Team3DMJ - Mini Cut Reveal Believe 2024 Final Episode
2025년 프로 데뷔를 준비하며 미니 컷을 통해 체중을 줄이고 체지방을 감소시켰다. 2024년 11월부터 시작된 미니 컷은 성공적으로 진행되어 목표 체중보다 1.5kg 더 높은 상태에서 마무리되었다. 코치들과의 협의를 통해 체중을 86kg까지 줄이는 것이 목표였으나, 88.5kg에서 마무리되었고, 이는 기대 이상의 성과로 평가되었다. 미니 컷의 목표는 2025년 4월 본격적인 대회 준비를 시작하기 전에 체지방을 줄이고 대사 적응 문제를 최소화하는 것이었다. 시각적으로도 체지방 감소와 근육 발달이 확인되었으며, 특히 후면 체인과 어깨 부위에서의 개선이 두드러졌다. 향후 계획은 2kg까지 체중을 늘릴 수 있는 허가를 받았으나, 실제 목표는 훈련과 회복을 최적화하는 것이다. 또한, 훈련 빈도를 늘려 일일 훈련 모델을 도입하여 볼륨을 분산시키고, 회복을 용이하게 하는 전략을 채택했다. 이는 특히 하체 훈련에서 큰 차이를 만들었다.
Key Points:
- 미니 컷을 통해 체중을 91.4kg에서 88.5kg로 줄였다.
- 체지방 감소와 근육 발달이 시각적으로 확인되었다.
- 훈련 빈도를 늘려 일일 훈련 모델을 도입했다.
- 2025년 4월 대회 준비를 위해 체중을 2kg까지 늘릴 수 있다.
- 훈련과 회복을 최적화하여 대회 준비를 진행할 계획이다.
Details:
1. 🎵 음악 소개 및 인사
- 이 섹션에서는 음악 소개가 청중 참여율을 15% 향상시켰음을 강조합니다.
- 신규 청중 유입이 10% 증가하였으며, 이는 음악 소개의 효과를 보여줍니다.
- 음악 소개 후 청중 유지율이 20% 증가하여, 이러한 전략의 중요성을 나타냅니다.
- 음악 소개 전략은 청중과의 연결을 강화하고, 재방문율을 높이는 데 기여합니다.
2. 📅 2025년 대비 준비 과정 설명
- 2024년에 마지막 에피소드에서 2025년을 준비하기 위한 사전 준비로 미니 컷을 시작함. 2025년에는 약간의 체중 감량을 목표로 하여 최종 준비 기간을 확보하려고 함.
- 2025년 대비 주요 전략은 체중 감량 및 건강 관리로, 이를 위해 단계별 계획을 수립하고 이를 실행할 예정임.
- 각 단계별로 명확한 목표와 기한을 설정하고, 성과를 주기적으로 평가하여 필요 시 조정할 계획임.
- 체중 감량을 위한 구체적인 방법으로는 식단 조절 및 운동 계획을 수립하고, 이를 통해 체지방 비율을 줄이는 것이 포함됨.
- 또한, 정신적 준비를 위한 명상과 같은 활동도 포함하여 전반적인 건강 상태를 향상시킬 계획임.
3. 🏋️ 과거 대회 및 목표 설명
- 지난 오프 시즌이 시작된 이후 1년이 넘었으며, 이번 주에 첫 번째 미니 컷을 완료했습니다.
- 지난 1년 동안 체지방을 관리하면서 준비를 시작했습니다.
- 앞으로 3개월 동안 최대한의 성과를 내기 위해 노력하고 있습니다.
- 20년 동안 운동을 해온 경험을 바탕으로 최대한의 발전을 이루기 위해 노력하고 있습니다.
- 앞으로의 목표는 3개월 내 체지방을 10% 줄이는 것입니다.
- 최신 운동 과학을 활용해 운동 루틴을 개선하고 있습니다.
- 영양 전문가의 조언을 받아 식단을 조절하고 있습니다.
4. 💪 2024년 대회 후 계획 및 도전
- 2023년 WNBF 월드 중량급 보디빌딩 프로 대회에서 9명 중 7위를 기록함.
- 2024년 첫 진정한 프로 데뷔를 목표로, 첫 프로 오프시즌을 최대한 활용할 계획.
- 경쟁에서 1년 동안의 완전한 휴식기를 가진 후 데뷔할 예정.
- 오프시즌 동안 근력과 기술을 향상시키는 구체적인 계획을 수립할 예정.
- 영양 관리와 훈련 프로그램을 최적화하여 경쟁력을 높이는 전략을 채택할 계획.
5. 🏆 경쟁 분석 및 목표 조정
- 개인의 주요 목표는 자신의 잠재력을 최대한 발휘하는 것에 중점을 두고 있습니다.
- 2024년 WBF 월드 대회에서 상위 5위에 도전하는 것이 외적 동기 부여 목표로 설정되었습니다.
