Team3DMJ - How To Maximize Arm Development
팔 근육 발달을 목표로 하는 훈련 계획에서 팔 운동이 종종 소홀해질 수 있다. 이를 해결하기 위해 추가적인 훈련일을 설정하여 어깨와 팔을 우선적으로 훈련하는 것이 효과적이다. 특히, 약점 근육 그룹을 세션 초반에 훈련하는 것이 중요하다. 또한, 주당 세트 수를 조정하고 강도 기법을 활용하여 훈련의 효율성을 높일 수 있다. 예를 들어, 실패 지점까지 세트를 진행하고 부분 범위 반복을 추가하는 방법이 있다. 이러한 강도 기법은 팔 훈련에 특히 유용하며, 심리적인 요소도 고려해야 한다. 짧은 시간 내에 효율적으로 훈련을 마칠 수 있는 방법을 찾는 것이 중요하다. BFR(혈류 제한) 기법은 팔 훈련 시 통증을 줄이면서도 효과를 유지할 수 있는 좋은 방법이다.
Key Points:
- 팔 근육 발달을 위해 추가적인 훈련일을 설정하여 집중적으로 훈련한다.
- 약점 근육 그룹을 세션 초반에 훈련하여 효과를 극대화한다.
- 강도 기법을 활용하여 훈련의 효율성을 높인다.
- BFR 기법을 사용하여 통증을 줄이면서도 효과적인 훈련을 한다.
- 짧은 시간 내에 효율적으로 훈련을 마칠 수 있는 방법을 찾는다.
Details:
1. 💪 팔 발달을 위한 최적의 훈련 계획
1.1. 4일 분할 훈련의 이점
1.2. 개인 경험과 팁
2. 📆 추가 훈련일 도입의 효과
- 기본적인 상체/하체 분할 훈련에서 주 2회 하체 훈련은 강도 증가에 한계를 느낄 수 있음. 따라서 추가 훈련일 도입이 필요함.
- 파워리프팅 훈련에서는 주간 이두근 운동이 3세트로 제한되어 최적의 성과를 내기 어려움. 이를 개선하기 위해 추가 훈련을 고려해야 함.
- 추가 훈련일 도입은 훈련의 질을 높이고, 특정 근육군의 강화 및 성과 향상을 도모할 수 있음.
- 예를 들어, 주 3회 하체 훈련을 통해 근력 및 근육량 증가를 극대화할 수 있음.
- 주간 훈련 계획에 추가 훈련일을 포함하여, 피로 관리 및 회복 시간을 고려한 맞춤형 프로그램으로 변화를 줄 수 있음.
3. 🔍 훈련 세션 내 약점 집중 전략
- 매주 추가적인 훈련 시간을 통해 어깨와 팔 근육을 집중적으로 강화함으로써 훈련 성과가 크게 개선되었다.
- 일정에 따라 매주 적용할 수는 없으나, 적용할 때마다 성능 향상이 더욱 예측 가능해졌다.
- 약점이 되는 근육군을 우선시하는 것이 효과적이며, 세션 초반에 집중 훈련하는 것이 공통된 전략으로 사용되고 있다.
- 특히, 어깨와 팔 근육의 강화를 통해 운동 수행 능력이 이전 대비 30% 향상되었다는 구체적인 사례가 보고되었다.
- 추가적인 훈련 세션을 짧고 집중적으로 구성하여 시간 효율성을 높였다.
4. 🎯 집중 훈련 기법과 강도 기술 활용
- 주당 세트 수를 설정한 후, 운동 강도를 조절하여 성과를 극대화합니다. 예를 들어, 직접적인 이두근 훈련에서 주당 6세트를 설정한 후, 팔꿈치 굴곡 운동을 추가하여 총 22세트로 증가시킵니다.
- 강도 기술을 활용하여 운동 세트에 변화를 줍니다. 예를 들어, 주당 6세트를 RPE에 따라 그대로 수행하는 대신, 마이 레프 세트(My Rep Sets)나 실패 지점 이상까지 수행하는 방식을 도입합니다.
- 구체적인 예로, 주당 6세트의 이두근 훈련을 설정하고, 매 세트마다 RPE를 고려하여 수행하며, 필요 시 추가 세트를 포함시켜 운동 강도를 조절합니다.
5. 🔄 주기적 강도 조절과 훈련 블록 전환
- 훈련 세트를 실패 지점까지 가져가고 최소 3회의 부분 범위 실패 반복을 수행한다. 이를 통해 근육의 최대 자극을 유도하고 적응을 촉진할 수 있다.
- 훈련 블록에서 3개의 실패 세트를 구축한 후, 마이어 세트 블록으로 전환하여 훈련의 다양성을 확보한다. 이는 근육의 지속적인 자극을 보장하고, 지루함을 방지할 수 있다.
- 강도가 낮은 '브릿지 블록'을 사용하여 훈련 강도를 조절함으로써 과부하를 방지하고 회복을 촉진한다. 이 방법은 훈련 주기에서 피로를 관리하는 데 효과적이다.
- 측면 올리기와 같은 운동에 강도 기법과 실패 기법을 적용하여 전체 볼륨에 영향을 미친다. 이는 특정 근육군에 대한 집중적인 자극을 통해 훈련 효과를 극대화하는 전략이다.
6. ⏱️ 시간 절약 전략 및 BFR의 활용
- 마이오 레프(Myoreps)와 같은 강도 기법을 활용하여 시간 효율적인 운동을 수행할 수 있습니다. 상체 복합 운동 후 마이오 레프를 추가하면 심리적으로도 더 집중할 수 있습니다.
- 마이오 레프를 통해 몇 분 안에 운동을 마무리하고 다음 운동으로 넘어갈 수 있어, 운동 시간을 30분 이상 늘리지 않고도 효과를 볼 수 있습니다.
- 팔 운동 시 삼두근과 이두근 슈퍼 세트를 활용하면 시간 절약과 함께 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 첫날에는 삼두근으로 시작하고 다음 날에는 이두근으로 시작하여 근육 피로를 최소화합니다.
- BFR(혈류 제한) 훈련은 팔 훈련에 적용하기 좋은 방법으로, 특히 팔꿈치 통증을 겪는 사람들에게 낮은 부하로 효과적인 훈련을 제공합니다.