Renaissance Periodization - I Tested Jeff Nippard’s Bodybuilding Program — Is It Good!?
이 영상에서는 제프 니퍼드의 순수 보디빌딩 프로그램을 따라하며 그 효과를 평가합니다. 프로그램은 풀, 푸시, 레그, 팔 및 약점 보완으로 구성된 10일 비동기 스플릿을 기반으로 하며, 각 운동에 대한 대체 옵션을 제공하여 유연성을 높입니다. 운동 강도는 매우 높으며, 실패 지점까지의 반복과 드롭 세트, 정적 스트레칭 등을 포함하여 근육의 최대 성장을 목표로 합니다. 프로그램은 논리적이며, 근육의 과훈련을 방지하고 균형 잡힌 훈련을 제공합니다. 또한, 영양 가이드와 운동 설명 비디오 링크를 포함하여 포괄적인 지원을 제공합니다.
Key Points:
- 제프 니퍼드의 프로그램은 10일 비동기 스플릿으로 구성되어 있으며, 풀, 푸시, 레그, 팔 및 약점 보완으로 구성됩니다.
- 각 운동에 대한 대체 옵션을 제공하여 유연성을 높이고, 개인의 신체 상태에 맞게 조정할 수 있습니다.
- 운동 강도는 매우 높으며, 실패 지점까지의 반복과 드롭 세트, 정적 스트레칭 등을 포함합니다.
- 프로그램은 논리적이며, 근육의 과훈련을 방지하고 균형 잡힌 훈련을 제공합니다.
- 영양 가이드와 운동 설명 비디오 링크를 포함하여 포괄적인 지원을 제공합니다.
Details:
1. 📋 프로그램 소개 및 목표 설정
1.1. 프로그램 소개
1.2. 워밍업 과정
2. 🏋️♂️ 커프드 레이즈 시작하기
2.1. 커프드 레이즈 운동의 이점
2.2. 커프드 레이즈 운동 방법
3. 🔄 푸시 데이와 보충제 준비
3.1. 🔄 푸시 데이 운동 루틴
3.2. 🔄 보충제 준비 및 섭취
4. 🔍 푸시 데이 루틴 세부 분석
- 푸시 데이에는 6개의 운동이 포함되어 있으며, 이는 운동의 다양성을 제공하여 지루함을 피할 수 있습니다.
- 가슴을 위한 복합 프레스와 삼두근을 위한 고립 운동은 근육의 균형 잡힌 발달을 촉진합니다.
- 각 운동은 2~4회의 작업 세트로 구성되며, 개인의 피트니스 수준에 따라 3~5회로 조정 가능합니다.
- 반복 범위는 근력 향상을 목표로 8~10회로 설정되어 있습니다.
- 첫 3세트는 RPE 8~9, 마지막 세트는 RPE 9~10으로 강도 높은 훈련을 유도합니다.
- 세트 간 휴식 시간은 근육 회복을 위해 2~3분이 권장됩니다.
- 10일 비동기 분할 프로그램은 당김, 밀기, 다리, 팔 및 약점 보완을 순환하며, 중간에 하루 휴식을 포함합니다.
- 프로그램의 미세 주기는 10일로 설정되며, 이는 2일의 휴식일을 포함하여 지속 가능한 훈련을 지원합니다.
- 회복 상태에 따라 자율적으로 휴식일을 조절할 수 있으며, 이는 장기적인 피로를 방지하고 지속적인 성장을 지원합니다.
5. 🦵 대체 운동 및 안전 팁
5.1. 대체 운동
5.2. 안전 팁
6. 📊 전체 프로그램 평가 및 장점
- 삼두근 운동은 3세트의 작업 세트와 8회 반복의 1세트의 워밍업 세트로 구성됨. 마지막 세트는 RP 9에서 10임.
- 오버헤드 케이블 익스텐션 대신 덤벨 스컬 크러셔를 사용하여 다양한 삼두근 자극을 제공함.
- 푸쉬 다운은 8에서 10회 반복을 목표로 두 세트를 수행하며, 마지막 세트에서 드롭 세트를 추가하여 근육 피로도를 극대화함.
- 첫 번째 세트 후 약간의 휴식을 취한 후 두 번째 세트를 수행하고 바로 드롭 세트를 진행하여 근육 회복 시간을 최소화함.
- 케이블 크런치는 복부 근육 강화를 위한 마지막 운동으로 체력 소모를 극대화하며, 전체 운동 루틴의 마무리를 완성함.