Modern Wisdom - #939 - Dr Charan Ranganath - The Neuroscience Of How To Improve Your Memory & Focus
기억은 단순히 과거를 회상하는 것이 아니라 현재와 미래를 이해하고 계획하는 데 중요한 역할을 한다. 기억 장애가 있는 사람들은 과거를 기억하지 못하는 것보다 현재와 미래를 계획하는 데 어려움을 겪는다. 기억은 우리가 경험한 것의 작은 부분만을 저장하며, 이는 우리가 과거 경험을 바탕으로 결정을 내릴 때 영향을 미친다. 예를 들어, 과거의 휴가 경험을 바탕으로 미래의 휴가 계획을 세우는 것이다. 기억은 감정적으로 중요한 순간이나 새로운 경험을 더 잘 기억하게 하며, 이는 우리의 삶에서 중요한 순간을 더 잘 기억할 수 있도록 돕는다. 또한, 기억은 우리의 현재 상태에 따라 긍정적이거나 부정적인 방향으로 왜곡될 수 있다. 이는 우울증과 같은 정신 건강 문제에서 중요한 역할을 한다. 기억은 과거의 사건을 단순히 저장하는 것이 아니라, 현재와 미래의 행동을 결정하는 데 중요한 역할을 한다.
Key Points:
- 기억은 현재와 미래를 이해하고 계획하는 데 필수적이다.
- 기억 장애는 과거를 기억하지 못하는 것보다 현재와 미래를 계획하는 데 어려움을 준다.
- 기억은 감정적으로 중요한 순간이나 새로운 경험을 더 잘 기억하게 한다.
- 기억은 우리의 현재 상태에 따라 긍정적이거나 부정적으로 왜곡될 수 있다.
- 기억은 과거의 사건을 단순히 저장하는 것이 아니라, 현재와 미래의 행동을 결정하는 데 중요한 역할을 한다.
Details:
1. 🧠 기억의 중요성: 현재와 미래를 이해하는 열쇠
- 기억은 단순히 과거를 회상하는 것을 넘어 현재의 학습과 미래의 계획에 결정적인 역할을 한다.
- 기억의 중요성은 무언가를 기억하지 못할 때 더욱 실감되며, 이는 좌절감을 유발한다.
- 기억은 개인의 정체성 형성과 대인 관계 유지에 필수적이다.
- 예를 들어, 누군가의 이름을 기억하는 것은 사회적 유대감을 형성하고 유지하는 데 중요하다.
- 과학적으로도 기억은 뇌의 가소성에 의해 학습과 적응을 가능하게 한다.
2. 🔍 기억 장애의 실제 영향: 독립적인 삶과 계획
- 기억은 현재를 이해하고, 공간에서의 위치와 시간 속의 시점을 파악하며, 가능한 미래를 계획하고 상상하는 데 필수적이다.
- 기억 장애를 가진 사람들의 문제는 단순히 과거를 기억하지 못하는 것에 그치지 않는다.
- 기억 장애는 개인의 일상 생활, 예를 들어 약속 시간 기억, 경로 찾기, 금전 관리 등 독립적인 삶에 중대한 영향을 미친다.
- 이러한 장애는 미래 계획 능력을 제한하여, 장기적인 목표 설정이나 중요한 결정을 내리는 데 어려움을 초래한다.
3. 🤔 경험하는 자아와 기억하는 자아의 관계
- 대부분의 경험은 잊혀지는데, 이는 기억 연구에서 밝혀진 사실로, 우리의 결정은 종종 불완전한 기억에 의존하게 됩니다.
- 기억하는 자아는 전체 경험의 작은 부분만을 기억하며, 이는 우리의 삶의 선택에 큰 영향을 미칩니다.
- 노벨상 수상 심리학자 대니얼 카너먼은 경험하는 자아와 기억하는 자아라는 개념을 통해 우리가 어떻게 과거 경험을 평가하는지를 설명합니다.
- 경험하는 자아는 현재의 모든 감각과 느낌을 경험하지만, 기억하는 자아는 주로 극적인 순간이나 끝 부분을 기억하여 그것이 전체 경험을 대표하게 만듭니다.
