Team3DMJ - Training with Low Back Issues - Pragmatic Bodybuilding with Jeff Alberts
제프 앨버츠는 척추의 축 하중을 줄여 허리 통증을 예방하면서 효과적으로 훈련하는 방법을 설명합니다. 그는 척추 압박을 줄이기 위해 바벨 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스와 같은 운동을 피하고, 대신 벨트 스쿼트, 레그 프레스, 스플릿 스쿼트, 레그 익스텐션과 같은 운동을 선택했습니다. 이러한 운동은 척추에 과도한 하중을 주지 않으면서도 근육을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 또한, 그는 기계식 힙 쓰러스트와 같은 운동을 통해 허리를 보호하면서도 훈련을 지속할 수 있었습니다. 이러한 접근 방식은 그가 지속적으로 훈련할 수 있도록 도와주었으며, 장기적인 관점에서의 성공을 강조합니다.
Key Points:
- 척추 축 하중을 줄이는 운동 선택이 중요합니다.
- 벨트 스쿼트, 레그 프레스 등은 척추에 부담을 덜 줍니다.
- 기계식 힙 쓰러스트는 허리를 보호합니다.
- 장기적인 훈련 지속성을 위해 겸손과 자기 수용이 필요합니다.
- 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.
Details:
1. 👋 소개 및 주제 설명
- Jeff Alberts는 지난 1년간 척추에 가해지는 축 부하를 감소시켜 허리의 건강을 유지하면서도 효과적인 훈련을 지속할 수 있었던 방법을 공유합니다.
- 척추 축 부하 감소를 통해 허리 건강을 유지하면서 안전하게 훈련하는 방법을 소개했습니다.
2. 🔍 척추 압박의 정의와 개인적 배경
2.1. 척추 압박의 정의
2.2. 개인적 배경
3. 🩺 척추 문제와 그로 인한 영향
3.1. 🩺 척추 문제 진단
3.2. 🏋️ 운동 중 부상과 그 영향
4. 💪 운동 방식을 바꾸는 과정과 필요성
- 과거에는 스쿼트 400파운드 이상, 데드리프트 500파운드 등 고중량 운동을 즐겼으나, 이제는 척추에 부하를 주지 않는 운동으로 전환 필요.
- 자신감이 발전에 도움이 되지만, 동시에 잘못된 길로 이끌 수 있음. 따라서 겸손을 받아들이는 것이 중요.
- 나이가 들면서 겸손을 받아들이고, 현재의 신체 상태를 인정하며 운동 방식을 변화시키는 것이 필요.
- 고중량 운동 반복은 큰 실수가 될 수 있으며, 현재 환경을 받아들이고 몸의 변화를 인식하는 것이 중요.
- 현재는 척추에 부담을 덜 주는 운동인 수영과 같은 유산소 운동으로 전환하여 신체 건강을 유지함.
5. 🏋️♂️ 척추 부하를 줄인 운동 선택
- 올해는 축방 부하를 줄이기 위해 바벨 스쿼트, 데드리프트, RDL, 벤트 오버 로잉, 스탠딩 오버헤드 프레싱 및 스미스 머신 스탠딩 칼프 레이즈를 프로그램에서 제외했습니다.
- 쿼드 운동에서는 백 스쿼트와 핵 스쿼트를 피하고 벨트 스쿼트, 레그 프레스, 스플릿 스쿼트, 레그 익스텐션 같은 척추 압박을 최소화하는 운동을 선택했습니다.
- 글루트 운동에서는 데드리프트와 RDL 대신 기계식 힙 스러스트를 사용하여 허리를 보호했습니다.
- 햄스트링 운동에서는 시티드 및 라인 레그 컬을 피하고, 대신 일측 스탠딩 레그 컬을 선택하여 허리에 부담을 주지 않았습니다.
- 칼프 운동에서는 스미스 머신을 제외하고, 일측 덤벨 칼프 레이즈를 주로 사용하여 축방 부하를 최소화했습니다.
6. 🧠 훈련 철학과 장기적 관점
6.1. 하체 및 등 훈련 전략
6.2. 어깨 훈련 조정
6.3. 장기적인 훈련 철학
7. 🙏 마무리 및 조언
- 허리 문제를 다루고 있거나 더 스마트하게 훈련하고 싶다면, 자신의 경험을 바탕으로 한 조언을 참고하세요.
- 부상을 다루고 있는 경우, 전문적인 도움을 받는 것이 가장 좋습니다.
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