Andrew Huberman - AMA #19: Collagen vs. Whey Protein, Creatine, Smelling Salts, Stimulants & More
앤드류 휴버먼은 수면의 질을 높이기 위해 밤에는 밝은 빛을 줄이고, 블루라이트 차단 안경을 착용할 것을 권장한다. 이는 멜라토닌 수치를 유지하고 코르티솔 증가를 방지하는 데 도움이 된다. 또한, 휴버먼 랩 프리미엄 채널을 통해 연구 자금을 지원하고 있으며, 이 자금은 정신 건강, 신체 건강, 성능 향상을 위한 새로운 치료법 개발에 사용된다. 프리미엄 채널의 수익은 3배의 매칭 기부를 받아 연구 자금으로 활용되며, 연구 결과는 청중과 공유된다. 단백질 섭취에 관해서는, 근육 성장과 회복을 위해 류신 함량이 높은 유청 단백질이 더 유리하다고 설명한다. 그러나 피부 건강 개선에는 콜라겐 단백질이 더 효과적일 수 있다. 유청 단백질은 일부 사람들에게 여드름을 유발할 수 있으므로 개인의 반응을 관찰하는 것이 중요하다.
Key Points:
- 밤에는 밝은 빛을 줄이고 블루라이트 차단 안경을 착용하여 수면의 질을 개선한다.
- 휴버먼 랩 프리미엄 채널은 연구 자금을 지원하며, 매칭 기부를 통해 자금이 4배로 증대된다.
- 근육 성장과 회복을 위해 류신 함량이 높은 유청 단백질을 섭취한다.
- 피부 건강 개선에는 콜라겐 단백질이 효과적일 수 있다.
- 유청 단백질은 일부 사람들에게 여드름을 유발할 수 있으므로 개인의 반응을 관찰한다.
Details:
1. 🎙️ 소개 및 방송 개요
- 앤드류 휴버먼은 과학과 과학 기반 도구를 일상 생활에 적용하는 내용의 팟캐스트를 진행합니다.
- 휴버먼은 신경생물학과 안과학 교수로 활동하고 있습니다.
2. 🕶️ 야간 녹음과 조명 관리
- ROKA 적색 렌즈 안경을 착용하여 청색광과 녹색광을 차단하면 멜라토닌 감소와 코르티솔 증가를 방지할 수 있습니다.
- 밝은 조명은 멜라토닌을 감소시키고 코르티솔을 증가시켜 수면의 질을 저하할 수 있습니다.
- 수면 전 조명을 어둡게 하는 것이 중요하며, 이때 청색광 및 녹색광 차단 안경 착용을 권장합니다.
- 실생활 적용 예: 수면 2시간 전부터 조명을 낮추고, 스마트폰 및 모니터에서 나오는 청색광을 차단하는 애플리케이션 사용.
3. 📺 프리미엄 구독의 이점
- 프리미엄 구독 채널은 Huberman Lab 팟캐스트의 표준 에피소드를 지원하기 위해 시작되었습니다. 이 구독은 팟캐스트의 지속 가능한 운영을 돕습니다.
- Huberman Lab Essentials 에피소드는 30분 분량으로, 실행 가능한 프로토콜과 주요 메커니즘에 집중되어 있습니다. 이는 청취자들이 빠르게 이해하고 적용할 수 있도록 설계되었습니다.
- Essentials 에피소드는 매주 목요일에 공개되며, 이는 정기적으로 업데이트되는 콘텐츠 접근성을 보장합니다.
- 풀 길이 에피소드와 Essentials 에피소드는 YouTube, Apple, Spotify 등 모든 표준 플랫폼에서 무료로 제공되므로, 청취자들이 다양한 플랫폼에서 접근할 수 있습니다.
- 프리미엄 구독을 통해 청취자들은 추가적인 독점 콘텐츠와 피드백 기회를 통해 더욱 깊이 있는 학습을 경험할 수 있습니다.
4. 💡 연구 지원과 기부 매칭 프로그램
- 프리미엄 채널을 통해 스탠포드 의과대학 및 기타 지역에서 응용 연구를 지원합니다. 주로 정신 건강, 신체 건강, 인간 퍼포먼스에 대한 새로운 치료법 개발에 중점을 둡니다.
- 연구 결과가 나오면 공유할 예정이며, 이는 연구의 투명성과 실용성을 강조합니다.
- 기부 매칭 프로그램은 프리미엄 채널에서 생성된 1달러당 3달러가 추가로 제공되는 구조로, 이는 지원금이 4배로 증가함을 의미합니다.
