Team3DMJ - 3DMJCoach Brads vlog Episisode 32-315lbs/10 minutes/25 reps. My favorite Squat WOD
이 영상에서는 2024년 USAPL 마스터즈 대회에서 사용한 무게인 363파운드로 스쿼트를 시작하여, 10분 동안 313파운드로 최대한 많은 스쿼트를 수행하는 도전을 설명합니다. 목표는 25회 반복이지만, 현재 기록은 22회입니다. 이 도전은 매주 수행하지 않으며, 53세의 나이로 인해 주기적으로 수행합니다. 이 운동은 다리 근육을 강화하고 파워리프팅 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 마지막으로, 이 운동이 주간 훈련 계획에 어떻게 맞춰지는지 설명하며, 데이터와 프로그래밍에 관심 있는 사람들을 위해 세부적인 훈련 세션을 공유합니다.
Key Points:
- 10분 동안 313파운드로 최대한 많은 스쿼트 수행
- 현재 기록은 22회, 목표는 25회
- 매주 수행하지 않으며, 주기적으로 도전
- 다리 근육 강화 및 파워리프팅 성능 향상
- 훈련 계획에 맞춘 세부적인 세션 공유
Details:
1. 🏋️♂️ 스쿼트 훈련 소개
- 2024년 usapl Masters 대회에서 오프닝 무게로 사용했던 363 lbs로 스쿼트를 수행하였다.
- 이날 훈련에서는 363 lbs로 싱글이 아닌 더블 스쿼트를 성공적으로 수행하였다.
- 훈련의 목표는 대회에서의 성과를 향상시키기 위해 강도 높은 훈련을 포함하는 것이다.
- 훈련 전 철저한 워밍업과 적절한 휴식 시간을 포함하여 부상의 위험을 최소화하였다.
- 특정 기술 개선을 위해 코치의 피드백을 즉각적으로 반영하여 훈련의 질을 높였다.
2. ⏱️ 10분 스쿼트 도전의 목표
- 이 챌린지의 목표는 10분 동안 313파운드(약 142kg)로 가능한 한 많은 스쿼트를 하는 것입니다.
- 현재 기록은 19~20회이며, 목표는 25회 도달입니다.
- 각 스쿼트는 충분히 깊게 수행되어야 하며, 필요한 만큼 휴식을 취할 수 있습니다.
3. 📏 전략 및 페이스 조절
- 헬스장에서는 동기부여가 중요하며, 더 많은 동기부여를 받을 수 있는 환경을 조성하는 것이 유리합니다. 예를 들어, 그룹 수업에 참여하거나 목표를 설정하는 방법이 있습니다.
- 현재의 체력 수준에 맞게 페이스를 조절하는 것이 중요합니다. 개인의 체력과 목표에 따라 운동 강도를 조절하여 지속 가능한 운동 계획을 세워야 합니다.
- 너무 빨리 무리하지 않도록 주의해야 합니다. 무리한 운동은 부상의 위험을 증가시키며, 꾸준한 성장이 아닌 일시적인 성과에 그칠 수 있습니다. 따라서, 점진적인 강도 증가와 충분한 휴식을 통해 효율적인 운동을 이어가는 것이 중요합니다.
4. 🎉 도전의 즐거움과 피트니스 효과
- 개인적인 피트니스 도전을 통해 즐거움과 체력 증진을 동시에 추구함.
- 53세의 나이에도 맞춤형 도전을 통해 신체적 활력을 유지함.
- 도전은 주로 다리 근육에 집중되며, 이는 근육통을 유발할 수 있음.
- 정기적인 운동 대신 특별한 도전으로 접근하여 새로운 동기를 부여함.
5. 🏆 기록 갱신과 학습
- 파워리프팅에서 다리 근육 강화가 성과에 긍정적인 영향을 미침.
- 313파운드의 무게를 들 때, 반복이 진행될수록 운동 강도가 급격히 증가하여 초기에는 RP4, 마지막에는 RP8에 도달함.
- 9분 동안 21회의 반복을 달성하며 개인 기록 갱신.
- 주기적으로 훈련을 통해 목표인 25회 반복 달성을 위해 지속적으로 노력 중.
- 다양한 훈련 방법을 통해 근력과 지구력을 모두 강화하며, 운동 성과에 대한 긍정적인 피드백을 얻음.
- 세트 간 휴식 시간 조정과 같은 전략을 사용하여 효율적으로 훈련을 진행.
6. 📊 트레이닝 분석과 회고
- 이번 주 트레이닝 블록에서 PR(개인 기록)을 2회 기록, 총 22회 반복 수행.
- D-Lo 주 후, 12세트의 쿼드 운동을 수행, 주간 목표인 7~10세트 범위 초과.
- 햄스트링 운동은 수행하지 않음.
- PR 기록을 통해 운동 강도와 효율성을 평가하며, 다음 주 목표 설정에 반영할 계획.
- 쿼드 운동의 과도한 세트 수행은 근육 피로도를 증가시킬 수 있으므로, 세트 조절 필요.
- 햄스트링 운동 누락으로 인한 균형 부족을 해결하기 위해 다음 주 계획에 포함할 예정.