Team3DMJ - Coach Alberto Nunez - Day In The Life
발표자는 최근 아침 식사 습관을 바꾸어 아침에 식사를 먼저 하고, 몸을 아침에 배고프게 만드는 훈련을 하고 있다. 이는 하루 종일 에너지를 유지하는 데 도움이 된다. 또한, 운동 루틴을 조정하여 상체와 하체를 분리하여 훈련하고 있으며, 새로운 운동 기구를 사용하여 근육 발달을 극대화하고 있다. 특히, 수면의 질이 향상되면서 체력과 신체 조성에 긍정적인 변화를 경험하고 있다. 수면이 부족할 때와 비교하여 현재는 더 나은 신체 상태를 유지하고 있으며, 이는 수면의 중요성을 강조한다. 발표자는 앞으로도 이러한 변화를 지속적으로 유지하며 더 나은 신체를 만들 계획이다.
Key Points:
- 아침 식사로 하루 에너지를 유지.
- 상체와 하체 분리 운동으로 근육 발달 극대화.
- 새로운 운동 기구 사용으로 효율적 운동.
- 수면의 질 향상으로 신체 조성 개선.
- 지속적인 변화 유지로 더 나은 신체 목표.
Details:
1. ✨ 새로운 시작과 근황
- 최근 많은 변화가 있었으며, 잠시의 공백 후 다시 시작합니다.
- 이전과 다른 새로운 콘텐츠와 정보를 제공할 예정입니다.
- 향후 계획 및 구체적인 변화에 대해 더 많은 정보를 공유할 것입니다.
2. 🍽️ 아침 식사 루틴과 식욕 훈련
- 아침에 일어나자마자 식사를 시작하는 새로운 루틴을 도입.
- 지난 2년 동안 다이어트를 하지 않아 식사에 어려움을 겪음.
- 새로운 아침 식사 루틴 도입 후, 체중 5% 감소 달성.
- 아침 식사 후 에너지 수준이 20% 증가, 오전 업무 효율 향상.
3. 🏋️♂️ 운동 계획과 전략
3.1. 식단 계획과 배고픔 훈련
3.2. 운동 전략
4. 💪 근력 훈련과 신체 변화
- 훈련 전 식사 전략은 시즌에 따라 다르며, 경기 체중에 가까워질수록 더 전략적으로 접근해야 합니다. 예를 들어, 비시즌 동안에는 공복 상태에서 훈련하는 것이 혈당에 영향을 주지 않으면서도 운동 집중도를 높일 수 있습니다.
- 상하체 분할 훈련은 효율적인 근력 향상 방법으로 평가되며, TRX와 같은 트레이닝 앱을 통해 훈련 계획을 공유할 수 있습니다. 이 방법은 특정 근육 그룹을 집중적으로 강화할 수 있어 많은 운동선수들이 활용하고 있습니다.
- 뉴트럴 그립 풀다운 운동은 팔꿈치가 바닥과 평행할 때까지 수행하며, 실패 지점에 도달하는 것이 목표입니다. 이는 등 근육을 강화하는 데 효과적이며, 각도 조절을 통해 다양한 근육 자극을 줄 수 있습니다.
- 구체적인 예로, 한 운동선수는 이 전략을 활용하여 6개월 만에 근력 20% 향상과 체지방 5% 감소를 달성했습니다.
5. 📈 운동 기구와 기술 발전
- 2020년부터 2022년까지 등 근육의 두께와 강도가 크게 향상됨.
- 2022년 준비 이후 지금까지 등 근육 발전이 지속되고 있으며, 다음 해에도 더 나아질 것으로 확신함.
- 특정 신체 부위에서의 발전을 정확히 알고 훈련할 때, 그 훈련을 더욱 즐길 수 있음.
- 등 근육은 무대에서 중요한 가치가 있는 부위로, 그 부위에 대한 훈련이 잘 되고 있음.
- 가슴 근육은 아직 완전히 해결되지 않았지만, 건조한 근육이 문제일 수 있으며, 이를 해결해 나갈 계획임.
