Team3DMJ - Coach Alberto Nunez - End Of The Program
이 영상에서는 자연 보디빌더가 점진적 과부하를 통해 근육 성장을 촉진하는 방법을 설명합니다. 약물 사용 보디빌더와 달리, 자연 보디빌더는 기술과 운동 선택을 최적화하고, 점진적으로 무게나 반복 횟수를 늘려야 합니다. 예를 들어, 벤치프레스에서 135파운드에서 225파운드로 증가시켰을 때 가슴 근육의 성장을 경험했다고 설명합니다. 또한, RDL에서 500파운드를 목표로 하여 점진적 과부하를 실천했습니다. 이 과정에서 보조 운동으로 종아리 운동을 포함하여 전신의 균형을 맞추는 것도 중요하다고 언급합니다. 마지막으로, 상체 근육의 균형을 맞추기 위해 상부 가슴과 삼두근에 집중할 계획을 세우고 있습니다.
Key Points:
- 자연 보디빌더는 점진적 과부하를 통해 근육 성장을 촉진해야 함
- 기술과 운동 선택을 최적화하여 부상 위험을 줄임
- RDL에서 500파운드를 목표로 하여 점진적 과부하 실천
- 상체 근육의 균형을 맞추기 위해 상부 가슴과 삼두근에 집중
- 종아리 운동을 포함하여 전신의 균형을 맞추는 것이 중요
Details:
1. 💪 Enhanced vs Natural Bodybuilding: PRs and Progression
1.1. Enhanced Bodybuilding and PRs
1.2. Natural Bodybuilding and PRs
2. 📈 Advanced Techniques in Natural Bodybuilding
- 자연 보디빌딩에서 부상을 줄이기 위해 기술 향상은 필수적입니다. 이는 운동 선택과 기술 정돈을 통해 이루어집니다.
- 꾸준한 운동량 증가, 즉 진행적 과부하 원칙을 통해 근육 성장을 극대화할 수 있습니다. 이는 운동의 강도, 빈도, 시간 또는 유형을 점진적으로 증가시켜 달성할 수 있습니다.
- 벤치 프레스의 경우, 10회 반복 기준 135파운드에서 225파운드로 중량을 증가시켰을 때 가슴 근육의 현저한 성장을 관찰할 수 있습니다. 이러한 구체적인 데이터는 운동량 증가가 근육 성장에 미치는 영향을 잘 보여줍니다.
3. 🏋️♂️ Overcoming Training Challenges and Strategies
- 훈련 접근 방식이 더 정교하고 포괄적이어야 함
- 시간에 걸쳐 조금씩 발전하더라도 반복 횟수나 하중을 추가하는 방법을 찾아야 함
- RDL에서 500파운드를 넘기기 위해 노력함
- 훈련 마지막 주에 더 높은 목표를 위해 보수적인 준비 운동을 선택함
- 훈련 전략에 특정 예시나 사례 연구를 포함하여 개선을 도모함
- 각 전략의 효과를 검토하고 개선할 수 있는 방법을 모색함
4. 🔥 Pushing Limits and Achieving New Milestones
4.1. 475파운드 리프팅 경험과 전략
4.2. 515파운드 새로운 개인 기록 달성
5. 🦵 Insights on Calf and Leg Development
- RDL 운동에서 둔근 중심 접근 방식을 변경하여 다리 근육 발달을 최적화하고자 함. 다음 블록에서는 다리를 곧게 해서 척추 세움근을 더 강하게 훈련할 계획.
- 하체 운동 중간에 종아리 운동 삽입을 통해 운동 강도 조절 및 회복 시간 제공.
- 종아리 근육에 대한 개인적 만족도는 높으나, 과도한 목표 설정보다는 꾸준한 운동 수행에 중점을 두고자 함.
6. 🦵 Glute Focus and Hip Recovery
- 글루트 중심의 레그 프레스는 힙 지배적인 레그 프레스를 수행하기 위한 중요한 방법으로, 높은 발 위치를 활용하여 수행할 수 있음.
- 오른쪽 엉덩이 문제에서 거의 회복되었으며, RDL(루마니안 데드리프트)와 같은 특정 운동에서 진전을 보였음.
- 힙 회복을 위한 치유가 많이 이루어졌으며, 지속적인 운동 수정과 적응 덕분에 개선이 있었음.
- 글루트 포커스 운동은 힙 회복에 직접 기여했으며, 이 과정에서의 도전과 해결책도 포함됨.
7. 💪 Effective Arm and Chest Workouts
- 운동 전 덤벨 컬을 통해 정신적 준비를 강화하여 운동 시 자신감을 높이고 억제를 줄이는 것이 중요하다.
- 운동 전 '치티 컬' 수행은 자신감을 높이고 심리적 준비를 강화하는 데 도움을 준다.
- 운동 중에는 음악 대신 껌을 씹어 집중력을 유지할 수 있다.
- 덤벨 컬에서는 가동 범위를 조절하여 벤치와의 충돌을 피하고 안전성을 유지한다.
- 중량을 늘리지 않고 반복 횟수를 증가시켜 운동 효과를 높일 수 있다.
- 다음 운동 블록에서는 복근 운동을 강화할 계획이다.
8. 🏋️♂️ Prioritizing Upper Chest Growth
- 상체 성장의 중요성을 인지하고, 대회 준비 동안에도 상체 발달을 우선시할 계획입니다.
- 가슴 위쪽 부분이 중요하며, 클라비큘라 부분이 가장 높은 위치에 있도록 벤치의 각도를 조절합니다.
- 벤치 각도와 상체 각도를 조절하여, 가슴의 클라비큘라 부분이 제대로 운동되도록 합니다.
- 클라비큘라 머슬 그룹은 작기 때문에, 정확한 운동 각도와 자세가 중요합니다.
- 전통적인 인클라인 덤벨 프레스를 통해, 델타 전면과 같은 큰 근육 그룹이 더 많은 역할을 하게 만듭니다.
- 정확한 자세를 유지하지 않으면 15~16회 반복이 가능하지만, 올바른 자세를 유지할 경우 10회 이상 반복할 수 있습니다.
9. 📅 Strategic Planning for Future Training
- 체스트 프레스 머신을 이용한 언더핸드 체스트 프레스 방식 도입을 고려하고 있으며, 이는 새로운 각도로 어깨를 자극하여 신선하고 자연스러운 느낌을 제공함.
- 다음 트레이닝 블록에서는 RDL(루마니안 데드리프트)의 다리를 더 곧게 유지할 계획이며, 이는 하체 근육 발달을 위한 전략적 접근.
- 준비 기간 동안 클라비큘라 머리와 삼두근에 집중할 계획이며, 이는 에너지 소모를 최소화하면서 특정 근육 발달에 집중하기 위함.
- Cybex 해크 스쿼트에서 오른쪽 엉덩이 문제를 극복하고, 더 이상 통증을 느끼지 않는 것이 큰 성과로 평가됨.
- 다음 블록에서는 스미스 머신 해크 스쿼트를 도입하여 더 무릎 지배적인 스쿼트 패턴을 연습할 계획.
- 블록의 주요 성과 중 하나는 4판 4회 반복을 성공적으로 수행한 것이며, 이는 훈련 진행 상황을 나타냄.