- 이러한 차이로 인해 사람들은 실제 경험보다 기억에 의존하여 결정을 내리며, 이는 때때로 비합리적인 결과를 초래할 수 있습니다.
4. 📦 기억과 짐 싸기의 비유: 필요한 것만 기억하기
- 기억하는 자아는 경험하는 자아의 정보 중 극히 일부만 접근할 수 있으며, 이는 우리가 현재 행복한지, 미래에 무엇을 할지와 같은 결정을 내리는 기초가 된다.
- 경험하는 자아는 현재에 존재하고 기억하는 자아는 과거에 존재하기 때문에, 두 자아는 마치 서로 다른 사람처럼 작용한다.
- 기억하는 자아가 경험하는 자아의 모든 것을 기억할 수 있다면, 더 풍부한 데이터 세트에서 선택을 할 수 있을 것이며, 더 완전한 결정을 내릴 수 있을 것이다.
- 기억력이 뛰어난 사람들은 과거의 세세한 정보를 기억할 수 있지만, 이는 종종 고통스러울 수 있으며, 그들이 최악의 적에게도 이 능력을 원하지 않을 만큼 괴롭다고 표현한다.
- 이 메타포는 일상적인 결정에서 어떤 기억을 우선시하고 어떤 경험을 기억할지 선택하는 데 도움을 준다. 예를 들어, 여행을 갈 때 불필요한 짐을 덜어내는 것과 같이, 기억에서도 불필요한 정보를 걸러내는 것이 중요하다.
5. 💭 선택적 기억: 과거의 일부만 기억하는 이유
- 기억은 우리가 필요로 하는 것만 기억하도록 진화했다. 기억은 삶의 여정에서 필요한 정보를 선택적으로 보관한다.
- 여행에 필요한 것만 짐을 싸는 것처럼, 기억도 필요한 정보만 남긴다. 기억은 중요한 정보, 놀라운 정보, 새로운 정보, 감정적으로 자극적인 정보를 더 잘 기억한다.
- 뇌는 진화 과정에서 미래에 필요할 정보를 선택하도록 발달했다.
- 기억의 차이는 미미하며, 뇌의 구조적 기능적 차이가 크지 않다.
- 진화론적 관점에서 기억은 생존에 필요한 정보를 우선시한다.
- 예를 들어, 생존에 직결되는 위험한 상황은 더 잘 기억된다.
6. 🏀 르브론 제임스의 기억력: 전문성과 기억
- 르브론 제임스는 농구 경기의 세부 사항을 영상과 싱크로 맞출 수 있을 정도로 정확하게 기억할 수 있는 특별한 능력을 가지고 있다. 이는 그가 경기 도중 빠르게 지나가는 정보를 효과적으로 처리할 수 있음을 의미한다.
- 그는 게임을 철저히 연구하면서 과거의 경험을 바탕으로, 현재뿐 아니라 미래의 상황까지 예측하는 능력을 개발하였다. 이는 그가 경기 중 다가올 30초에서 1분 동안 어떤 일이 일어날지를 예측할 수 있게 해준다.
- 그의 예측 능력은 공이 어디로 갈지를 미리 알고, 최대 세 가지 플레이를 앞서 예상할 수 있게 하여 팀의 전략적 우위를 제공한다.
- 이러한 기억력과 예측 능력은 르브론 제임스가 경기에서 중요한 순간에 결정적인 역할을 할 수 있게 하며, 이는 그의 장기적인 성공에 크게 기여하고 있다.
7. 🧠 인간 기억의 기능: 새로운 연구 발견
- 최근 연구에 따르면 인간의 기억은 필요할 때 패턴과 정보를 빠르게 끄집어내는 데 중점을 둔다.
- 인간 두뇌는 예측 가능한 세상에서 새로운 것이나 놀라운 것이 있을 때 상세한 순간 기억을 형성한다.
- 특히 목표를 달성했을 때와 같은 중요한 순간들이 순간 기억으로 남는다.
- 이러한 연구는 우리의 기억이 단순 저장이 아닌 전략적 인코딩을 한다는 것을 시사한다.