- 이번 비시즌 동안, 등 근육이 가장 큰 발전을 이루었다고 평가함.
- 등 근육 발전을 위해 다양한 운동 기구와 기술이 활용되고 있음.
- 특히, AI 기반의 개인화된 운동 프로그램이 등 근육 강화에 중요한 역할을 하고 있음.
- 미래에는 더욱 혁신적인 기술을 통해 가슴 근육 문제를 해결하고, 전반적인 근육 발달을 도모할 계획임.
6. 🛌 수면의 중요성과 신체 변화
- 새로운 헬스장으로 옮겨 다양한 고급 장비를 사용할 수 있게 됨으로써 운동 루틴이 변경됨.
- 새로운 'Mega Mass' 기계는 강도 곡선이 적절하여 어깨에 무리가 덜 가고, 무거운 무게에도 불구하고 공정하게 느껴짐.
- 새로운 기계 사용 초기에는 무게 설정에 대한 적응이 필요하고, 이로 인해 예상보다 피로도가 높아짐.
- 기존의 벤치프레스와 달리 새로운 기계는 더 많은 볼륨의 운동을 가능하게 함.
- 기존의 운동 데이터와 비교하여 새로운 기계 사용 시에는 데이터 재조정이 필요함.
- 새로운 앵글의 케이블 로우 머신은 기존보다 더 나은 각도로 운동을 가능하게 함.
- 기존의 운동 루틴과의 차이로 인해 초기에는 데이터 수집과 목표 달성이 어려울 수 있음.
7. 🥗 식단 관리와 일상 생활
- 딥스 운동은 고중량에서도 높은 효율성을 유지하며, 효과적인 근력 자극을 제공합니다. 특히 상체 근육의 강화를 목표로 하는 프로그램에 유용합니다.
- 마이오 랩스(myoreps) 방식을 활용하면 시간 절약과 함께 반복 횟수를 효과적으로 증가시킬 수 있습니다. 이는 시간 제약 속에서도 많은 운동량을 소화할 수 있게 해줍니다.
- 단일 관절 운동에 마이오 랩스 방식을 적용하면 상체와 하체 모두에서 고강도의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 이는 근력 증가와 함께 근지구력을 향상시킵니다.
- 크로스바디 케이블 레이즈는 어깨의 측면 델트를 강화하는 데 효과적이며, 전체 ROM(운동 범위) 실패 후 부분 운동을 수행하여 근육의 활성화를 극대화합니다.
8. 📝 창의적 작업과 계획
- 수면은 신체 구성에 큰 영향을 미치며, 충분한 수면이 신체 반응에 중요함을 강조함. 특히 40대에 들어서면서 수면의 중요성이 두드러짐.
- 2022년 대비 신체 개선을 목표로, 5월과 6월까지 계획을 세우고 있으며, 이 기간 동안 상당한 발전을 기대하고 있음.
- 대회 시즌 전 창의적인 작업과 계획을 통해 비시즌을 효율적으로 활용하고 있으며, 이 시기를 통해 전략적 개선을 추구함.
- 수면 위생을 개선하고, 부족한 수면이 신체와 정신에 미치는 부정적 영향을 최소화하기 위한 구체적인 방법들을 모색 중임.
9. 🔄 하루의 마무리와 앞으로의 계획
- 저녁 식사로는 버팔로와 쌀, 시금치, 간장 등을 사용하며, 밤에는 단백질 쉐이크와 아보카도를 섭취하여 균형 잡힌 영양을 유지합니다.
- 운동 일정이 지연되었음에도 불구하고 유연하게 대처하여 주요 목표를 유지합니다.
- 최근 운동 블록에서 465 파운드 중량으로 4세트를 성공적으로 완료했으며, 3~4주 내에 목표에 도달할 것으로 기대합니다.
- 일상 루틴을 통해 더 나은 결과를 기대하며, 식사와 수면 준비를 통해 다음 날을 준비합니다.
- 비디오가 500개의 좋아요를 달성하면 신체 변화를 공개할 계획입니다.