Renaissance Periodization - 5 Things Everyone Gets Wrong About Gaining Muscle
이 영상에서는 체중 증가와 벌크에 대한 일반적인 오해를 다루고, 올바른 방법을 제시합니다. 첫 번째로, 많은 사람들이 벌크가 필요 없다고 생각하지만, 근육량을 늘리기 위해서는 체중 증가가 필수적입니다. 특히, 체중이 적은 사람들은 체중을 늘려야만 근육량을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다. 두 번째로, 너무 빠르게 체중을 늘리는 것은 좋지 않습니다. 근육은 천천히 증가하기 때문에, 체중 증가 속도가 너무 빠르면 지방이 더 많이 쌓이게 됩니다. 세 번째로, 너무 느리게 체중을 늘리면 실제로 근육이 증가하고 있는지 알기 어렵습니다. 적절한 속도로 체중을 늘려야 합니다. 네 번째로, 겨울에 벌크하고 여름에 다이어트하는 것이 일반적이지만, 여름에는 유지하는 것이 더 좋습니다. 마지막으로, '드리머 벌크'는 피해야 합니다. 너무 많은 체중을 늘리면 나중에 지방을 줄이기 어려워지고, 피부가 늘어질 수 있습니다. 적절한 체중 증가와 유지가 중요합니다.
Key Points:
- 체중 증가를 위해 벌크는 필수적이다.
- 너무 빠른 체중 증가는 지방 증가로 이어진다.
- 적절한 체중 증가 속도를 유지해야 한다.
- 겨울에 벌크, 여름에 유지가 이상적이다.
- 드리머 벌크는 피해야 한다.
Details:
1. 💪 불가능한 유지와 벌크의 중요성
- 체중을 160파운드에서 190파운드로 유지하는 것은 불가능하며, 체중 증가를 위해서는 칼로리 잉여가 필수적이다.
- 유지하거나 조금씩 체중을 늘려 근육질의 몸을 만드는 것은 거의 불가능하므로, 체중을 늘리기 위해서는 벌크가 필요하다.
- 대부분의 사람들은 체중 증가에 대해 잘못된 믿음을 가지고 있으며, 이를 바로잡기 위해 이 비디오가 제작되었다.
- 체중을 건강하게 늘리기 위해서는 적절한 전략이 필요하다. 예를 들어, 식단에 고단백 식품을 포함하고, 규칙적인 운동 계획을 세워 칼로리 소비를 최적화하는 것이 중요하다.
- 잘못된 오해를 피하고 목표를 달성하기 위해, 체중 증가의 올바른 방법을 이해하는 것이 중요하다.
2. 📈 벌크의 오해와 진실
- 근육 증가를 위해서는 체중 증가가 필수적이며, 벌크를 거치지 않고 근육질의 몸을 얻는 것은 거의 불가능합니다.
- 초과 체지방이 있는 경우, 체중을 먼저 감량한 후 근육량을 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 250파운드에서 170파운드로 감량 후 210파운드로 증가시킬 수 있습니다.
- 평균 체중의 사람은 근육질이 되기 위해 체중을 늘려야 하며, 예를 들어 160파운드에서 190파운드로 증가가 필요합니다.
- 12주에서 20주 동안 주당 0.25파운드에서 0.5파운드의 체중 증가를 목표로 하는 벌크 주기가 효과적입니다.
- 벌크는 보디빌딩의 중요한 부분이며, 근육 조직을 늘리기 위해 필수적입니다.
3. 🚀 너무 빠른 체중 증가의 위험
- 주당 0.5파운드 이상의 체중 증가는 근육 증가보다는 지방 증가 비율이 높아진다.
- 체중을 너무 빨리 늘리면 심혈관 능력이 저하되어 운동 성과에 부정적 영향을 미친다.
- 체중 증가를 주당 0.5파운드로 제한하면 장기적으로 더 나은 근육 증가와 에너지 수준을 유지할 수 있다.
- 너무 빠른 체중 증가는 훈련 모멘텀을 구축하지 못하고 오히려 부정적인 결과를 초래할 수 있다.
- 빠른 체중 증가는 허리와 종아리에 과도한 부하를 주어 부상의 위험이 증가한다.
- 빠른 체중 증가는 고혈압, 당뇨병 등의 대사질환 위험을 높일 수 있다.
- 체중 증가를 조절함으로써 심혈관 건강을 유지하고 장기적인 운동 성과를 보장할 수 있다.
4. 🐢 너무 느린 체중 증가의 문제
- 체중 증가는 주당 0.25~0.5파운드가 이상적이며, 이는 12주 동안 6파운드 증가를 목표로 한다.
- 체중 증가 속도가 너무 느려서 주당 0.125파운드 증가를 목표로 하면, 수분 변동으로 인해 실제 체중 증가를 측정하기 어렵다.
- 주당 0.5파운드 증가를 목표로 하면, 4주 후 2파운드 증가를 확인할 수 있어 방향성을 명확히 파악할 수 있다.
- 체중 증가 시 근육과 지방이 함께 증가하지만, 지방은 나중에 쉽게 줄일 수 있다.
- 지방 증가는 최대 10파운드까지는 지방세포가 커질 뿐 증식하지 않으며, 체중 감량을 통해 쉽게 줄일 수 있다.
- 체중 증가를 너무 느리게 설정하면, 실제로 체중이 증가하는지 알 수 없고 오히려 유지되거나 감소할 수 있다.
5. 🌞 계절에 따른 벌크와 컷의 오해
- 겨울철에는 기온이 낮아 자연스럽게 더 많은 음식을 섭취하게 되므로 벌크에 적합합니다. 또한, 외관에 신경을 덜 써도 되기 때문에 심리적으로도 유리합니다.
- 여름에는 사회적 활동이 많아져 다이어트 유지가 어려울 수 있습니다. 따라서, 봄에 컷을 하고 여름에 유지하는 전략이 효과적입니다.
- 단백질 섭취가 어려운 여름에는 90칼로리당 23g의 단백질을 제공하는 제품을 활용하여 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다.
- 가을과 겨울에는 미니 컷과 긴 벌크 사이클을 통해 체중을 조절하고, 봄에는 긴 컷으로 체중을 관리하는 것이 바람직합니다.
- 여름에는 체중을 유지하거나 약간 증량하는 것이 이상적이며, 중요한 이벤트에 맞춰 미니 컷과 미니 벌크를 조절할 수 있습니다.