Jeff Nippard - How Much Muscle Did I Gain In 365 Days? (Scientific Experiment)
이 실험은 1년 동안 과학적으로 최적화된 훈련과 식단을 통해 근육 증가와 체지방 감소를 목표로 한다. 실험자는 자신의 형제와 함께 실험을 진행하며, 형제는 훈련 경험이 없는 초보자로서 동일한 프로그램을 수행한다. 실험 시작 전 DEXA 스캔과 초음파를 통해 체지방과 근육 두께를 측정하고, 1년 후 다시 측정하여 변화를 분석한다. 실험자는 모든 운동 세트를 실패 지점까지 수행하고, 최적의 운동만을 선택하며, 모든 칼로리를 철저히 기록한다. 실험 결과, 실험자는 2.7파운드의 근육을 증가시켰고, 형제는 10파운드의 근육 증가와 10파운드의 체지방 감소를 기록했다. 실험자는 자연적인 근육 성장 한계에 도달했는지 여부를 확인하고, 최적화된 훈련과 식단이 근육 성장에 미치는 영향을 분석한다.
Key Points:
- 과학적으로 최적화된 훈련과 식단을 통해 근육 증가와 체지방 감소를 목표로 한다.
- DEXA 스캔과 초음파를 통해 체지방과 근육 두께를 측정하여 변화를 분석한다.
- 모든 운동 세트를 실패 지점까지 수행하고, 최적의 운동만을 선택한다.
- 모든 칼로리를 철저히 기록하여 식단을 관리한다.
- 실험 결과, 실험자는 2.7파운드의 근육을 증가시켰고, 형제는 10파운드의 근육 증가와 10파운드의 체지방 감소를 기록했다.
Details:
1. 📜 1년간의 완벽한 훈련 실험 계획
- 과학적으로 최적화된 훈련 계획을 실행하고 모든 세트와 칼로리를 1년간 추적할 예정입니다.
- 실험 시작 시 DEXA 스캔으로 체지방을, 초음파로 근육 크기를 측정합니다.
- 15년 이상 훈련한 본인과 훈련 경험이 없는 형제를 비교하여 근육 성장의 차이를 분석합니다.
- 근육 성장은 초기 몇 년간이 가장 빠르며, 이후에는 둔화된다는 이론이 있습니다.
- 자연적 근육 성장의 한계에 도달했는지 확인하기 위한 실험입니다.
- 형제인 Brad는 1년 동안 새로운 리프터로서 얼마나 근육을 키울 수 있는지 측정할 예정입니다.
- 추적 방법으로는 모든 운동 세트와 칼로리 섭취를 기록하며, 매달 진행 상황을 평가합니다.
- DEXA 스캔과 초음파를 통해 월별로 체지방과 근육 크기의 변화를 정밀하게 모니터링합니다.
- 각기 다른 성장 곡선과 잠재적 한계를 분석하여, 두 피험자의 훈련 효과를 비교합니다.
- 실험 중 예상되는 도전 과제는 운동 부상 및 동기 유지이며, 이를 극복하기 위한 전략이 포함됩니다.
2. 🔬 초기 측정 및 두 형제의 출발점
2.1. 초기 측정
2.2. 운동 프로그램 및 훈련 전략
3. 🏋️ 첫 달: 훈련과 눈에 띄는 변화
- 첫 주와 두 번째 주 동안 실패 훈련을 피하고 프로그램 적응에 초점을 맞춤.
- 브래드는 한 달 만에 근육량이 12.7파운드 증가하고 체지방률이 36.2%에서 33.4%로 감소.
- 초음파 검사를 통해 대퇴근이 14mm, 이두근이 1mm 증가 확인.
- 3,000칼로리, 150g 단백질, 410g 탄수화물, 85g 지방의 식단을 유지하며 매일 모든 칼로리 기록.
- Macro Factor 앱을 사용하여 식단 기록을 간편하고 빠르게 처리.
- 수면의 중요성을 인식하고 매일 8~9시간의 수면을 목표로 함.
- 훈련에서는 주로 고중량 저반복의 기본적인 근력 운동 루틴을 채택하여 근육 성장을 촉진.
- 일부 도전 과제로는 집중적인 식단 관리와 충분한 휴식 시간을 확보하는 것이 있었음.
- 서로 다른 운동 경험 외 모든 변수 동일하게 유지하며 실험 진행.
4. 📉 6개월 중간 점검: 근육 증가와 지방 변화
4.1. Brad의 체형 변화
4.2. 자신의 체형 변화
5. 🗺️ 재구성 단계 및 해외 훈련 경험
5.1. 재구성 단계
5.2. 해외 훈련 경험
6. 💪 최종 결과: 자연적인 한계 도전과 성과
6.1. 부상과 초기 대응
6.2. 다이어트 전략
6.3. 체중 변화와 결과
6.4. 근육 성장과 체성분 분석
6.5. 재활 및 운동 전략
7. 🎉 마무리 및 다음 실험으로의 준비
- 경험 있는 리프터의 경우, BIA 테스트 결과는 실제 근육량 변화를 잘 감지하지 못할 수 있음.
- 스테로이드 사용 없이도 15년 이상 훈련을 통해 여전히 근육 증가가 가능함을 입증.
- 벌크 기간 동안 체중 증가를 절반으로 줄였을 경우, 비슷한 양의 근육량 증가를 얻으면서 지방 증가를 줄일 수 있었을 것이라는 반성.
- 최적화된 훈련과 식단을 통해 '자연적인 한계'를 어느 정도 늘릴 수 있음을 보여줌.
- 다음 목표는 체지방 8% 이하로 'Shredded' 상태를 달성하는 것.
- 새로운 훈련 프로그램 'bodybuilding transformation system'을 통해 6개월 안에 근육 증가 보장, 만족하지 않을 경우 전액 환불.
- 초보자용 및 중급자~고급자용 버전 제공, 모든 운동에 대한 비디오 데모 및 과학적인 설명 포함.
- 출시 주간 동안 jeffnnipper.com에서 25% 할인 제공, 이후에도 할인 코드로 추가 할인 가능.
- 식단 관리의 중요성을 강조하며, 2주간 무료로 제공되는 영양 앱 MacroFactor 추천.