- 벤치를 약간 기울여 하부 허리에 부담을 줄였으며, 이는 L4 L5 및 L5 S1에 문제가 있는 경우 위험을 줄이기 위한 조치이다.
7. 🗣 마무리 및 시청자 소통
- 시청자의 질문이나 의견을 아래에 남기면 최대한 상호작용을 하겠다는 의지를 표명함.
- 지난주와 마찬가지로 시청자의 지지와 긍정적인 반응에 대한 감사를 표함.
- 시청자들에게 주말을 잘 보내라는 인사를 전하고 다음 주에 더 많은 소통을 기대함.