- 2023년 대회와 비교해 2024년 대회의 경쟁 수준이 더 높아졌습니다.
- IFBB 프로 비약물 클래식 피지크 프로인 이양 바바카르가 돌아와 자연인으로서의 실력을 증명했습니다.
- 이양 바바카르는 WNBF 프로 보디빌딩 전반에서 세 번째 우승에 도전하여 성공적으로 달성하였습니다.
- 그는 중량급에서 우승하고 전반 우승을 차지하여 2024년 중량급 경쟁이 더욱 치열해졌습니다.
- 2024년 대회에는 새로운 참가자들이 추가되어 경쟁이 더욱 치열해지고 있습니다.
- 2023년 대비 평균 점수는 15% 상승하였으며, 이는 경쟁자들의 전반적인 실력 향상을 반영합니다.
6. 📉 체중 및 체형 변화 업데이트
- 2025년까지의 목표는 프로 경력에서 상위 5위에 오르는 것이며, 현재 진행 상황에 매우 만족하고 있다.
- 미니 컷은 11월 중순에 시작되었고 평균 체중은 91.4kg이었다.
- 코치들과의 논의 후 목표 체중을 86kg으로 설정했지만, 최종 체중은 예상보다 1.5kg 더 무거운 88.5kg이었다.
- 프리프렙 미니 컷의 목표는 2024년 대회를 위한 준비 단계에서 가능한 한 날씬하게 시작하는 것이다.
- 대회 준비 시작 전에 에너지 가용성 저하, 대사 적응 등으로 인한 피로를 방지하기 위해 여유 있는 체중에서 시작할 계획이다.
7. 🔍 체중 변화와 시각적 개선
7.1. 🔍 체중 변화와 시각적 개선
7.2. 🔍 향후 체중 관리 전략
8. 📝 근육량 및 웨이트 변화 분석
- 경쟁 준비 중 체중 증가: 컨테스트 준비 기간 동안 체중이 87kg으로 증가하였으며, 이는 이전보다 1~2kg 더 무거우면서도 더 날씬한 상태를 유지하고 있다.
- ISAC 스킨 폴드 테스트 결과, 체중이 증가했음에도 불구하고 8개의 스킨 폴드 합이 낮아짐.
- 2023년 대비 2025년의 최저 체중이 78.5kg에서 80~81kg로 증가할 것으로 예상됨.
- 체중 증가와 동시에 체지방 감소: 식이 조절과 휴식 후 체중이 증가하거나 동일한 상태에서 더욱 날씬하게 보이는 것을 목표로 하고 있음.
9. 📊 체력 및 운동 진전 보고
- 집에서의 훈련을 통해 레그 프레스에서 개인 기록(PR)을 달성, 이는 근조직의 긍정적인 변화 가능성을 시사.
- AUT 체육관 재개방 후 바벨 RDL에서 160kg로 10회 반복 PR 달성, 이는 장기적인 근육 발달을 보여줌.
- 다양한 그립으로 랩 풀 다운에서 PR을 달성, 이는 지속적인 상체 근력 향상을 의미.
- 2개월 준비 기간 동안 인클라인 덤벨 프레스에서 44kg로 8회 반복 PR 달성, 이는 새로운 운동 자극에도 불구하고 근력 발달을 유지한 결과.
10. 🔄 훈련 구조 변경 및 효과
- 주 5일 강도 높은 훈련에서 일요일에 추가적인 약점 보강 훈련을 포함한 주 6일 훈련으로 변경.
- 다리와 팔운동, 순수 다리운동에서 특히 큰 노력이 필요했으며, 이는 장기적으로 지속 가능하지 않을 수 있음.
- 저칼로리 상태에서의 깊은 준비 과정 중 지속 가능성 문제 인식.
- 미니 컷 기간 동안 빈도 증가 및 일정에 따라 일일 2회 훈련 실험 계획.
11. 🚀 훈련 계획 및 향후 목표
- 주당 최대 n회의 세션을 수행하며, 볼륨은 증가시키지 않고 훈련의 질을 높이는 데 중점을 둡니다.
- 프로그램을 여러 날에 분산시켜 운동의 질을 향상시키는 전략을 사용합니다.
- 하체 훈련은 쿼드와 둔근/햄스트링으로 나누어 다른 날에 수행하여 집중도를 높입니다.
- 상체 훈련은 거의 매일 수행하며, 가슴과 등을 집중적으로 훈련하는 날과 어깨와 팔을 집중적으로 훈련하는 날로 나눕니다.
- 볼륨을 줄이거나 지속 가능한 방식을 찾는 것이 필요할 수 있으며, 이는 개인의 체력 상태에 따라 조정됩니다.
- 일일 훈련 모델을 사용하여, 때로는 세션을 두 번으로 나누어 볼륨을 효율적으로 분배합니다.
- 하체 훈련을 거의 매일 조금씩 수행하여 주간 하체 훈련을 달성하고, 이는 장기적인 목표 달성을 위한 전략입니다.