8. 🧩 기억의 구성 요소: MEDIC 모델로 이해하기
8.1. 기억의 재구성
8.2. MEDIC 모델 소개
8.3. RP Hypertrophy 앱 소개
9. 💡 오류 학습과 기억: 실수에서 배우기
- 기존 지식이 있는 경우 새로운 정보를 쉽게 암기할 수 있으며, 이는 축구 팬이 새로운 선수의 통계 정보를 쉽게 기억하는 방식으로 설명될 수 있음.
- 기억을 끌어내기 위해 애쓰고 올바른 피드백을 받으면 뇌가 기억을 안정화하고 문제를 수정할 기회를 제공함.
- 오류를 통해 뇌는 더 상세한 지도를 구축하고, 스스로 문제를 해결하려는 과정에서 기억이 강화됨.
- 예를 들어, 스스로 운전할 때 장소의 레이아웃을 더 잘 배우는 이유는 능동적으로 기억을 생성하고 오류를 수정하기 때문임.
- 오류를 통해 학습할 때는 능동적 참여와 피드백이 중요하며, 이는 뇌의 신경 경로를 강화하고 장기 기억 형성을 촉진함.
10. 📸 사진 찍기와 기억: 경험의 왜곡
- 기억은 서로 경쟁하며 독립적이지 않다. 같은 뉴런을 사용하여 여러 기억을 코딩하므로 저장 용량이 부족하지 않다.
- 독특한 기억을 만들기 위해서는 다른 사람과 구별되는 특징에 주목해야 한다.
- 사진을 찍거나 비디오를 촬영할 때, 실제로 경험에 몰입하는 것보다 경험의 기억이 더 약해진다.
- 무의식적으로 사진을 찍으면, 독특한 기억을 형성하는 데 필요한 세부 사항에 몰입하지 않게 된다.
- 연구에 따르면, 사진을 찍는 것이 경험의 전체적인 기억을 왜곡할 수 있으며, 이는 사진을 찍는 동안 세부 사항을 놓치기 때문이다.
- 기억의 경쟁은 같은 뉴런을 통해 여러 기억을 저장하면서 발생하지만, 이는 저장 용량의 문제는 아니다.
11. ⏳ 기억과 시간의 왜곡: 일상에서의 영향
- 카메라를 사용하여 특정 장소나 순간과 독특하게 연관된 사진을 찍음으로써 기억을 보존할 수 있다. 이는 기억을 빼앗기기보다는 독특한 기억을 제공하는 방법이다.
- 중요성(Importance)은 뇌가 진화에 기반하여 중요하다고 생각하는 것과 관련이 있다. 이는 감정적으로 자극적이거나 흥미로운 경험으로, 도파민, 노르아드레날린, 세로토닌, 코르티솔과 같은 화학물질이 분비된다.
- 도파민은 쾌락을 주기보다는 기억의 신경 가소성을 촉진하여 빠르게 통합되도록 한다.
- 중요한 기억은 우리가 의식적으로 기억하려고 하는 것보다 감정적으로 강력한 사건이나 놀람, 두려움과 같은 경험에 더 많이 의존한다.
- 해마는 사건을 시간과 장소에 따라 정리하여 기억을 저장한다. 이는 특정 노래를 듣거나 특정 장소에 있을 때 과거의 기억을 불러일으킬 수 있는 이유다.
- 잘못된 문맥에서는 기억을 불러일으키기 어렵다. 예를 들어, 주방으로 가면 왜 갔는지를 기억하지 못하다가 원래 있던 방으로 돌아가면 기억이 나는 경우가 있다.
12. 🔄 기억 통제력: 의식적 기억 관리
- 기억은 호흡과 비슷하게 의식적으로 통제할 수 있는 몇 안 되는 창 중 하나로 여겨진다.
- 우리는 기억에 많은 후드 아래의 과정이 있지만, 실제로는 기억에 대한 많은 통제력을 가지고 있음에도 불구하고, 이를 제대로 사용하지 않는 경우가 많다.
- 뇌는 경험을 통해 더 빠르고 효율적으로 처리할 수 있도록 스스로 조정하여 학습한다. 예를 들어, 중국어를 배우려 할 때 처음에는 문자 읽기가 어렵지만, 반복적으로 읽으면 처리속도가 빨라진다.
