Bryan Johnson - ‘Dad Bod’ Science, Bone Density & Protein Myths | Don’t Die Podcast #4
이 대화에서는 아빠 몸매(Dadbod) 현상과 뼈 미네랄 밀도에 대한 연구 결과를 중심으로 건강 관리 방법을 논의합니다. 아빠 몸매는 중년 남성에게 흔히 나타나는 현상으로, 최근 연구에 따르면 이는 단순히 지방이 증가하는 것이 아니라 새로운 지방 세포가 생성되는 것과 관련이 있습니다. 이러한 변화는 남성의 나이가 30~40대에 접어들면서 발생하며, 이는 진화적 이유와 관련이 있을 수 있습니다. 뼈 미네랄 밀도는 전반적인 건강의 지표로, 운동과 적절한 영양 섭취가 중요합니다. 특히, 체중 부하 운동과 충분한 수면이 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한, 식물 기반 단백질을 통한 아미노산 섭취의 중요성도 강조됩니다. 다양한 식물성 단백질을 조합하여 완전한 아미노산 프로필을 얻을 수 있으며, 이는 건강한 생활을 위한 중요한 요소입니다.
Key Points:
- 아빠 몸매는 새로운 지방 세포 생성과 관련이 있으며, 30~40대 남성에게 흔히 나타납니다.
- 뼈 미네랄 밀도는 전반적인 건강의 지표로, 체중 부하 운동과 충분한 수면이 중요합니다.
- 식물 기반 단백질을 통해 완전한 아미노산 프로필을 얻을 수 있습니다.
- 적절한 영양 섭취와 운동은 건강한 생활을 위한 필수 요소입니다.
- 뼈 건강을 위해 DEXA 스캔을 통해 뼈 미네랄 밀도를 정기적으로 확인하는 것이 좋습니다.
Details:
1. 👨👦 Dadbod 연구와 그 의미
1.1. Dadbod 연구 방법론 및 결과
1.2. Dadbod 연구의 인간 건강에 대한 잠재적 영향
2. 🔍 인간과 쥐의 체지방 세포 증가 메커니즘
- 쥐 실험에서는 남성 쥐에서만 체지방 세포가 증가했으며, 이는 인간 남성에게도 나타날 가능성이 있습니다.
- 진화적 관점에서, 남성은 더 많은 에너지를 필요로 했으며, 이는 체지방 세포 증가와 관련될 수 있습니다.
- 남성이 아이를 갖고 나면 테스토스테론 수치가 20-30% 감소하는 현상이 체지방 증가와 연결될 수 있습니다.
- 산업 사회 이전의 진화적 역할 변화가 현대 사회에서 적응되지 않은 상태로 나타납니다.
3. 🏃♂️ 운동, 사회적 압력과 Dadbod의 연관성
- 운동과 식단 변화에도 불구하고 몸매 변화가 없는 것은 일반적인 현상이며, 특히 중년 남성에게 두드러짐.
- 사회적 압력과 운동 시간 부족이 Dadbod 형성에 기여.
- 작은 시골 마을에서는 Dadbod가 정상적으로 받아들여지지만, 대도시에서는 외모와 건강 유지에 대한 저항이 존재.
- 메트로폴리탄 지역으로 이주하면서 외모와 건강에 대한 새로운 시각을 경험.
- 중년 남성의 체지방 증가 현상이 있으며, 이는 폴리페놀 섭취가 도움이 될 수 있음.
- 폴리페놀은 식물에서 얻는 화합물로, 건강에 긍정적인 영향을 미침.
- 여성의 체지방은 남성보다 젊은 시기에 더 높지만, 나이가 들어도 크게 변하지 않음.
- Dadbod를 예방하기 위해 충분한 수면, 건강한 식습관, 규칙적인 운동이 필요함.
4. 💡 Dadbod 예방과 골밀도 건강 전략
4.1. Dadbod의 경향과 예방
4.2. 골밀도 건강과 측정의 중요성
4.3. 건강 및 웰니스 분야의 데이터 기반 접근법
4.4. 건강 정보의 객관성과 신뢰성
5. 📊 골밀도 측정과 재건의 중요성
- 골밀도(Bone Mineral Density, BMD) 측정은 건강 관리에서 필수적이며, DEXA 스캔을 통해 객관적으로 평가할 수 있다. Brian의 경우, 그의 DEXA 스캔 결과는 99.8 퍼센타일로 매우 높은 수준을 나타내었다.
