Team3DMJ - How Advanced Lifters Adjust Training to Break Plateaus
이 대화에서는 보디빌딩과 파워리프팅에서 심리적 요인과 훈련의 최적화를 결합하여 성과를 극대화하는 방법을 논의합니다. 특히, 특정 근육 그룹에 집중하여 발전시키고 나머지는 유지하는 전략을 강조합니다. 이는 심리적으로도 보람을 느끼게 하며, 작은 변화가 큰 결과로 이어질 수 있음을 설명합니다. 또한, 훈련의 다양성과 심리적 만족도가 성과에 미치는 영향을 강조하며, 개인의 심리적 특성에 맞춘 훈련 계획의 중요성을 언급합니다. 마지막으로, 심리적 요인을 고려하지 않고 단순히 최적의 방법만을 추구하는 것이 오히려 비효율적일 수 있음을 지적합니다.
Key Points:
- 특정 근육 그룹에 집중하여 발전시키고 나머지는 유지하는 전략이 효과적이다.
- 심리적 만족도가 높은 훈련 계획이 더 나은 성과를 낼 수 있다.
- 훈련의 다양성이 심리적 동기 부여에 긍정적 영향을 미친다.
- 심리적 요인을 고려하지 않으면 최적의 방법도 비효율적일 수 있다.
- 작은 변화가 큰 결과로 이어질 수 있다.
Details:
1. 🏋️♂️ WNBF 심사 기준과 근육 비교의 중요성
- WNBF 심사위원들은 각 근육 그룹을 세부적으로 비교하여 우승자를 결정한다. 이는 델트와 이두근 등 특정 근육 그룹의 발달 상태가 승패에 큰 영향을 미치는 것을 의미한다.
- 참가자들이 무대에 오르면, 근육의 발달 상태와 체형을 통해 순위를 예측할 수 있다. 근육 그룹별 비교를 통해 비슷한 수준의 참가자들 간의 우열을 가린다.
- 심사는 근육의 대칭성, 균형, 크기, 선명도 등을 종합적으로 고려하여 이루어진다. 특히, 근육의 대칭성과 크기는 주요 평가 요소로 작용한다.
- 우수한 참가자는 근육의 발달 상태에서 높은 점수를 얻을 수 있으며, 이는 최종 순위에 직접적인 영향을 미친다.
- 근육 그룹별 우승 횟수를 비교하여 최종 승자가 결정된다.
2. 💪 근육 성장과 전문화 사이클의 전략
- 특정 신체 부위의 향상은 전체적인 체격을 향상시켜 더 큰 크기를 나타낼 수 있음.
- 개인의 신체 구조에 따라 전문화 주기를 통해 특정 근육 그룹을 집중적으로 개선할 수 있음.
- 예를 들어, 좁은 어깨 폭을 가진 사람은 어깨 및 광배근을 강화하여 전면에서 더 넓어 보이도록 할 수 있음.
- 작은 변화가 큰 결과로 이어질 수 있으며, 이는 프로그램 설계에 반영될 수 있음.
- 특정 근육 그룹의 개선은 단순히 크기뿐만 아니라 기능성 향상에도 기여할 수 있음.
- 프로그램 설계 시, 개인의 목표와 현재 상태를 고려하여 주기적인 평가와 조정이 필요함.
3. 🔄 심리적 보상과 운동 프로그래밍의 상관관계
- 특정 근육 그룹에 집중하여 운동 주기를 설정하면 심리적 보상을 극대화할 수 있습니다. 예를 들어, 광배근과 삼각근, 대퇴사두근과 삼각근, 가슴과 둔근에 집중하는 방법이 있습니다.
- 이러한 집중은 다른 부위를 유지 수준으로 낮추어 더 적은 노력으로도 현재 상태를 유지할 수 있게 합니다.
- 이를 통해 회복에 더 많은 에너지를 집중시키고, 결과적으로 실질적인 발전을 이룰 수 있습니다.
- 예를 들어, 광배근과 삼각근에 집중하여 운동하면, 팔과 어깨 근육의 발달을 통해 상체의 균형 잡힌 발달을 촉진할 수 있습니다.
- 특정 부위에 집중하는 것이 심리적 만족도와 동기 부여를 높이며, 개인의 운동 지속성을 증가시킵니다.
4. ⚖️ 균형 잡힌 훈련과 심리적 전략의 중요성
- 브라이스의 벤치프레스 훈련에서는 벤치프레스 중량이 10kg 증가하고, 데드리프트와 스쿼트는 10kg 감소할 수 있지만, 전체적으로 10kg 감소를 의미하지 않습니다. 피킹 사이클을 완료하지 않았기 때문에, 훈련방법을 조정하면 기존 수준으로 돌아올 수 있습니다. 결과적으로 1년 후에는 전체 중량이 10kg 증가할 수 있습니다.
- 훈련의 균형을 잡는 것은 시각적으로 발전을 확인할 수 있는 심리적 보상을 제공합니다. 모든 것을 동시에 개선하려는 비현실적인 접근은 오히려 발전을 저해할 수 있습니다.
