Team3DMJ - 3DMJCoach Brads vlog Episode 35-Time Saving EMOMs, Tabata, Timing Rest Periods
이 영상에서는 웨이트 트레이닝을 효율적으로 수행하기 위한 시간 절약 전략을 소개합니다. 주된 방법은 휴식 시간을 타이머로 관리하고, '매 분마다' 운동을 수행하는 것입니다. 이는 특히 바디빌딩에 집중하고 세트의 볼륨과 노력을 충분히 확보하려는 사람들에게 유용합니다. 타이머를 사용하여 35~40초의 휴식과 25~28초의 운동을 반복하며, 세트 간에 빠르게 다음 운동으로 전환할 수 있도록 사전 준비가 필요합니다. 이 방법은 짧은 시간 내에 효과적인 웨이트 트레이닝을 가능하게 하며, 심박수를 유지하여 심혈관 운동 효과도 얻을 수 있습니다.\n\n운동 시작 시에는 10~12회 반복 가능한 무게를 선택하고, 후반부에는 피로를 고려하여 가벼운 무게로 전환합니다. 실패 후 부분 반복도 효과적이며, 운동 전 각 운동의 준비를 완료하여 효율성을 높입니다. 이 방법은 특히 홈짐이나 비어 있는 체육관에서 효과적입니다. 마지막으로, 이 과정은 개인의 필요와 목표에 맞춘 맞춤형 프로그램을 설계하는 데 중점을 둡니다.
Key Points:
- 휴식 시간을 타이머로 관리하여 효율성 극대화
- 매 분마다 운동 수행으로 시간 절약
- 운동 전 사전 준비로 세트 간 전환 시간 단축
- 10~12회 반복 가능한 무게로 시작, 후반부에는 가벼운 무게 사용
- 실패 후 부분 반복도 효과적임
Details:
1. ⏱️ 시간 절약 훈련 전략
- 타이머를 사용하여 휴식 시간을 관리하거나 매 분마다(EOM) 운동을 수행하여 시간을 절약할 수 있습니다.
- 이 전략은 주당 충분한 세트 수를 확보하며, 대부분의 세트를 실패 직전까지 가져가고 일부 세트는 실제 실패 지점까지 수행함으로써 적절한 볼륨과 노력을 보장합니다.
- 이러한 접근법은 웨이트 트레이닝과 관련된 시간 제약에서 자유로워지도록 도와줍니다.
- 효율적이면서도 효과적인 웨이트 트레이닝을 가능하게 합니다.
- 구체적인 예로, 매 분마다 5회씩 스쿼트를 수행하거나 10분 동안 최대한 많은 세트의 푸시업을 하는 방식이 있습니다.
2. 📱 타이머 사용법 및 훈련 계획
2.1. 타바타 타이머 설정 방법
2.2. 효율적인 훈련 계획 수립
3. 🏋️♂️ 운동 전 준비의 중요성
- 운동 전 준비는 운동 사이의 전환을 용이하게 하며, 이는 각 세트 사이의 휴식 시간 동안 이루어져야 한다.
- 케이블 높이와 부착물 조정은 사전에 준비하여 운동 시간을 절약할 수 있다. 이는 운동 전 체크리스트 활용으로 가능하다.
- 간단한 타이머를 사용하여 세트 시작과 종료를 알리는 알림을 설정하면 웨이트 트레이닝 세션을 보다 효율적으로 관리할 수 있다.
- 각 세트 사이에 약 35초의 휴식을 통해 심박수를 유지하고 심혈관 효과를 극대화할 수 있다.
4. 🔧 적절한 무게 선택과 반복 조절
- 운동 세션 초반에는 10~12회 반복 가능한 무게를 선택하는 것이 좋습니다. 이는 초기 세트에서 7~8회의 반복을 완료할 수 있게 하며, 마지막 몇 회는 유효한 노력이 됩니다.
- 운동 세션의 처음 단계에서는 근육이 상대적으로 신선하기 때문에 더 높은 강도의 무게를 다룰 수 있습니다.
- 5세트 매 분마다 운동하면 나중에 실패할 수 있으며, 실패 후 부분 반복을 하게 될 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 운동 세션 후반에는 피로가 누적되어 가벼운 무게로 조절할 필요가 있으며, 이는 부상의 위험을 줄이고 운동의 지속성을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 운동 중간에는 피로가 누적되기 시작하므로 무게를 적절히 조절하여 반복 횟수를 유지하는 것이 중요합니다.
5. 💪 부분 반복과 실패 후 반복의 효과
- 부분 반복은 실패 후에도 운동을 지속할 수 있는 방법으로, 전체 범위 반복만큼이나 효과적이다.
- 5회의 반복 중 처음 3회는 전체 범위로, 마지막 2회는 실패 후 부분 반복으로 수행되며, 이는 훈련의 효과를 높인다.
- 길어진 부분 반복은 근육의 길이가 늘어난 상태에서의 훈련을 제공하여 전체 범위 반복만큼 또는 그보다 더 효과적이다.
- 너무 무거운 무게를 선택했을 때 실패 후 부분 반복을 통해 훈련을 지속할 수 있다.
- 휴식 시간 동안 심박수는 상승하지만, 35~40초의 휴식 시간을 통해 물을 마시고 반복 횟수를 기록할 수 있는 시간을 확보할 수 있다.
- 부분 반복은 근육의 피로도를 줄이면서도 근육 성장에 긍정적인 영향을 미친다.
- 부분 반복을 사용함으로써 운동의 다양성을 높이고 더 지속적으로 근육을 자극할 수 있다.
6. 🔄 효율적인 운동 루틴 계획과 실행
- 20분 동안 18세트를 완료하여 매우 빠른 운동을 수행
- 박스 타이머 혹은 타바타 앱을 사용하여 시간 관리
- 매 세트 시작 시점을 아날로그 시계의 초침으로 확인
- 15초 운동 후 45초 휴식 루틴
- 모든 운동 기구 및 덤벨을 미리 준비하여 효율성 극대화
- 첫 번째 세트에서는 10~12회 반복 가능한 무게 사용
- 이후 세트에서는 12~15회 반복 가능한 가벼운 무게로 변경
7. 📝 맞춤형 프로그램 설계 및 활용
- 맞춤형 프로그램은 개인의 필요, 목표, 일정에 맞춰 설계됩니다.
- 코치 알베르토 누네스는 이러한 개념을 일상생활에 적용하는 방법을 설명할 예정입니다.
- 코치 브래드 루미스가 만든 계산기와 추적기가 제공되어, 개인 프로그램을 입력하고 활용할 수 있습니다.
- 프로그램은 협업을 통해 맞춤형 프로그램 설계 방법을 교육하며, 목표 달성에 도움을 줍니다.
- 드롭다운 메뉴에는 약 10개의 운동이 그룹화되어 있습니다.