Team3DMJ - Lower 1 - Pragmatic Bodybuilding with Jeff Alberts
이 영상에서는 운동 루틴과 대회 준비에 대한 이야기를 다룹니다. 주인공은 최근 2주간 쿼드 훈련을 하지 못했으며, 이번 세션에서는 다리 프레스, 하이퍼 익스텐션, 덤벨 카프 레이즈를 포함한 운동을 수행합니다. 그는 천천히 운동 강도를 높이며, 과도한 피로를 피하기 위해 적당한 강도로 운동합니다. 또한, 대회 준비에 대한 이야기를 하며, 100% 집중하여 최선을 다할 것을 다짐합니다. 그는 이번 시즌이 마지막이 될 가능성이 높다고 언급하며, 가족과 코칭에 더 많은 에너지를 쏟고 싶다고 말합니다.
운동 중에는 천천히 컨트롤하며 운동을 수행하고, 부상 방지를 위해 적절한 자세와 기술을 유지하는 것이 중요하다고 강조합니다. 또한, 커뮤니티 내에서 서로 존중하며 배우고 성장할 수 있는 환경을 만들고자 하는 목표를 가지고 있습니다. 그는 운동을 통해 얻은 경험과 교훈을 공유하며, 안전하고 효과적인 운동 방법을 제안합니다.
Key Points:
- 운동 강도를 천천히 높이며 과도한 피로를 피함
- 적절한 자세와 기술로 부상 방지
- 대회 준비에 100% 집중
- 커뮤니티 내에서 존중과 학습 강조
- 안전하고 효과적인 운동 방법 제안
Details:
1. 🏋️♂️ 운동 계획 및 최근 휴가
1.1. 운동 계획
1.2. 샌디에이고 가족 휴가
2. 🦵 레그 프레스 전략 및 준비
2.1. 🦵 레그 프레스 전략
2.2. 레그 프레스 준비 및 고려 사항
3. 💪 대회 준비와 운동 접근법
3.1. 운동 시 근육 긴장 완화 전략
3.2. 다리 프레스 운동 방법
3.3. 운동 시 안전 및 자세 유지
3.4. 무게 증가 시 제어력 유지
3.5. 훈련 시 마음가짐
3.6. 무게 조절을 통한 운동 강도 조절
4. 🏆 대회 목표와 은퇴 계획
- 대회 준비는 12월부터 시작했으며, 진행 속도가 느린 이유는 약 80-90%의 집중으로 인해 발생함.
- 9월에 워싱턴에서 WNBF 워싱턴 주 올림픽에서 게스트 포즈 요청을 받았으며, 이를 계기로 100% 집중하기로 결심함.
- 이번 시즌이 마지막이 될 가능성이 높으며, 11월에 열리는 월드 대회가 마지막 무대가 될 것으로 예상됨.
- 은퇴를 고려하고 있으며, 은퇴 확률은 99%라고 확신함.
5. 🔨 운동 기술과 안전 주의
- 운동을 할 때는 자신의 체력을 고려하여 3~4회의 여유를 남기고 무리하지 않도록 주의해야 한다. 예를 들어, 470파운드(약 213kg)로 8회를 목표로 할 때도 무리하지 않도록 여유를 두고 진행해야 한다.
- 운동 세트를 진행하면서 에너지를 낭비하지 않기 위해 자신을 과도하게 자극하지 않고, 집중력과 통제력을 유지하는 것이 중요하다. 이는 부상 예방에도 크게 도움이 된다.
- 현재의 중량에 익숙해지기 위해서는 2~3회의 세션이 필요하며, 충분한 자신감을 얻을 때까지 급하게 중량을 늘리지 않는 것이 현명하다. 이는 안전한 운동 습관을 형성하는 데 필수적이다.
6. 👥 커뮤니티와 소통의 중요성
- 부하 증가와 반복 유지: 같은 반복 범위와 예비 반복을 유지하면서 부하를 증가시키는 것은 성과 향상에 기여한다.
- 자신감과 성과 유지: 첫 번째 세트 이후에도 자신감을 유지하며 같은 반복을 달성할 수 있다.
- 적절한 자세 유지: 어깨 너비로 발을 놓고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 하여 무릎이 바깥쪽으로 나갈 수 있게 한다.
- 휴식의 중요성: 큰 리프트 후 평균 4~7분의 휴식을 취하는 것이 중요하며, 이는 좋은 성과와 자세 유지에 도움을 준다.
- 정신적 안정 유지: 훈련 중 차분함과 냉정을 유지하는 것이 중요하다.
- 부상 예방: 과거에 무거운 덤벨을 들었던 경험이 있으나, 하체 체인 부상이 있어 주의가 필요하다.
- 안전한 장비 선택: 힙 스러스트 머신은 안전한 선택이다.
7. 📈 종합적인 훈련 철학과 참여 유도
- 패딩을 엉덩이 아래에 설정하여 엉덩이 사용을 극대화하고 허리에 부담을 줄인다.
- 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 주로 사용하는 운동으로 변환하는 방법 설명.
- 각 운동 후 두 세트의 덤벨 종아리 올리기를 포함하여 훈련 마무리.
- 종아리 운동 시 단단한 밑창의 신발을 사용하여 안정성을 높인다.
- 점진적 저항 훈련을 통해 종아리 근육 발달을 이룬다.
- 종아리 부상 이후 훈련 접근 방식을 변경하여 효과적인 신체 유지.
- 종아리 운동에서 완전한 스트레칭을 피함으로써 부상 예방 및 근육 발달 유지.
- 훈련 커뮤니티의 존중과 개방된 대화의 중요성 강조.
- 훈련 비디오를 통해 커뮤니티와의 소통과 참여 유도.
- 안전하고 편안한 훈련을 통해 지속적인 발전을 추구.