- 전략적으로 훈련 부위를 선택하고, 필요한 최소한의 양으로 기술을 유지하는 것이 중요합니다. 이는 파워리프터나 보디빌더의 훈련 주기화에서 특정 기술을 유지하면서 다른 기술에 집중하는 방법입니다.
- 파워리프팅 대회를 준비할 때, 클린앤저크와 스내치 같은 운동은 줄이거나 최소화하지만, 기술 유지를 위해 각 운동을 주당 한 세트씩만 수행합니다. 이는 기술 유지에 필요한 최소한의 훈련만으로도 충분하다는 것을 보여줍니다.
5. 📈 철학적 접근을 통한 프로그램 최적화
- 15회 이하의 반복을 하지 않고 5회로 바로 점프하면 안 된다. 이는 불쾌감을 유발할 수 있으며, 다리 프레스에서 거의 구토할 수도 있다.
- 6회 이하에서 20회 이상으로 전환하는 것도 피해야 한다.
- 시스템을 놀라게 하기보다는 새로운 경로를 활용해야 한다.
- 기존의 경로를 포화시키지 않고 항상 열어두어야 한다.
- 새로운 영역으로의 복귀 시 심한 근육통을 피하기 위해 지속적인 접근이 필요하다.
- 디컨디셔닝과 리컨디셔닝을 통해 얼마나 빨리 회복되는지를 인식해야 한다.
- 예를 들어, 3주 만에 몸이 회복되어 헐렁했던 바지가 다시 꽉 끼는 것을 경험했다.
- 고급 수준으로 갈수록 모든 것을 할 수 없다는 사실을 수용해야 한다.
- 다른 스포츠에서는 특정 부분에 집중하는 것이 자연스럽지만, 근력 운동에서는 그렇지 않다.
- 에너지를 보존하고 언제 나아가고 언제 물러나야 할지를 아는 것이 중요하다.
- 첫 단계에서는 근면함이 중요하지만, 고급 단계로 갈수록 전략적 에너지 관리가 필요하다.
6. 🧠 심리적 요소와 최적의 훈련 방법
- 심리적 요인은 훈련의 결과에 중대한 영향을 미치며, 최적의 훈련 방법을 찾는 과정에서 반드시 고려해야 한다.
- 무거운 중량과 낮은 볼륨의 훈련에서 가벼운 중량과 높은 볼륨, 높은 반복으로 전환하는 것은 다양한 성장 경로를 탐색할 수 있는 전략이다.
- 심리적 요인과 훈련 접근법을 일치시키는 것이 중요하며, 이는 훈련의 효과성을 극대화하는 데 필수적이다.
- 우수한 보디빌더와 파워리프터는 단조로운 훈련에서도 높은 수준의 성과를 유지하기 위해 심리적 상태를 잘 조절한다.
- 단조로운 훈련에서 동기부여를 유지하기 위해 주기적인 접근법을 사용하는 것이 효과적이다.
- 최적의 계획보다는 덜 최적인 계획을 지속적으로 실행하는 것이 더 나을 수 있으며, 이는 심리적 만족도를 높일 수 있다.
- 훈련의 질을 유지하기 위해서는 심리적 요인을 놓치지 않고 다양한 측정 도구를 활용하여 정량화해야 한다.
- 심리적 요인을 무시하면 훈련의 최적화를 방해할 수 있으며, 이는 결과적으로 비효율적인 결과를 초래할 수 있다.
- 일부 개인은 동기를 유지하기 위해 다른 사람들보다 더 다양한 훈련이 필요하다.
7. 🎯 개인화된 목표 설정과 성장 전략
- 신체적 준비와 심리적 준비를 조화롭게 결합하여 개인화된 목표를 설정하는 것이 중요합니다.
- 비시즌 동안 성과 지표를 분석하여 다음 시즌에 개선할 수 있는 영역을 발견합니다.
- 심리적 준비가 신체적 준비만큼 중요하며, 이는 지속 가능한 성과를 위한 기초가 됩니다.
- 극단적인 칼로리 제한을 통한 체중 감량 전략이 단기적으로는 효과적일 수 있지만, 장기적인 건강과 성과에는 부정적일 수 있습니다.
- 진보된 운동선수는 언제 쉬어야 할지, 언제 더 노력해야 할지를 아는 것이 중요합니다.
- 체중 감량은 지속적으로 개선할 수 있는 영역이며, 이는 자연 보디빌더에게 중요한 전략적 목표가 될 수 있습니다.
- 심리적 준비를 강화하기 위해 명상과 시각화 기법을 도입하는 것이 추천됩니다.
- 운동선수들은 자신의 정신적 건강을 모니터링하고 필요할 때 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.
8. ✈️ 여행과 훈련의 균형 찾기
- 훈련 준비에 있어 여행을 줄이는 것이 더 유리하다는 점을 강조함.
- 2017년 여행으로 인해 7월 한 달간 집에 머무르지 못했던 경험을 통해 더 나은 훈련 준비 방법을 모색함.
- 다음 훈련 준비 시에는 불필요한 활동을 거절하고 집중된 환경을 유지하기 위한 계획을 세움.
- 효율적인 시간 관리와 우선순위 설정을 통해 여행과 훈련을 조화롭게 병행할 수 있는 방법을 탐색 중.