- 골밀도는 뼈의 강도와 전반적인 생물학적 건강을 나타내는 중요한 지표로, 적절한 운동, 영양 섭취, 수면, 염증 감소 등의 요인에 의해 영향을 받는다.
- 골밀도의 중요성은 뼈가 10년마다 재건된다는 사실에 있으며, Brian은 지난 5년간 이 과정을 최적화하여 골밀도를 향상시켰다.
- 고품질의 수면은 뼈 재건에 중요한 역할을 하며, 수면 부족은 뼈 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있다.
- 골밀도 측정은 개인화된 건강 전략을 수립하는 데 중요한 데이터를 제공하며, 이러한 데이터는 건강 위험을 사전에 식별하고 관리하는 데 도움을 줄 수 있다.
6. 🌿 식물 기반 식단과 콜라겐 펩타이드의 역할
6.1. 골밀도와 운동의 중요성
6.2. 골밀도 개선을 위한 운동
6.3. 영양과 보충제의 역할
6.4. 운동과 영양의 결합 효과
7. 🏋️♀️ 여성의 골밀도 관리와 건강 전략
7.1. 크레아틴의 이점
7.2. 노인의 운동 권장
7.3. 운동 시 주의사항
7.4. 운동 장비 선택
7.5. 골밀도 관리의 중요성
7.6. 영양 상태 점검
8. 🍗 아미노산과 단백질 섭취의 다양한 접근법
- 완전한 아미노산 프로필을 매일 섭취하는 것은 건강에 매우 중요하며, 이를 위한 두 가지 단백질 제품을 개발하였다.
- 메티오닌 제한은 장수에 긍정적인 영향을 미치며, 동물 연구에서는 메티오닌 제한이 수명을 연장시키는 결과를 보였다.
- 블루프린트 장수 단백질과 대사 단백질을 매일 섭취하여 20개의 아미노산을 모두 커버하지만, 메티오닌은 낮은 수준으로 조절하여 장수 연구에 부합한다.
- 식물 기반의 단백질(예: 완두콩, 헴프)을 활용하여 완전한 아미노산 프로필을 제공하고, 이는 근육 단백질 합성에 중요한 류신을 충분히 포함한다.
- 식물 기반의 식단에서도 다양한 식물 단백질을 조합하여 완전한 단백질 섭취가 가능하며, 콩류와 렌즈콩 등이 그 예이다.
- 식물 기반 식단에서 1.6~2g/kg의 단백질 섭취를 목표로 할 경우, 단백질 보충제를 활용하는 것이 일반적이며, 블루프린트 제품은 이를 지원한다.
- 일일 단백질 섭취량을 130g으로 유지하며, 다양한 식물성 단백질원(예: 렌틸콩, 브로콜리, 헴프 씨앗)에서 섭취한다.
- 고기를 섭취하지 않는 이유는 주로 윤리적이며, AI와의 상호작용을 고려하여 더 나은 종으로 발전하기 위함이다.
9. 🔬 블루프린트: 데이터 기반 건강 관리 접근법
- 콜라겐 펩타이드와 식물 기반 식단은 선도적인 바이오마커 접근법이 아니며, 과학적 증거를 기반으로 한 경로를 선택했습니다.
- DNA 메틸레이션 연구에 따르면 지중해식 식단이 건강에 가장 유리하며, 이는 특정 어류와 육류를 포함합니다.
- 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g이지만, 이는 지구력 훈련에는 1.2~1.6g, 근력 훈련에는 1.6~2.2g이 필요합니다.
- 단백질은 탄수화물과 함께 섭취할 때 근육 합성에 더 효과적이며, 단독 섭취 시 에너지로 사용될 수 있습니다.
- 콜라겐 펩타이드는 단일 아미노산으로 구성되어 전체 아미노산 프로필에 기여도가 낮습니다.
- 플랜트 기반 식단과 콜라겐 펩타이드, 운동을 통해 평균 700 이상의 테스토스테론 수치를 유지하고 있습니다.
- 60개 이상의 바이오마커를 통해 이 프로그램의 엘리트 수준을 확인할 수 있습니다.
- 우리는 특정 캠프에 속하지 않고 증거, 데이터, 측정에만 의존합니다.