- 타이니 재단과 두 명의 익명 기부자가 매칭에 참여하며, 이는 연구의 영향을 더욱 확대합니다.
5. 🔔 허버만랩 프리미엄 구독 옵션
5.1. 프리미엄 구독 옵션 세부 사항
5.2. 프리미엄 구독 혜택
6. 🥣 단백질 소스 비교: 건강상의 이점
- 단백질은 주요 3대 영양소 중 하나로, 모든 단백질이 동일하게 만들어지지 않음.
- 단백질 소스를 구분하는 주요 요소는 단백질의 체내 흡수 용이성과 아미노산 함량.
- 단백질의 생체이용률과 품질(단백질 점수)은 류신 함량 등 여러 요소에 의해 결정됨.
- 류신은 필수 아미노산으로 식품을 통해 섭취해야 하며, 유청 단백질, 소고기, 닭고기, 계란 등은 류신 함량이 높음.
- 콜라겐 단백질이나 일부 뼈 국물은 류신 함량이 상대적으로 낮음.
- 식물성 단백질은 종종 필수 아미노산이 부족한 경우가 있어 다양한 소스의 조합이 필요함.
- 콩, 렌틸콩, 퀴노아 등은 식물성 단백질 중 비교적 완전한 아미노산 프로필을 제공함.
- 단백질의 선택은 개인의 영양 요구와 식단의 다양성에 따라 달라질 수 있음.
7. 💪 웨이 단백질의 우수성
7.1. 웨이 단백질의 장점
7.2. 콜라겐 단백질의 장점
8. 🥛 단백질 섭취 가이드라인
- 운동 후 회복 및 근육 단백질 합성을 위해 하루에 체중 파운드당 약 1그램의 고품질 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
- 고품질 단백질은 닭고기, 생선, 계란과 같은 식품에서 얻어야 하며, 이들은 필수 아미노산을 충분히 공급합니다.
- 단백질의 30%에서 50%는 단백질 파우더나 프로틴 바에서 보충할 수 있으며, 이는 식사 준비가 어려운 경우 유용합니다.
- 웨이 단백질은 탄수화물이 거의 없고, 빠르게 소화되며 근육 회복을 돕습니다. 다양한 가격과 맛으로 제공됩니다.
- 하루에 섭취해야 할 단백질 목표는 유연하게 접근할 수 있으며, 매일 정확하게 맞출 필요는 없습니다.
- 뼈 육수와 콜라겐 단백질도 총 단백질 섭취량에 포함되지만, 류신 함량 면에서는 웨이 단백질이 더 우수합니다.
- 웨이 단백질은 류신이 풍부하여 근육 단백질 합성에 특히 효과적이며, 운동 후 섭취 시 빠른 회복을 돕습니다.
9. 🌟 피부 건강과 여드름 관련 정보
- 일부 연구에 따르면 일부 사람들의 경우 식단에서 높은 류신 함량이 여드름에 기여할 수 있음.
- 유청 단백질은 일부 사람들에게 여드름을 증가시킬 수 있으며, 이는 류신과 mTOR 경로에 의해 유발될 수 있음.
- 여드름 문제가 있는 경우, 며칠 또는 몇 주 동안 유청 단백질을 제거해보고 증상이 개선되는지 확인할 것.
- 특히 여성의 경우, 월경 주기에 따라 유청 단백질이 여드름을 악화시킬 수 있으므로 특정 시기에 섭취를 조절할 것.
- 남성의 경우, 여드름이 심할 때 유청 단백질을 다른 고품질 단백질로 대체해 볼 것.
- 스트레스 관리와 충분한 수면이 여드름 관리에 도움이 될 수 있음.
- 대체 단백질로 콩 단백질이나 식물 기반 단백질을 고려해 볼 것.
10. 📝 프리미엄 멤버십 정보 및 마무리
- 프리미엄 멤버십에 가입하면 Huberman Lab 에피소드의 전체 내용을 들을 수 있으며, 향후 AMAs도 청취 가능
- 멤버십 혜택으로는 Huberman Lab 에피소드의 트랜스크립트 접근, Huberman Lab 이벤트 조기 접근, Huberman Lab 스토어의 모든 상품에 대한 할인 제공, 스폰서의 특별 선물 제공 포함
- 자세한 정보는 hubermanlab.com/premium 에서 확인 가능
- 가입 절차는 웹사이트를 통해 간단히 진행 가능하며, 사용자 경험 개선을 위한 구체적인 가이드라인 제공
- 회원들의 긍정적인 후기와 혜택 활용 사례를 통해 멤버십의 가치를 강조