Renaissance Periodization - Exercise Scientist Critiques The Most Followed Fitness Influencer
이 영상에서는 Dr. Mike가 유명 피트니스 인플루언서 Kayla Itsines의 운동과 다이어트 접근법을 분석하고 비판합니다. 그는 운동의 효과를 높이기 위해 더 무거운 중량을 사용하고 실패에 가까운 지점까지 밀어붙이는 것이 중요하다고 강조합니다. 또한, 체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 관리하는 것이 필요하다고 설명합니다. Kayla의 프로그램은 긍정적인 결과를 가져올 수 있지만, 더 극적인 변화를 원한다면 체계적인 접근이 필요하다고 조언합니다.
Dr. Mike는 운동의 기술적 측면을 설명하며, 특정 운동이 다양한 근육 그룹에 어떻게 영향을 미치는지 설명합니다. 예를 들어, 클린 앤 프레스 운동은 전신을 사용하여 대사적 자극을 주고 근육을 강화하는 데 효과적이라고 설명합니다. 또한, 체중과 칼로리 관리의 중요성을 강조하며, 이를 통해 체중 감량과 건강한 신체를 유지할 수 있다고 조언합니다.
Key Points:
- 운동 시 더 무거운 중량 사용과 실패에 가까운 지점까지 밀어붙이기 권장.
- 체중 감량을 위해 칼로리 섭취 관리 필요.
- 클린 앤 프레스 운동은 전신 근육 강화에 효과적.
- 체중과 칼로리 관리는 체중 감량과 건강 유지에 중요.
- Kayla Itsines의 프로그램은 긍정적이지만, 극적인 변화를 원한다면 체계적 접근 필요.
Details:
1. 💪 기본 운동 및 비판
- 여성 중심의 피트니스 인플루언서 운동은 반복 회수만을 제시하고 상대적인 노력에 대해서는 언급하지 않음
- 가벼운 덤벨로 12회 반복을 수행하면서 피트니스를 하고 있다고 생각하지만 실제로는 발전이 없음
- 상대적인 노력 없이 단순한 반복은 피트니스 향상에 제한적임
- 효과적인 운동을 위해서는 무게와 반복 횟수를 조정하여 점진적인 과부하를 유도하는 것이 중요함
2. 👨🏫 전문가 소개 및 비판
- RP Strength의 Dr. Mike는 운동 및 스포츠 과학 교수, 보디빌더, 브라질리언 주짓수 선수로 활동 중이다.
- Dr. Mike는 인스타그램에서 1480만 명의 팔로워를 보유한 인플루언서보다 팔로워 수가 적다.
- 그는 운동 및 영양 분야에서 다수의 논문을 발표하며, 전문가로서의 입지를 굳히고 있다.
- Dr. Mike는 최신 운동 과학 연구를 바탕으로 한 교육 프로그램을 개발하여 많은 운동선수들과 피트니스 애호가들에게 도움을 주고 있다.
3. 🏋️♀️ 어깨 프레스 및 기술 설명
3.1. 어깨 프레스 기술
3.2. 벤트 오버 로우 및 어깨 활성화
4. 🏋️♂️ 데드리프트 및 운동 팁
- 스티프 레그 데드리프트와 루마니안 데드리프트는 동일한 동작으로, 전방 골반 기울임을 통해 햄스트링을 사전 스트레칭하는 것이 중요하다.
- 힙을 올려 햄스트링을 타겟으로 하는 것이 효과적이며, 이를 통해 근육을 효과적으로 자극할 수 있다.
- 현재의 자세는 힙을 타겟으로 할 때 거의 완벽하므로, 자세 유지에 집중하는 것이 중요하다.
- 스티프 레그 데드리프트와 루마니안 데드리프트의 차이점은 주로 무게 중심 이동과 무릎의 약간의 굴곡 차이에서 발생한다.
- 이 기술들은 각각 다리와 힙의 특정 근육 그룹을 타겟으로 하여 다양한 운동 효과를 제공한다.
5. 🏋️♀️ 전체 바디 운동 및 효과
- 12회 반복은 심장 대사 자극과 근비대 및 근력 향상에 효과적이다.
- 클린 앤 프레스는 다리의 힘을 주로 사용하는 전신 운동으로, 다리, 등, 팔, 어깨 등 다양한 근육 그룹을 자극하여 대사적으로 효율적이다.
- 이 운동은 시간이 부족한 경우 경제적이고 효율적이다.
- 벤트 레그 잭나이프는 복부 근육을 강화하는 데 효과적이며, 다리가 뻗어 있을 때 최대의 힘이 들어간다.
- 무게는 카운터 밸런스로 작용하여 안정성을 제공한다.
6. 🏠 홈 트레이닝 비판
- 홈 트레이닝에서는 집 안의 물건을 활용한 운동이 근육에 충분한 저항을 주지 못해 효과가 적다는 비판이 있습니다. 예를 들어, 가벼운 물건을 이용한 운동은 근육 성장에 필요한 충분한 저항을 제공하지 못합니다.
- 산악 등반 운동은 심혈관 운동으로서 매우 효과적이며, 20초 동안 쉽게 수행할 수 있어 초보자에게 적합합니다.
- 의자 위에서 한 다리로 글루트 브리지를 수행하면 난이도가 높아져 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 이는 기본적인 글루트 브리지보다 더 많은 근육을 사용합니다.
- 운동에서 중요한 것은 저항과 무게인데, 가벼운 물건이나 무게가 없는 운동은 효과가 떨어집니다. 이 때문에 가정에서 무게를 추가하는 방법이 필요합니다.
- 디클라인 숄더 탭은 효과가 적으며, 디클라인 푸쉬업으로 대체하면 더 많은 이익을 얻을 수 있습니다. 디클라인 푸쉬업은 상체 근육을 더 강하게 자극합니다.
7. 🍽️ 식단 및 다이어트 조언
- 퀴노아 포리지: 완전 단백질 공급원으로, 높은 탄수화물 함량으로 과식 방지 효과.
- 비트루트 딥: 건강에 좋지만 단백질 보충 필요, 예를 들어 견과류 추가.
- 요거트와 베리: 여성들이 선호하며 단백질과 탄수화물의 균형을 잘 맞춤, 예시로 그릭 요거트 추천.
- 칼로리 계산보다는 건강한 식습관 지향, 개인 가치를 칼로리나 체중으로 판단하지 않도록 유도.
- 매크로 팩터 앱 활용으로 칼로리 조절 가능, 체중 감소 목표 달성에 도움.
- 체중이 개인의 가치를 결정하지 않으며, 체중 변화는 건강한 방향으로 몸을 변화시키는 과정으로 이해.
- 대부분의 여성들이 체중 감소를 통해 긍정적인 자아 이미지를 얻지만, 체중이 개인의 가치와 직결되지 않음.
- 칼로리 세지 않지만, 식사는 1,600에서 1,800 칼로리로 균형 있게 조정됨.