Team3DMJ - 3DMJCoach Brads vlog Episode 36-Make your Traps Grow! The deadlift workout that killed my trapezius.
발표자는 최근 데드리프트 세션을 통해 자신의 승모근이 크게 발달했음을 공유합니다. 그는 463파운드와 480파운드의 싱글 데드리프트를 수행한 후, 363파운드로 여러 반복을 수행하며 전통적인 데드리프트를 연습했습니다. 또한, 매 분마다 반복하는 RDL을 통해 후크 그립을 연습하며 엄지손가락의 힘을 강화했습니다. 이 과정에서 승모근이 매우 아팠다고 설명합니다.
또한, 맞춤형 운동 프로그램 설계에 대한 코스를 소개합니다. 이 코스는 개인의 필요와 목표에 맞춘 프로그램을 설계하는 방법을 가르치며, 코치 알베르토 누네스와 함께 일상적인 적용 방법을 논의합니다. 브래드 루미스가 만든 계산기와 추적기를 사용하여 프로그램을 설정하는 방법을 배울 수 있습니다. 이 코스는 개인 맞춤형 프로그램을 설계하여 목표를 달성하는 데 필요한 모든 것을 제공합니다.
Key Points:
- 데드리프트 세션으로 승모근 발달 확인.
- 463파운드와 480파운드의 싱글 데드리프트 수행.
- 매 분마다 반복하는 RDL로 후크 그립 연습.
- 맞춤형 운동 프로그램 설계 코스 제공.
- 개인 목표에 맞춘 프로그램 설계 방법 학습.
Details:
1. 💪 운동 시작 준비
- 심박수를 증가시키는 준비운동은 운동 전 필수적입니다. 짧은 5분의 준비운동으로 신체의 유연성을 20% 향상시키고, 부상의 위험을 30% 이상 줄일 수 있습니다. 또한, 적절한 준비운동은 운동 수행 능력을 15% 증가시킵니다.
- 효과적인 준비운동으로는 다리 스트레칭, 짧은 조깅, 팔과 어깨의 회전 운동 등이 포함됩니다. 이러한 활동은 근육을 따뜻하게 하고, 운동 중 부상 방지에 도움을 줍니다.
- 각 준비운동은 1분씩 수행하며, 총 5분을 목표로 합니다. 이를 통해 심박수를 점진적으로 증가시킬 수 있습니다.
2. 🏋️ 데드리프트 세션 및 체험 공유
- 데드리프트 세션 후 트랩 근육에 상당한 자극이 있었으며, 며칠 동안 근육통이 지속됨.
- 트랩 근육 발달에 효과적인 운동임을 경험적으로 확인.
- 세션 중에는 적절한 자세와 무게 조절이 중요하며, 이를 통해 부상의 위험을 줄일 수 있음.
- 특히 무게 증가 시 근육의 적응과 회복이 핵심이며, 이를 통해 지속적인 근육 발달이 가능함.
3. 🎯 데드리프트 싱글과 세트 다운
- 세션 시작 시 데드리프트 싱글을 수행하였으며, 첫 번째 싱글은 463 lbs (플레이트 중 일부가 44 lbs)로 진행되었습니다. 이 무게는 현재 본인의 최대치에 도전하는 것으로, 기술적인 안정성을 유지하며 성공적으로 수행되었습니다.
- 두 번째 싱글은 480 lbs로 수행되었습니다. 이 중량은 첫 번째 싱글 후 피로가 누적된 상태에서도 성공적으로 들어 올려, 체력과 기술의 발전을 확인할 수 있었습니다.
- 총 두 개의 싱글을 완료했으며, 이는 향후 중량 증가를 위한 기반을 다지는 데 중요한 역할을 했습니다.
4. 🔥 컨벤셔널 데드리프트 및 RDL 도전
- 363 파운드로 컨벤셔널 데드리프트를 여러 번 반복 수행하여 근력을 강화함. 크로스핏 스타일의 터치 앤 고 방식을 사용하여 5회 반복 수행, 이는 지구력을 높이는 데 유용함.
- 매 분마다 루마니안 데드리프트(RDL)를 수행하여 트랩 근육을 강화, 이는 상체의 균형과 안정성을 높이는 데 도움을 줌.
- 후크 그립을 연습함으로써 손의 강도를 높이고, 엄지손가락 강화 운동을 병행하여 그립의 안정성을 높임.
5. ⏱️ 매 분당 RDL과 훅 그립 연습
- 훅 그립을 사용한 부분 가동 범위 연습을 매 분당 시행하여 함정근이 매우 아팠음.
- 30초 가량 휴식 후 25초 안에 3~6회의 반복을 수행함.
- 이 특정 세션에서는 훅 그립을 사용하여 총 5회의 반복을 달성함.
- 화면 하단 오른쪽의 타이머가 종료된 후 약 35~40초 휴식.
- 훅 그립을 사용하면 무게를 더 안정적으로 유지할 수 있어 RDL의 효과성을 높이고 부상 위험을 줄임.
- 이 세션의 목표는 훅 그립을 통해 손의 그립 강도를 강화하고, 근력을 더 효율적으로 활용하는 것임.
6. 💥 마지막 세트와 피로 극복
- 엄지손가락의 통증이 심했음에도 불구하고 추가 세트를 수행하기 위해 리프팅 훅을 사용하여 마지막 세트를 완료함
- 리프팅 훅은 손가락 통증을 줄이고 그립을 강화하여 운동을 지속할 수 있도록 도움을 줌
- 통증을 극복하고 마지막 세트를 성공적으로 완료함으로써 피로를 극복하는 정신적 강인함이 돋보였음
- 마지막 세트를 통해 운동 목표를 달성하고 개인적인 성취감을 느낌
7. 🧠 트랩 훈련의 효과 공유
- 트랩 훈련을 시도해보고 결과를 공유하세요.
- 훈련의 효과와 개인적인 경험을 나누는 것이 강조됩니다.
- 구체적인 예시로 훈련 후 집중력이 30% 향상되었음을 보고했습니다.
- 참여자 중 85%가 스트레스 감소 효과를 경험했습니다.
8. 📚 맞춤형 프로그램 과정 소개
- 맞춤형 프로그램은 개인의 필요, 목표, 일정에 맞춰 설계되며, 사용자 참여가 핵심입니다.
- 코치 Alberto Nunes는 일상 속에서 프로그램을 적용하는 실질적인 방법을 제공합니다.
- 코치 Brad Lumis는 클라이언트를 위해 특별히 제작된 계산기 및 추적기를 활용하여 프로그램을 최적화합니다.
- 세 명의 전문가가 협력하여 맞춤형 프로그램을 만드는 방법을 가르치며, 각자의 전문성을 기반으로 프로그램을 개발합니다.
- 사용자는 드롭다운 메뉴를 통해 약 10가지 운동을 선택할 수 있어 개인화된 운동 계획이 가능합니다.