- 가짜 뉴스를 여러 출처에서 듣게 되면, 뇌는 그 메시지를 처리하도록 조정되면서 점점 더 믿을 수 있는 것처럼 느껴진다. 이는 기억의 자동적 영향의 예시이다.
- 기억 통제를 위한 실질적인 기술로는 특정 정보의 반복적 검토, 주의 집중 훈련, 정보의 시각적 강화 등이 있다.
- 특히, 주의 집중 훈련은 기억의 정확성과 속도를 높이는 데 도움이 된다.
13. 🧘 긍정적 기억과 정신 건강: 감정의 역할
- 기억은 고정된 것이 아니라 변화 가능함. 예를 들어, 두 스포츠 팀이 같은 경기를 보더라도 각 팀의 팬들은 다른 관점에서 기억함.
- 트라우마를 겪은 사람들이 다른 사람들과 경험을 공유하면서 큰 변화를 경험할 수 있음. 비슷한 경험을 가진 사람들과 대화를 통해 자신이 혼자가 아님을 깨닫고 지지를 받음.
- 기억은 관점을 바꾸는 것만으로도 수정될 수 있으며, 이를 통해 부정적인 기억을 긍정적으로 재구성할 수 있음.
- 심리적 문제 해결에서 기억의 조절 능력은 중요함. 기억은 돌에 새겨진 기록이 아니라, 항상 변하는 모래와 같음.
14. ❓ 잊어버림의 이유: 두 가지 이론
- 기억이 사라지는 이유는 두 가지 이론으로 설명됩니다. 첫 번째 이론은 기억이 뇌에서 완전히 사라진다는 것입니다. 뉴런 간 연결이 약화되고 소멸되어 기억을 불러올 수 없게 됩니다.
- 두 번째 이론은 적절한 단서를 찾지 못해 기억을 찾지 못하는 경우입니다. 적절한 단서를 제공받으면 기억을 불러올 수 있으며, 이는 나중에 문득 떠오르는 경험으로 설명될 수 있습니다.
- 기억을 불러올 수 있는 능력은 맥락에 따라 달라집니다. 어떤 맥락에서는 불러올 수 없던 기억이 다른 맥락에서는 쉽게 불러올 수 있습니다.
- 실제로 우리는 기억을 불러올 수 있는 능력보다 더 많은 기억을 가지고 있습니다. 따라서 일부 잊어버림은 기억을 찾지 못하는 것과 관련이 있습니다.
- 기억이 완전히 보존되지 않을 수도 있다는 증거도 있으며, 이는 생물학적 기초에 근거합니다. 우리는 때때로 존재하는 기억을 찾기 위한 충분한 기회를 주지 않습니다.
15. 🗝️ 선택적 망각: 기억하지 않는 기술
15.1. 🗝️ 선택적 망각의 기술
15.2. 선택적 망각의 응용과 전략
16. 🎯 기억 훈련의 기본과 실용적 접근
- 과거의 긍정적인 경험을 떠올리면 다른 긍정적 경험도 함께 떠오르게 되며, 이를 자주 기억하는 행위는 이후 기억을 더 쉽게 만든다.
- 효과적인 기억 훈련은 우리의 환경이 뇌를 자극하여 기억하고자 하는 것을 상기시키는 데 중점을 둔다.
- 기억을 유지하기 위해 감각적인 디테일에 집중하는 것이 중요하다.
- 기억을 방해하는 요소로는 스트레스, 피로, 질병, 우울증 등이 있으며, 특히 멀티태스킹은 현대의 주요 문제로 집중을 방해한다.
- 기억하려는 순간에 집중하기 위해서는 전화기를 멀리하고 주의를 산만하게 하는 것들을 피해야 한다.
- 기억하고 싶은 정보를 처음부터 명확히 설정하고 집중하는 것이 중요하다.
- 오류 기반 학습은 기억이 불완전하다는 점을 활용하여 다양한 맥락에서 정보를 활용할 수 있도록 돕는다.
- 스트레스와 멀티태스킹의 부정적 영향을 줄이기 위해 명상과 명료한 목표 설정이 유용하다.
- 감각적 디테일을 통해 기억을 강화하는 예로는 특정 향기나 소리가 특정한 기억을 환기시키는 경우가 있다.
