Andrew Huberman - Protocols to Improve Vision & Eyesight | Huberman Lab Essentials
이 에피소드는 시각 시스템의 중요성과 이를 개선하기 위한 다양한 방법을 설명합니다. 시각은 단순히 사물을 보는 것 이상의 역할을 하며, 우리의 기분, 수면, 식욕 등에도 영향을 미칩니다. 시각 시스템의 건강을 유지하기 위해서는 매일 아침 햇빛을 충분히 받는 것이 중요하며, 이는 생체 시계를 조절하고 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한, 멀리 있는 사물을 보는 연습을 통해 눈의 초점 조절 능력을 향상시킬 수 있으며, 이는 시력 개선에 도움이 됩니다.
또한, 루테인과 같은 보충제를 통해 나이 관련 황반변성을 예방할 수 있으며, 이는 시력 보호에 중요한 역할을 합니다. 시각 시스템의 건강을 위해서는 규칙적인 운동과 건강한 심혈관 시스템이 필수적입니다. 이는 눈과 뇌에 필요한 혈액과 산소를 공급하여 전반적인 시력과 뇌 건강을 지원합니다. 마지막으로, 시각 시스템의 기능을 지원하기 위한 다양한 행동적 도구와 보충제를 소개하며, 이를 통해 시력을 개선하고 유지할 수 있는 방법을 제시합니다.
Key Points:
- 매일 아침 햇빛을 충분히 받아 생체 시계를 조절하세요.
- 멀리 있는 사물을 보는 연습을 통해 초점 조절 능력을 향상시키세요.
- 루테인 보충제를 통해 나이 관련 황반변성을 예방하세요.
- 규칙적인 운동으로 건강한 심혈관 시스템을 유지하세요.
- 시각 시스템의 기능을 지원하기 위한 다양한 행동적 도구를 활용하세요.
Details:
1. 🎙️ Huberman Lab 소개 및 비전 중요성
- Huberman Lab Essentials는 정신 건강, 신체 건강 및 성과를 위한 실행 가능한 과학 기반 도구를 제공합니다.
- Andrew Huberman은 Stanford School of Medicine의 신경생물학 및 안과학 교수로, 과학과 관련된 도구를 대중에게 무상으로 제공하려는 노력을 하고 있습니다.
- 이번 에피소드는 25년 이상 집중해온 시력과 시야에 관한 연구를 다룹니다.
- 시력은 형태, 물체, 얼굴, 색상의 인식 능력뿐 아니라 기분과 경계 수준에 영향을 미칩니다.
- 특히 이번 에피소드는 시력의 기능적 측면과 그 영향을 심층적으로 탐구합니다.
2. 👁️ 시력의 생물학적 기초
- 눈을 통해서만 빛 정보가 신체의 세포에 도달할 수 있다.
- 눈의 신경망막은 중추신경계의 일부로, 두개골 외부에 위치한 뇌의 일부분이다.
- 눈에는 빛을 망막에 정확히 초점 맞추는 렌즈와 눈을 윤활시키는 구조가 있다.
- 속눈썹은 깜빡임 반사를 유발하며, 먼지 등이 각막을 향할 때 빠르게 눈을 감도록 한다.
- 눈꺼풀은 시각 시스템을 활용해 뇌간과의 신경 회로를 통해 각성 수준을 높일 수 있다.
3. 🔦 빛과 시각적 정보 처리
- 눈의 주요 기능은 빛 정보를 수집하여 뇌가 이해할 수 있는 형태로 전달하는 것이다. 망막에 있는 세포들은 원뿔세포와 막대세포로 구분되며, 각각 주간 시각과 야간 시각에 중요한 역할을 한다.
- 빛은 눈의 화학 반응을 통해 전기로 변환되며, 그 정보는 망막 신경절 세포를 통해 뇌로 전달된다. 원뿔세포는 색상을 인지하며 주간에 더 잘 작동하고, 막대세포는 낮은 조도에서의 명암을 감지한다.
- 우리가 보는 모든 것은 실제 물체를 보는 것이 아니라 전기 신호를 기반으로 한 추측이다. 뇌는 이러한 전기 신호의 비교와 처리에 전체 자원의 약 40~50%를 사용하여 색상과 형태를 인지한다.
