Team3DMJ - Why You Need High AND Low Rep Ranges (and when to switch between them)
고중량 저반복 운동은 효율적이며 빠르게 근육 피로에 도달할 수 있지만, 고반복 저중량 운동은 관절의 무리를 줄이고 훈련의 다양성을 제공한다. 특히 중급 이상 운동선수는 작은 통증이나 부상을 피하기 위해 고반복을 선택할 수 있다. 고반복은 신경근 적응을 촉진하고, 훈련의 재미를 더해준다. 또한, 고반복은 훈련 밀도를 높이고, 다양한 적응을 유도할 수 있다. 반복 범위를 다양하게 조절함으로써 훈련의 단조로움을 피하고, 지속적인 발전을 도모할 수 있다.
Key Points:
- 고중량 저반복은 효율적이며 빠르게 근육 피로에 도달 가능.
- 고반복 저중량은 관절 보호와 훈련의 다양성 제공.
- 반복 범위 조절로 훈련의 재미와 지속적 발전 가능.
- 고반복은 신경근 적응 촉진 및 훈련 밀도 증가.
- 다양한 반복 범위 활용으로 잠재적 이점 극대화.
Details:
1. 🏋️♂️ 고반복 운동의 효율성 논쟁
- 바벨을 사용하지 않는 복합 운동(레그 프레스, 체스트 프레스 등)에서 고반복 운동을 선택할 이유가 적음. 이는 낮은 반복 범위에서 실패에 도달하는 것이 더 쉽고 효율적이기 때문임.
- 낮은 반복에서 실패하는 것이 위험하지 않으며, 오히려 효율성을 높일 수 있음. 이는 훈련 시간이 단축되고, 근육 피로를 빠르게 달성할 수 있는 장점이 있음.
- 낮은 반복 운동은 근육 성장과 강도 향상에 직접적인 영향을 미칠 수 있음. 이는 고중량 저반복 운동이 근력과 근육량 모두를 효과적으로 증가시킬 수 있다는 연구 결과로 뒷받침됨.
- 고반복 운동은 지구력을 기르는데 유리할 수 있으나, 전체적인 강도와 근육량 증가에는 덜 효과적일 수 있음. 이는 고반복 운동이 근육의 지구력에 더 초점을 맞추기 때문임.
2. 🔍 고반복과 저반복의 장단점
- 고반복 운동은 신경근 피로를 유발하지만 결과에는 큰 영향을 미치지 않는다.
- 중급자에서 고급자 운동선수의 경우 작은 통증이나 부상을 감안하여 고반복 운동이 효율적일 수 있다.
- 5~8회 반복은 12~15회 반복보다 특정 운동에서 더 효율적일 수 있다.
3. 💪 개인의 선호도와 관절 건강 고려
- 높은 반복 범위에서 낮은 무게를 사용하여 효과적으로 훈련할 수 있다면 여전히 큰 자극을 받을 수 있습니다.
- 고반복이 근육 비대 관점에서 본질적으로 더 나은 것은 아니며, 이를 뒷받침하는 데이터는 없습니다.
- 일부 사람들은 훈련을 즐길 때 더 나은 성과를 내는 경향이 있으며, 고반복을 선호하는 사람들도 있습니다.
- 실용성 관점에서 관절의 무결성이 주요 고려 사항이며, 훈련의 즐거움도 중요합니다.
4. ⚖️ 다양한 반복 범위의 균형
- 훈련의 상당 부분은 낮은 반복 범위에서 수행하는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 예를 들어, 힙 힌지와 같은 큰 관절 운동에서는 5회 이하의 반복이 효율적입니다.
- 낮은 반복 범위를 통해 진행을 가속화할 수 있으며, 이는 신경근 적응을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
- 바디빌더가 낮은 반복 범위를 시도하지 않는 것은 성장을 제한할 수 있습니다. 따라서 다양한 반복 범위를 탐색하는 것이 중요합니다.
- 훈련 프로그램에 다양한 반복 범위를 통합하여 신경근 효율성을 높이고 지속적인 성장을 도모할 수 있습니다.
