Team3DMJ - 3DMJCoach Brads vlog Episode 37-All about Mini-cut Bridges
미니 컷 브리지는 체중 감량과 근육 증가를 위한 전략적 다이어트 방법으로, 회복 중이거나 회복 직후에는 피해야 한다. 미니 컷은 주로 식욕을 자극하거나 체중 증가를 위한 준비 단계로 사용된다. 예를 들어, 체중 증가를 목표로 하는 경우, 식사량을 줄이고 음식의 맛을 단조롭게 하여 식욕을 자극할 수 있다. 미니 컷은 짧고 집중적으로 진행되어야 하며, 체중 감소보다는 식욕 자극과 같은 목적에 중점을 둔다. 반면, 프리포지셔닝 다이어트는 대회 준비를 위한 체계적인 계획으로, 체지방을 줄이고 대회 준비를 위한 체중에 도달하는 것을 목표로 한다. 이 두 가지 방법은 목적과 실행 방식에서 차이가 있으며, 각각의 목적에 맞게 계획되어야 한다.
Key Points:
- 미니 컷 브리지는 회복 중이거나 회복 직후에는 피해야 한다.
- 미니 컷은 식욕 자극이나 체중 증가 준비를 위해 사용된다.
- 짧고 집중적으로 진행되어야 하며, 체중 감소보다는 다른 목적에 중점을 둔다.
- 프리포지셔닝 다이어트는 대회 준비를 위한 체계적인 계획이다.
- 각 방법은 목적에 맞게 계획되어야 하며, 혼용해서는 안 된다.
Details:
1. 📚 미니컷 브리지란 무엇인가?
- 미니컷 브리지는 체중 감량과 체형 정돈을 위한 중간 단계로 사용되며, 현재 위치에서 목표 지점으로 가기 위한 다리 역할을 한다.
- 구체적으로, 미니컷은 단기간 체중 감량을 목표로 하여 이후의 체중 관리 계획에 도움을 준다.
- 미니컷의 효과적인 사용법은 2~4주 동안 하루 500~1000 칼로리의 적자를 만드는 것이며, 이는 체지방을 빠르게 줄이기 위함이다.
- 정확한 목표 설정과 체계적인 계획이 중요하며, 이는 장기적인 체중 관리와 건강한 생활 습관 형성에 기여한다.
- 미니컷 브리지는 과도한 칼로리 제한 없이 체중을 조절할 수 있는 전략적 방법으로, 요요 현상을 방지하는 데도 효과적이다.
2. ❌ 미니컷을 피해야 할 시기
- 경쟁 준비 후 회복되지 않은 경우 미니컷을 시도하면 실패할 가능성이 높습니다. 신체가 요구하는 식욕을 억제하기 어렵기 때문입니다.
- 경쟁 준비 후 정상으로 돌아오는 시점에서는 근육을 다시 늘리는 것이 중요합니다. 이 시기에 미니컷을 시도하면 근육 발달 기회가 줄어듭니다.
- 경쟁 준비 후 완전히 회복된 후 최소 2~3개월을 기다린 후에 미니컷을 고려해야 합니다. 이는 신체가 안정적으로 회복된 후에만 가능한 선택입니다.
3. 🚫 미니컷 브리지 피해야 할 추가 상황
- 유산소 운동을 웨이트 트레이닝보다 더 많이 하고 있다면 미니컷을 피해야 합니다. 이는 유산소 운동의 비중이 높은 경우 미니컷이 효과적이지 않을 수 있기 때문입니다.
- 하루에 4,000~5,000칼로리를 섭취하며 유산소와 웨이트 트레이닝을 병행하는 경우는 예외로, 이때는 미니컷이 가능할 수 있습니다.
- 이미 마른 상태라면, 예를 들어 체지방률이 10% 이하라면 미니컷 브리지는 적합하지 않으며, 더 많은 체지방을 가진 사람들이 보다 효과를 볼 수 있습니다.
- 미니컷 브리지는 준비 다이어트를 대체할 수 없습니다. 이는 미니컷이 짧은 기간 동안 체중을 감량하기 위한 것이지 장기적인 체중 관리 전략은 아니기 때문입니다.
4. 📈 미니컷 브리지의 목적과 전략
- 미니컷 브리지는 근육량을 극대화하기 어려운 상황에서 체중 증가를 위한 촉매제로 사용됩니다. 이는 일일 5,000 칼로리를 섭취해야 체중 증가 또는 유지가 가능한 사람들에게 유용합니다.
- 식욕을 자극하기 위한 전략으로는 음식을 심심하게 준비하여 음식량을 줄이고, 식사 간에 배고픔을 느끼도록 하여 식사에 대한 기대감을 높이는 방법이 있습니다.
- 음식의 양을 줄이고 심심하게 만들어 자연스럽게 식욕을 떨어뜨릴 수 있으며, 이는 칼로리를 정량화하지 않아도 가능합니다.
- 미니컷 브리지는 보통 2주에서 1달 동안 빠르게 진행되며, 이후 음식에 양념을 더하고 치즈를 사용하는 등의 방법으로 식욕을 자극하여 목표 체중을 넘어서게 합니다.
- 이 전략은 체중 증가가 필요한 사람들에게 실질적이고 구체적인 방법을 제공합니다.
5. 🔄 미니컷 브리지 계획 및 실행
- 성장 단계에서 목표 체중에 빠르게 도달했을 때, 목표 체중으로 가는 속도를 조정하여 전략을 최적화할 수 있습니다.
- 식사를 약간 싱겁게 하거나 식사 사이에 약간 배고프게 유지하여 식욕을 자극하는 방법을 2~4주 동안 실행한 후 본래의 성장 전략으로 돌아갑니다.
- 칼로리 전략을 사용할 경우, 3500칼로리가 체중 1파운드에 해당하므로, 주당 3500칼로리를 줄여 매일 500칼로리씩 감량하는 공격적인 컷을 고려할 수 있습니다.
- 미니컷 브리지는 체중과 상관없이 사전에 계획되어야 하며, 컷의 길이와 실행 방법에 대한 명확한 계획이 필요합니다.
- 미니컷 브리지의 주 목적은 체중 감소보다 식욕 자극 등 다른 목표 달성이며, 실행 후 체중 변화는 부수적인 효과로 간주됩니다.
6. 🆚 미니컷 브리지와 프리포지셔닝의 차이점
- 프리포지셔닝은 고도 비만에서 출발해 무대 체중의 10~12% 상위까지 도달하는 것을 목표로 하는 계획적 체중 감량이다.
- 프리포지셔닝은 대회 8개월에서 1년 전에 시작하며, 2~4개월 동안 체중을 중량에서 적당히 마른 상태로 감량하는 기간이 필요하다.
- 이후, 프리포지셔닝 후에는 휴식과 유지 기간을 갖고, 약한 부위를 보강하며 식단을 유지하는 것이 중요하다.
- 프리포지셔닝과 미니컷은 대회 준비 기간 내에서 명확한 목표를 가지고 다른 목적과 계획 하에 진행된다.