Renaissance Periodization - The Most OVERRATED and UNDERRATED Chest Exercises
Dr. Mike와 IFBB Pro Jared Feather는 가슴 운동의 과대평가와 과소평가를 논의한다. 첫 번째로, PEC 플라이 머신은 과대평가되었다고 평가한다. 케이블 시스템을 사용하면 더 나은 스트레칭을 제공할 수 있으며, 많은 사람들이 잘못된 설정으로 사용하고 있다고 지적한다. 두 번째로, 인클라인 덤벨 프레스도 과대평가되었다고 본다. 많은 사람들이 잘못된 방식으로 수행하며, 자존심을 과시하기 위한 운동으로 사용된다고 설명한다. 세 번째로, 로우 인클라인 캠버 바 벤치 프레스는 과소평가되었다고 평가하며, 안정적인 장비로 더 나은 스트레칭과 안전성을 제공한다고 강조한다. 네 번째로, 딥스는 과소평가되었으며, 가슴 외부를 효과적으로 자극할 수 있는 훌륭한 운동이라고 설명한다. 다섯 번째로, 디피싯 푸시업은 과소평가되었으며, 큰 스트레칭과 전신 운동을 제공한다고 강조한다. 여섯 번째로, 바벨 벤치 프레스는 현재 과소평가되었으며, 올바른 기술로 수행하면 훌륭한 운동이라고 설명한다. 마지막으로, 해머 스트렝스 체스트 프레스는 과대평가되었으며, 저항 프로파일이 잘못되었다고 지적한다.
Key Points:
- PEC 플라이 머신은 케이블 시스템으로 대체 가능하며, 잘못된 설정으로 사용되는 경우가 많다.
- 인클라인 덤벨 프레스는 잘못된 방식으로 수행되며, 자존심 과시용으로 사용된다.
- 로우 인클라인 캠버 바 벤치 프레스는 안정성과 스트레칭을 제공하는 효과적인 운동이다.
- 딥스는 가슴 외부를 자극하며, 안전하게 많은 볼륨을 수행할 수 있다.
- 디피싯 푸시업은 큰 스트레칭과 전신 운동을 제공하며, 다양한 운동 방식과 호환 가능하다.
Details:
1. 💪 가슴 운동 리뷰 소개
- PEC 플라이 머신은 근육 성장에 과대평가된 경향이 있으며, 케이블 시스템을 사용하면 더 효과적인 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.
- PEC 플라이 머신의 피크 수축보다는 길어진 위치에서 에너지를 사용하는 것이 더 효과적입니다.
- 케이블 시스템은 스트레칭을 강조하여 더 나은 근육 성장 결과를 제공합니다.
- 케이블 시스템은 PEC 플라이 머신보다 가슴 운동에 더 효과적인 대안으로 권장됩니다.
2. 🤔 PEC 플라이 머신의 평가
- PEC 플라이 머신은 과대평가되었다고 판단됨. 이는 머신이 운동 효과를 제한할 수 있는 고정된 움직임 궤도로 인해 발생할 수 있음.
- Incline 덤벨 프레스는 과대평가되었으나, 올바른 방식으로 수행하면 긍정적인 효과를 얻을 수 있음. 특히, 가슴을 열고 덤벨을 깊숙이 가져가 올바른 위치에서 들어올리는 것이 중요함.
- Ecentric을 제어하고 덤벨을 깊숙이 가져가면 우수한 가슴 운동 효과를 제공함. 이는 PEC 플라이 머신에 비해 근육의 자연스러운 움직임을 강조할 수 있기 때문임.
3. 💥 인클라인 덤벨 프레스 분석
- 인클라인 덤벨 프레스는 보디빌더들 사이에서 과대평가되고 있으며, 주로 자아를 과시하기 위한 수단으로 사용되고 있다.
- 보디빌더의 90%가 잘못된 방법으로 인클라인 덤벨 프레스를 수행하며, 과시욕이 그 이유이다.
- 많은 보디빌더가 180파운드 덤벨을 사용하려 하지만, 실제로는 120파운드를 사용하는 것이 더 효과적이다.
- Nick Walker는 RP 방식을 사용하여 120파운드 덤벨로 효과적인 성과를 거두었으며, 이는 그의 가슴 근육 발달에 큰 도움을 주었다.
- 반쪽짜리 반복은 비효율적이며, 올바른 기술을 배우는 것이 중요하다.
- 올바른 폼을 유지하며 더 낮은 무게로 천천히 수행하는 것이 더 나은 결과를 가져온다.
- 가슴 근육 발달을 위해서는 정확한 반복과 적절한 중량이 필수적이다.
4. 🏋️ 저인클라인 캠버 바 벤치 프레스 추천
- 저인클라인 캠버 바 벤치 프레스는 대부분의 사람들이 잘 알지 못하지만 최고의 운동 중 하나로 평가된다.
- 이 운동은 가슴 근육에 최적의 스트레칭을 제공하며, 특히 덤벨 프레스 인클라인과 유사하지만 더 안정적인 구현을 가능하게 한다.
- 바의 구조 덕분에 운동 범위의 최종 지점을 명확히 할 수 있어 더 안전하게 운동할 수 있다.
- 도움을 받을 경우 바를 쉽게 제거할 수 있어 위험을 줄인다.
- 캠버 바는 가슴 근육에 강한 자극을 주며, 바벨 운동의 기술을 배우고 근육과의 연결을 강화할 수 있다.
- 이 운동은 바벨을 사용하므로 강도를 유지하면서도 다양한 방법으로 흥미를 추가할 수 있다.
