Team3DMJ - 3DMJCoach Brads vlog Episisode 31-Rebuilding my Bench Press in the Billy Funk Memorial Gym
코치 브래드는 벤치프레스 훈련을 재개하며, 이전에 겪었던 인프라스피나투스 근육 손상으로 인한 통증을 피하기 위해 그립을 좁혀서 훈련하고 있다. 그는 좁은 그립으로 벤치프레스를 할 때 통증이 없다는 것을 발견했다. 현재 156파운드의 무게로 마일 레프 세트를 진행하며, 첫 세트에서는 한 번의 여유를 남기고, 이후 세트에서는 20~30초의 짧은 휴식을 취한 후 다시 반복한다. 이러한 방식은 시간 효율적이며, 파워리프팅 대회를 준비하는 데 도움이 된다. 또한, 케이블 풀다운과 디클라인 벤치프레스 등 다양한 운동을 통해 근력을 유지하고 있다. 특히 디클라인 벤치프레스는 통증 없이 수행할 수 있어 만족스럽다. 그는 또한 측면 삼각근 운동을 위해 크로스바디 덤벨 레터럴 레이즈를 도입했으며, 팔 운동에서는 케이블 컬을 통해 치팅을 최소화하고 있다.
Key Points:
- 좁은 그립으로 벤치프레스 시 통증 없음
- 마일 레프 세트로 시간 효율적 훈련
- 디클라인 벤치프레스로 통증 없는 훈련 가능
- 크로스바디 덤벨 레터럴 레이즈로 측면 삼각근 강화
- 케이블 컬로 팔 운동 시 치팅 최소화
Details:
1. 🎥 인트로 및 벤치프레스 문제 설명
- 벤치프레스는 잘못된 자세로 인한 부상의 위험이 높습니다.
- 최대 무게를 들기 위해서는 정확한 기술이 필요합니다.
- 벤치프레스의 중요성과 문제점을 이해하는 것이 효율적인 운동 수행에 필수적입니다.
- 자세 교정 및 기술 향상을 통해 부상 예방이 가능합니다.
2. 💪 벤치프레스 재구성 및 훈련 전략
- Brad 코치는 벤치프레스를 다시 시작 중이며, 이는 2025년의 첫 훈련 Vlog이다.
- 이전 파워리프팅 준비 과정에서의 인프라스피나투스 염좌는 훈련에 큰 장애물이 되었다.
- 2023년 5월 USAPL Masters World Cup 대회 중 부상이 악화되었다.
- 현재 벤치프레스 훈련을 재개했지만, 성과는 아직 이전만큼 도달하지 못한 상태이다.
- 부상 회복과 성과 향상을 위한 새로운 전략을 수립하고 있다.
3. 🏋️ 파워리프팅 및 바디빌딩 목표 설정
- 좁은 그립을 사용하면 벤치프레스 시 통증을 줄일 수 있습니다. 핑키를 링 위에 두거나 안쪽에 위치시키면 더욱 효과적입니다.
- 새로운 그립을 도입할 때는 경량으로 시작하여 점진적으로 무게를 늘리는 것이 중요합니다. 현재 156파운드로 약 20회 반복할 수 있습니다.
- 첫 세트에서는 한 회를 남기고 수행하며, 이후 세트는 20-30초의 짧은 휴식을 통해 반복합니다. 이는 시간 효율적인 방법으로 3분 내에 5세트를 완료할 수 있습니다.
- 이러한 방법은 가슴과 전면 삼각근에 효과적인 펌프를 제공합니다.
4. 🔄 다양한 운동 루틴 소개
- 2025년 보디빌딩 대회 준비 계획 중임
- 2024년의 성과를 리뷰할 예정임
- 플랫 바벨 벤치프레스 후에는 가슴 근육 휴식을 취함
- 마일 레프 세트 후 가슴, 삼두근, 전면 삼각근이 피로함
- 케이블 풀다운과 로우 운동 시 중립 그립 사용, 팔꿈치 부담 감소
- 중립 그립 사용으로 이두근 운동 효과 증대
- 워밍업으로 가벼운 유산소 운동을 추가하여 부상의 위험을 줄임
- 스트레칭을 통해 유연성을 향상시켜 운동 후 회복 시간을 단축함
5. ⚙️ 기술 및 전략적 접근법
- 훈련 시 12~20회 반복 가능한 중량으로 시작하여 거의 실패 직전까지 수행하는 것이 효과적입니다. 이는 근육의 최대 자극을 유도하여 성장과 강도를 촉진합니다.
- 첫 세트에서는 1회 반복의 여유를 남겨두고 수행하여 부상의 위험을 줄이면서도 효과적인 자극을 제공합니다.
- 짧은 휴식(15~30초) 후 바로 다음 세트로 이동함으로써 근육의 지속적인 긴장을 유지하여 효율성을 높입니다.
- 일부 세트에서는 실패를 넘어서 수행하여 근육의 한계를 확장하고 적응을 촉진합니다.
6. 📉 디클라인 벤치프레스와 부상 복구
- 디클라인 벤치프레스만이 부상 후 통증 없이 수행 가능함.
- 어깨 수준이나 그 위쪽의 손 위치는 통증을 유발하나, 디클라인 벤치프레스는 어깨 아래 위치하여 통증 없이 가능함.
- 디클라인 벤치프레스를 통해 적절한 하중을 통증 없이 훈련 가능, 힘을 유지할 수 있음.
- 통증 없이 벤치프레스를 수행하기 위해 8 RP 또는 두 번의 리저브(Reserve)를 남기는 낮은 반복 수로 2~4세트 수행.
7. 💪 덤벨 리프팅 및 마일 레프 셋으로 근육 강화
- 측면 삼각근을 강화하기 위해 8~9개월 동안 업라이트 로우를 지속적으로 수행.
- 삼각근의 최대 힘 발휘를 위해 크로스바디 덤벨 레터럴 레이즈를 포함.
- 세트의 마지막 반복에서 덤벨을 천장으로 밀어올리며 실패 지점을 확인하여 근육 피로도를 평가.
- 마일 레프 셋을 활용하여 세트의 효율성을 극대화하고 근육 성장을 촉진.
- 트라이셉스와 바이셉스 훈련 시 가벼운 무게로 10~20회의 반복을 목표로 하여 근력 및 지구력 향상.
- 트라이셉스 훈련에서 팔꿈치 위치 조정을 통해 세트 연장 및 근육 피로도 확인.
- 등에 누워 케이블 컬을 수행하여 치팅을 최소화하고 근육의 실패 반복을 정확히 탐색.