17. 🧠 기억과 학습의 차이: 신경학적 관점
- 기억은 정보를 완벽하게 재구성하지 못하지만, 올바른 답을 찾고 이를 눈앞에 두었을 때 기억을 조정할 수 있어 이후 정보를 더 잘 끌어올릴 수 있도록 업데이트할 수 있다.
- 기억을 여러 번 끌어올릴수록 더 탄력적으로 변하며 특정 단서에 덜 의존하게 된다.
- 기억을 자주 끌어올리지 않으면, 단순 반복은 뇌가 기억을 끌어올릴 기회를 주지 않기 때문에 효과적이지 않다.
- 학습은 단순히 내용을 외우는 것이 아니라 실수를 통해 교정하는 과정에서 이루어지며, 이는 오류 기반 학습의 원칙에 따른다.
- AI 모델도 오류 기반 학습을 통해 작동하며, 잘못된 예측을 할 때 모델 내부의 연결을 조정하여 다음번에 올바른 예측을 할 수 있도록 한다.
- 학습은 고통스럽기보다는 호기심의 여정으로, 기억의 부족함이 아닌 학습 과정으로 인식해야 한다.
- 기억은 현재의 감정 상태에 따라 편향되며, 부정적인 감정은 부정적인 기억을, 긍정적인 감정은 긍정적인 기억을 끌어올리는 경향이 있다.
18. 🌱 감정과 기억의 관계: 감정이 기억에 미치는 영향
18.1. 감정 상태와 기억의 상호작용
18.2. 긍정적인 감정 유발을 위한 전략
18.3. 감정 조절의 가능성과 한계
19. 🌄 새로운 경험과 기억의 형성: 일상의 변화
- 올리버 버크먼의 '완료 목록' 개념은 일과 중 완료한 작업을 기록하여 긍정적인 경험을 인식하고 기억하도록 돕는다. 이는 개인의 성취감을 높이고, 기억 형성을 촉진하는 데 기여한다.
- 긍정적인 경험을 선택하고 그 순간에 몰입하는 것은 더 나은 기억 형성을 유도한다. 이는 의도적으로 긍정적인 감정을 선택하며, 이를 통해 장기적으로 긍정적인 기억을 강화할 수 있다.
- 감정은 기억 형성에 영향을 주며, 특히 도파민은 보상을 학습하고 기억에 영향을 준다. 도파민의 분비가 증가하면 특정 경험에 대한 기억이 강화된다.
- 강렬한 감정적 경험은 특정 기억의 대비를 강화해 일부 요소를 더 생생하게 기억하게 한다. 이는 특히 감정적으로 중요한 사건에서 두드러지며, 일상의 작은 사건에서도 활용할 수 있다.
- 작은 변화나 새로운 경험을 통해 일상의 예측 오류를 유도하고 학습을 촉진할 수 있다. 이는 새로운 환경에 적응하며, 기존의 지식을 재구성하는 데 유용하다.
20. 🔄 기억과 시간, 현재와 미래의 연결
- 기억은 우리의 시간 감각에 영향을 미치며, 특히 컨텍스트의 변화가 기억에 큰 영향을 미친다.
- 팬데믹 동안 학생들의 하루는 느리게 지나갔지만, 주 단위로는 시간이 빨리 지나간다고 느꼈다.
- 기억이 없어지면 시간의 경과를 느끼기 어렵고, 기억 장애가 있는 사람들은 현재의 날짜를 인식하기 어렵다.
- 기억은 과거뿐 아니라 현재와 미래를 위한 것이며, 우리의 현재 행동과 미래 예측에 중요한 역할을 한다.
- 기억은 무료로 쉽게 얻어지는 것이 아니라, 의도적인 노력이 필요하다.
21. 📚 기억과 독서 습관: 더 나은 기억력 향상을 위한 팁
- Charan Ranganath 웹사이트(charanranganath.com)를 통해 뉴스레터 구독 가능: 아직 글을 쓰지 않았으나 곧 시작 예정.
- Instagram @thememorydoc에서 활발히 활동 중이며, 더 많은 정보를 얻을 수 있음.
- LinkedIn과 Blue Sky에도 계정이 있으나 활동이 적음.
- 트위터 사용 중단: 이유는 '지옥 같은 환경' 때문이라고 언급.