5. 🏆 딥스의 가치와 오해
- 딥스는 특정 인구에서 과대평가되는 경향이 있지만, 전체적으로는 가슴 운동에 탁월한 효과가 있다.
- 딥스는 외부 가슴근을 포함한 다양한 부위를 효과적으로 단련할 수 있다.
- 딥스는 깊은 스트레칭을 가능하게 하여 여러 번 반복할 수 있으며, 관절 건강에도 좋다.
- 딥스를 충분히 활용하지 않는 사람들이 많으며, 특히 제대로 된 형태로 수행하지 않는 경우가 많다.
- 딥스에 대한 일반적인 오해 중 하나는 단순히 팔 운동이라는 것이지만, 사실은 가슴 및 어깨 근육에도 큰 영향을 준다.
6. 🔍 디피싯 푸시업의 장점
- 디피싯 푸시업은 패딩이나 고도를 추가하여 어깨 너비로 푸시업을 수행하는 운동입니다.
- 250파운드 바디빌더도 쉽게 수행할 수 있는 운동으로, 체중 대비 강도에 대한 오해를 깨주는 운동입니다.
- 디피싯 푸시업은 큰 스트레칭 구성 요소로 인해 몸 전체에 많은 긴장을 주어, 풀 레인지 모션을 가능하게 합니다.
- 레버리지와 중력의 조합으로 인해 위로 밀어올릴 때 더 쉽게 느껴지며, 최하단에서 가장 많은 긴장을 경험할 수 있습니다.
- 다양한 운동 방식과 호환 가능하며, 장비 없이도 요가 블록을 사용하여 쉽게 설정할 수 있습니다.
- 가슴 볼륨을 증가시키며, 삼두근의 부담을 줄여줍니다.
- 첫 번째 운동으로는 어려울 수 있지만, 두 번째 또는 세 번째 가슴 운동으로 수행하면 매우 효과적입니다.
7. 🔄 바벨 벤치 프레스의 재조명
- 바벨 벤치 프레스는 과거에는 과대평가 되었으나 현재는 저평가되고 있으며, 이 운동은 가슴 전체를 효과적으로 사용할 수 있게 해주는 훌륭한 운동이다.
- 많은 사람들이 어깨와 팔꿈치 부상 및 가슴 근육 파열을 경험하지만, 이는 잘못된 기술과 과도한 중량 관리로 인해 발생한다.
- 바벨 벤치 프레스는 안정적인 자세와 어깨 회전 관리만 잘하면 어깨에 무리가 가지 않으며, 가슴 하부까지 충분히 내리는 동작은 부상을 예방할 수 있다.
- 파워리프터들이 주로 낮은 반복 횟수로 훈련하는 반면, 보디빌딩에서는 12회 이상의 반복 횟수로 훈련하여 가슴 근육에 큰 펌프를 제공할 수 있다.
- 부상 방지를 위해서는 느린 이완 동작과 충분한 하중 관리가 필수적이며, 특히 하부 2/3 구간을 잘 컨트롤하는 것이 중요하다.
- 부상을 줄이기 위해서는 중량을 줄이고, 기술을 두 배로 개선하면 부상 확률이 거의 사라진다.
8. ❌ 디클라인 케이블 크로스오버의 오류
- 디클라인 케이블 크로스오버는 중간 가슴 근육에 효과적이지 않으며, 에너지를 스트레칭이나 부분 반복에 더 쏟는 것이 효과적이다. 이는 실제로 근비대에 큰 효과를 보지 못한다는 비판을 받고 있다.
- 많은 보디빌더들이 상체 가슴 운동의 중요성을 강조하면서도 하체 가슴 운동은 과대평가되었다고 느끼며, 이 운동을 수행하는 경향이 있다.
- 이 운동은 90년대 DVD와 같은 문화적 영향으로 인해, 다른 보디빌더들이 수행하는 모습을 보고 허영심에서 따라하는 경향이 있다.
- 연구에 따르면, 디클라인 케이블 크로스오버보다 벤치 프레스와 같은 전통적인 운동이 가슴 근육 발달에 더 효과적이다.
- 대안으로는 보다 효과적이고 효율적인 운동 방법을 선택하여 에너지를 아낄 수 있다.
9. 🔨 해머 프레스의 함정
- 해머 프레스는 지나치게 과대 평가된 운동으로, 저항 프로파일이 역으로 되어 있어 맨 아래에서는 쉽고 위로 올라갈수록 매우 어려워진다.
- 의자 조절 시 불편함이 있으며, 제대로 된 자세를 잡기 어렵다.
- 적절한 너비로 잡을 경우 어깨가 빠질 위험이 있다.
- 해머 스트렝스의 다른 장비들은 훌륭하지만, 해머 프레스 체스트 프레스는 그렇지 않다.
- 해머 프레스를 좋아하는 사람들도 있지만, 개인적으로는 비효율적인 운동으로 간주된다.
10. 🔚 결론 및 개인적 조언
- 운동이 과대평가되었다고 생각되면, 비평을 반영하여 약간 수정하여 수행하는 것도 좋다.
- 오래 시도하지 않았던 과소평가된 운동을 다시 시도해보라.
- 이심성 수축을 제어하고 깊은 스트레칭을 통해 운동 강도를 높이는 기법을 활용하라.
- 예를 들어, 스쿼트나 데드리프트와 같은 기본 운동을 재평가하고 그 효과를 최대화하는 방법을 탐색하라.
- 운동 루틴을 다양화하여 근육 성장과 회복을 촉진하라.