5. 🔄 다양한 반복 범위의 이점
- 다양한 반복 범위를 사용하여 근육 성장과 적응을 최적화할 수 있습니다. 높은 반복 범위는 정형외과적 휴식을 제공할 수 있고, PR(개인 기록)을 쌓은 후에는 미세 부하를 통해 효과를 극대화할 수 있습니다.
- 레그 프레스, 해크 스쿼트, 펜듈럼 스쿼트 같은 기구는 바벨 운동에 비해 반복의 일관성을 유지하기 쉬운 장점이 있습니다. 특히 8회 이상의 반복에서 기술적으로 뛰어난 스쿼터도 반복의 형태가 달라질 수 있는 반면, 기구를 사용하면 이러한 걱정을 덜 수 있습니다.
- 높은 반복 범위를 통해 심혈관계가 제한 요소가 되는 경우가 줄어들며, 근육 성장을 위한 긍정적인 적응을 유도할 수 있습니다. 이러한 반복 범위는 성장 효과가 거의 동일하며, 다양한 방법으로 적용 가능합니다.
6. 🎮 훈련의 게임화와 심리적 효과
- 훈련에서 피로는 조절 가능한 요소이며, 고반복 훈련은 피로를 조절하고 체력을 향상시킬 수 있음
- 고강도 훈련을 통해 이전보다 더 많은 훈련을 소화할 수 있는 능력이 향상됨
- 훈련을 게임화함으로써 재미를 더하고, 학습과 발전을 촉진시킬 수 있음
- 메조사이클 간 반복 범위를 조절하는 것이 훈련을 게임화하는 좋은 방법임
7. 🕒 훈련 밀도와 시간 관리
- 훈련 밀도를 높이는 것은 시간에 제약이 있는 사람들에게 유용할 수 있음. 예를 들어, 특정 운동에서 세트 간 휴식 시간이 7분 이상 걸릴 때 고반복 운동을 통해 훈련 밀도와 품질을 향상시킬 수 있음.
- 훈련 밀도가 중요한 이유는 제한된 시간 내에 더 많은 작업량을 소화할 수 있게 도와주기 때문임. 특히, 시간 관리가 중요한 상황에서는 훈련 밀도가 좋은 대안이 될 수 있음.
- 시간 관리의 최적화를 위해서는 운동 계획을 세우고, 각 세션의 목표를 명확히 하는 것이 중요함. 이를 통해 훈련 세션의 효율성을 극대화할 수 있음.
8. 🔄 반복 범위 변화의 전략
- 비바벨 복합 운동(예: 레그 프레스, 체스트 프레스)에서 고반복과 저반복 모두를 선호하는 이유는 다양하나, 이를 언제 어떻게 변경할지는 중요함.
- 특정 운동(예: 레그 프레스)을 연중 지속할 경우, 반복 범위를 6-10에서 10-15로 주기적으로 변경하거나, 기분에 따라 변경할 수 있음.
- 고반복과 저반복을 포함한 A와 B 운동을 계획하고, 이를 얼마나 자주 변경할 것인지를 결정하는 것이 중요함.
- 반복 범위의 변경은 운동의 진행 상황을 평가하는 데 중요하며, 새로운 운동 블록 계획 시 다양한 스쿼트 패턴을 포함할 수 있음.
- 레그 프레스와 같은 운동에서 반복 범위를 다르게 설정하여 심리적 다양성을 추가하고, 이는 심리적으로 유익할 수 있음.
9. 🎨 훈련의 다양성과 장기적 이익
- 다양한 반복 범위의 사용은 근육 성장(하이퍼트로피) 최적화에 직접적인 영향을 미치지 않지만, 심리적 동기 부여에 중요한 역할을 합니다.
- 8 ~ 12회의 반복에서 정체기를 맞을 때, 더 무거운 무게를 들어 올림으로써 자신감을 높일 수 있습니다.
- 반복 범위의 변화를 통해 훈련의 재미를 유지하고, 지속적으로 새로운 자극을 제공함으로써 훈련의 질을 높일 수 있습니다.
- 낮은 반복과 높은 반복을 번갈아 사용하는 것은 훈련의 다양성을 확보하며, 이러한 접근은 작업 용량이나 힘이 병목 현상이 되는 것을 방지합니다.
- 다양한 반복 범위의 활용은 서로 다른 근육 섬유에 대한 자극을 최적화할 수 있습니다.