Renaissance Periodization - Exercise Scientist Critiques CROSSFIT CHAMPION Mat Fraser
이 영상은 CrossFit 운동과 Matt Frasier의 훈련 방법을 분석합니다. Matt Frasier는 CrossFit의 전설적인 선수로, 그의 훈련 루틴은 고강도 운동과 체계적인 접근 방식을 강조합니다. 영상에서는 그의 훈련 프로그램의 초기 단계에서 가벼운 무게와 높은 반복을 통해 근육을 활성화하고 준비시키는 방법을 설명합니다. 또한, 푸시 프레스와 같은 운동에서 다리의 힘을 활용하여 효율적인 운동을 수행하는 방법을 강조합니다. 이러한 운동은 경쟁 스포츠에서의 성능 향상에 필수적입니다. 영상은 또한 CrossFit의 다양한 운동 방식과 그 효과를 설명하며, 특히 워밍업과 액세서리 운동의 중요성을 강조합니다. 마지막으로, CrossFit 운동의 정신적 도전과 그로 인한 신체적, 정신적 성장을 다룹니다.
Key Points:
- Matt Frasier의 훈련은 고강도와 체계적인 접근을 강조.
- 가벼운 무게와 높은 반복으로 근육 활성화.
- 푸시 프레스에서 다리의 힘을 활용하여 효율적 운동 수행.
- CrossFit 운동은 정신적 도전과 성장을 촉진.
- 워밍업과 액세서리 운동의 중요성 강조.
Details:
1. 🏋️♂️ 크로스핏과 매트 프레이저 소개
- 매트 프레이저는 크로스핏의 전설적인 선수로 알려져 있으며, 그의 독특한 훈련 방식과 식단이 주목받고 있습니다.
- 크로스핏은 전 세계적으로 인기를 얻고 있으며, 특정 국가에서는 다른 이름으로 불리기도 합니다. 예를 들어, 브라질에서는 '크로스피'라고 불립니다.
- 프레이저는 크로스핏 게임즈에서 5회 우승을 차지하며, 이 분야에서 최강자로 자리매김했습니다.
- 그의 훈련은 과학적 접근을 기반으로 하여 운동 성과를 극대화하기 위한 명확한 목표와 방법론을 제시합니다.
- 프레이저의 사례는 크로스핏 커뮤니티에 큰 영향을 주었으며, 그의 식단과 훈련 방법은 많은 사람들에게 따라할 만한 모범으로 인식되고 있습니다.
2. 🔍 워크아웃 프로그램과 힙포 브랜드 설명
- HWPO 프로그램은 'heavy workout pussy operation'의 약자로, 초기 단계에서 가벼운 무게와 높은 볼륨을 사용하여 체력을 기르는 것을 목표로 합니다.
- 초기 단계의 워밍업은 15칼로리의 스키 운동으로, 이는 어깨를 풀어주고 복근을 활성화하며 대근육을 사용하는 효과적인 상체 워밍업입니다.
- 단일 팔 덤벨 프레스는 느리고 통제된 동작을 통해 어깨를 활성화하고 무게를 이동할 준비를 시키는 데 중점을 둡니다.
- 하프 니링의 단일 팔 오버헤드 프레스는 안정성을 요구하며, 프론트 델트와 삼두근 훈련에 집중할 수 있습니다.
- 헐리우드 트레이너들이 권장하는 베어 크롤 등의 활성화 드릴은 우수한 워밍업으로 많은 유명한 운동들이 워밍업으로 활용됩니다.
3. 💥 푸쉬프레스의 중요성과 기술
- 푸쉬프레스는 세트당 10회와 8회로 구성되며, 높은 볼륨을 위해 가벼운 중량을 사용하여 다리의 추진력을 잘 활용하는 것이 중요합니다.
- 운동의 많은 모멘텀은 다리에서 발생하며, 푸쉬프레스는 세 가지 구성 요소가 중요합니다. 첫째는 다리의 추진력으로, 다리에서 발생하는 추진력을 어깨 프레스로 잘 전환해야 합니다.
- 푸쉬프레스는 어깨의 확장을 요구하며, 전면 삼각근, 승모근, 측면 삼각근, 삼두근에 큰 부담을 줍니다.
- 가장 중요한 부분은 다리의 추진력과 어깨 프레스 사이의 전환입니다. 이 전환을 잘 할 수 있어야 더 많은 무게를 들어올릴 수 있습니다.
- 크로스핏에서는 다양한 방법으로 머리 위로 무언가를 들어 올려야 하는 운동이 많으며, 푸쉬프레스는 이러한 운동에 필수적입니다.
4. 🚴 메인 워크아웃: 체력과 정신력 테스트
- 워크아웃은 5회의 라운드로 구성되어 있으며, 각 라운드는 8개의 샌드백 클린 또는 디볼을 포함합니다.
- 운동의 제한 요소는 근력보다는 폐활량과 유산소 능력이 되어야 합니다. 무게가 너무 무거우면 피로해져 지속할 수 없습니다.
- 첫 라운드는 빠르게 끝낼 수 있지만, 마지막 라운드에서는 시간이 더 걸릴 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 초기 '탭아타' 바이크 세션이 포함됩니다.
- 5회의 라운드가 끝난 후, '바이 아웃'으로 20칼로리의 바이크 스프린트를 수행해야 합니다.
- 운동 후 보조 운동은 에너지를 소모시키지만, 복합 운동 후에 무산소 신호를 최대화할 수 있게 합니다.
- 보조 운동은 높은 볼륨의 운동을 위한 것으로, 그린 밴드를 사용하여 20회의 풀업을 4세트 수행합니다.
- 킵핑 풀업은 기술적으로 잘못된 것으로 여겨질 수 있으나, 크로스핏에서는 운동의 일환으로 사용됩니다.
5. 📊 부가 운동과 크로스핏의 효과
- 리버스 하이퍼는 요추의 굴곡과 신전을 반복하여 요추의 가동 범위를 증가시켜 등 근력을 강화하고 부상을 예방할 수 있습니다.
- 등을 굽히고 5파운드 덤벨을 들어 올리는 저강도의 척추 운동을 시작하여 점진적으로 강도를 높이면 요추의 내구성을 크게 향상시킬 수 있습니다.
- 크로스핏 운동은 요추에 강한 압력을 가하므로 근비대 운동과 부상 예방 및 관리 운동의 조합이 필요합니다.
- 보너스 운동으로 40분간의 스핀 바이크 또는 달리기가 포함되며, 제한된 시간 내에서 이를 수행하는 것이 효과적입니다.
- 세션을 나누어 30~40분 동안 심박수 155bpm을 유지하는 것이 권장됩니다.