Team3DMJ - 3DMJCoach Brads vlog Episode 36-Mic'd up. Deadlifts, How to tape your thumbs, bar rolling, RAMBLINGS
이 영상에서는 데드리프트를 중심으로 한 다양한 운동과 기술을 소개합니다. 주인공은 자신의 홈짐에서 데드리프트를 수행하며, 터키쉬 겟업과 같은 워밍업 운동을 통해 몸을 준비합니다. 데드리프트를 할 때는 힙과 둔근을 활성화시키는 것이 중요하며, 이를 위해 다양한 케틀벨 운동을 활용합니다. 또한, RDL(루마니안 데드리프트)에서 척추 압박을 줄이기 위해 길어진 부분만 수행하는 방법을 설명합니다. 이 방법은 척추에 가해지는 압박을 줄여주며, 8개월 이상 이 방법을 사용해왔습니다.
영상에서는 데드리프트를 할 때 엄지손가락을 테이핑하는 방법도 자세히 설명합니다. 테이핑은 엄지손가락을 구부린 상태에서 시작하여 두 번 감싸는 방식으로 진행됩니다. 이는 데드리프트 시 엄지손가락의 위치를 고정시키고, 테이프가 풀리지 않도록 도와줍니다. 또한, 바벨이 몸쪽으로 굴러오도록 위치를 조정하여 데드리프트를 수행하는 방법도 소개됩니다. 이는 바벨이 몸에서 멀어지지 않도록 하여 안정적인 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.
Key Points:
- 데드리프트 전 워밍업으로 힙과 둔근을 활성화.
- RDL에서 척추 압박을 줄이기 위해 길어진 부분만 수행.
- 엄지손가락 테이핑으로 데드리프트 시 안정성 확보.
- 바벨이 몸쪽으로 굴러오도록 위치 조정.
- 데드리프트 시 호흡법으로 안정성 강화.
Details:
1. 🏋️♂️ 웜업과 준비 운동
- Billy Funk Memorial Gym에서 데드리프트 운동 시작
- 집에서 또는 개인 운동실에서 배경 음악과 함께 운동 가능
- 개인적인 재미를 위해 다양한 운동 시도
- 현재 터키시 겟업 운동 배경에 포함
2. 🏋️♂️ 데드리프트와 RDL 훈련
2.1. 워밍업 및 준비 운동
2.2. RDL 훈련
2.3. 데드리프트 기술
3. 💪 중량 증가와 호흡법
3.1. 중량 증가 전략
3.2. 호흡법의 중요성
4. 🔄 PR 도전과 훈련 전략
- 훈련에서 데드리프트 무게를 90파운드 추가하여 오프너 무게로 설정했으며, 실제 힘든 시합에서 오프너 무게는 약 460파운드인데 이번 연습에서는 455파운드를 설정했습니다. 이는 점진적인 무게 증가 전략을 보여줍니다.
- 훈련 중 자신의 신체 상태를 고려하여 무게를 조절하는 것이 강조됩니다. 예를 들어, 수면 부족이나 감정적인 피로와 같은 상태를 인식하고 훈련 강도를 조절합니다.
- 데드리프트 시 '발을 바닥에 밀어 넣기'와 '정강이를 바에 붙이는' 기술적 포인트가 강조됩니다. 이는 자세 및 기술 향상을 위한 구체적인 조언입니다.
- 훈련 중 무게가 느리게 올라가도, 그 자체를 받아들이고 무리하게 늘리지 않는 것이 중요합니다. 이는 부상 방지를 위한 전략입니다.
- 훈련 과정에서 자신의 한계를 인식하고, 자신의 상태에 맞게 훈련을 조정하는 것이 중요합니다. 이는 지속적인 발전을 위한 개인 맞춤형 접근 방식입니다.
5. 🦶 RDL와 QL 예방
- RDL 동작을 수행할 때, 완전히 일어서지 않고 엉덩이가 몸 밑으로 들어오는 동작을 피하는 것이 중요합니다. 이는 엉덩이 관절이 과도하게 움직이는 것을 방지하여 QL(Quadratus Lumborum) 부상을 예방합니다.
- 지난 8개월에서 10개월 동안 이러한 방법을 통해 QL 부상 없이 운동을 지속할 수 있었습니다.
- RDL 수행 시 흔히 발생하는 실수는 허리를 너무 많이 구부리거나 무게를 과도하게 사용하는 것입니다. 이러한 실수를 피하기 위해서는 적절한 자세와 무게 조절이 필요합니다.
- QL 부상은 RDL 수행 중 허리가 과도하게 사용될 때 발생할 수 있으며, 이를 방지하기 위해서는 엉덩이와 허리의 움직임을 조화롭게 유지하는 것이 중요합니다.
6. 💪 훈련 루틴과 일상 관리
- 사전 재활 운동은 특정 문제 해결에 도움을 주며, 지속적인 운동 관리가 중요함을 강조함.
- 엄지 탈구는 연간 약 4회의 빈도로 발생하며, 지속적인 관리가 필요함.
- 아내의 고관절 교체 수술 후 회복 기간 동안 일상 생활 관리의 중요성이 부각됨.
- 분할 스쿼트를 포함한 강도 높은 훈련으로 근육 피로와 쿼드 긴장이 발생했음. 상황에 따른 훈련 조절이 필요함.
- 아내의 수술 후 회복 상태를 고려하여 유연한 계획 조정이 필요함.
7. 🛑 훈련 종료와 클라이언트 상담 준비
- 오후 12시 15분에 훈련을 마무리하고, 45분 후에 클라이언트와의 상담이 예정되어 있음.
- 일정한 날에 운동을 놓치는 경우 죄책감을 느끼지 않으려 노력하면서도 게으름을 피우지 않으려 함.
- 클라이언트 상담 준비 과정에서 필요한 자료를 정리하고, 상담의 목표를 명확히 설정함으로써 효과적인 의사소통을 도모함.