- 뇌는 주변 환경과 상호작용하기 위해 전기 신호를 해석하여 시각적 정보를 처리한다. 이를 통해 우리는 실제로 물체가 어떻게 생겼는지, 색상이나 형태를 어떻게 인지해야 하는지를 이해한다.
4. 🌞 자연광과 생체 리듬 조절
- 멜라놉신 망막 신경절 세포는 빛을 인식하여 생체 시계를 조절하며, 낮과 밤의 주기를 몸에 알립니다. 이는 수면 패턴과 호르몬 분비에 영향을 미칩니다.
- 이 세포들은 파란색과 노란색 빛의 대비에 가장 잘 반응합니다. 이는 아침이나 저녁의 낮은 태양 각도에서 발생하여, 하루의 시작과 끝을 자연스럽게 인식하게 합니다.
- 멜라놉신 세포는 도파민 수치, 혈당 수치, 통증 역치 등 다양한 생리적 기능을 조절합니다. 예를 들어, 아침 햇빛은 기상 후 활력을 증가시키고 혈당 조절을 돕습니다.
- 아침 일찍 햇빛을 눈으로 받아들이는 것이 생체 시계를 맞추는 데 중요합니다. 이는 모든 세포에 시간 정보를 전달하여 신체 리듬을 조절하므로, 일상적인 활동과 수면의 질을 향상시킵니다.
- 시각 체계는 원래 얼굴이나 움직임을 보기 위한 것이 아니라, 주로 시간 정보를 제공하기 위한 것입니다. 이는 현대 생활에서도 중요한 역할을 하며, 자연광 노출이 부족할 경우 인공 조명을 활용하여 보완할 수 있습니다.
5. 📱 현대 생활과 시력 조정 문제
- 매일 선글라스를 쓰지 않고 야외에서 2시간을 보내면 근시가 발생할 확률이 크게 줄어듭니다.
- 근시는 렌즈가 망막에 빛을 집중시키는 방식과 관련이 있습니다.
- 눈의 렌즈는 유리 렌즈처럼 고정되지 않고, 빛이 망막에 도달하는 위치를 동적으로 조정합니다.
- 조절 과정 이해는 눈 건강을 개선할 뿐만 아니라, 더 나은 집중력을 제공합니다.
- 멀리 보는 것은 렌즈를 평평하게 만들어 긴장을 완화합니다.
- 컴퓨터나 스마트폰을 자주 보면 눈의 근육이 긴장되고, 두뇌의 신경 회로가 변합니다.
- 30분마다 집중 작업 후 얼굴과 눈 근육을 이완시키고, 파노라마 시야로 전환하여 눈의 긴장을 완화하세요.
- 피곤할 때 천장을 보는 것은 뇌의 각성 시스템에 도움이 됩니다.
6. 🏞️ 시력 개선을 위한 실용적 연습
- 매일 최소 10분 동안 반 마일 이상의 거리에 있는 물체를 보는 연습을 통해 시야를 넓힐 수 있습니다.
- '스무스 퍼슈트' 훈련을 통해 운동하는 물체를 부드럽게 추적하는 능력을 개발할 수 있으며, 관련 프로그램은 YouTube에서 찾을 수 있습니다.
- 정기적으로 시각 시스템을 사용하여 본래 목적에 맞게 활용하는 것이 중요합니다.
- 스무스 퍼슈트 훈련은 매일 2~3분씩 또는 하루 걸러 한 번씩 진행할 수 있습니다.
- 눈의 피로를 풀기 위해 멀리 있는 수평선을 바라보며 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
- 눈 근육을 훈련하기 위해 가까운 물체와 먼 물체를 번갈아 보며 조절 연습을 합니다.
7. 👀 어린이 시력 발달과 이중 시력 중요성
- 어린이의 두 눈의 시각 입력 차이에 민감한 시기는 대략 7세까지이며, 경우에 따라 12세까지도 지속될 수 있다. 이 시기에 시력 불균형을 조기에 교정하는 것이 중요하다.
- 초기 시기에 한쪽 눈을 몇 시간 동안 차단하면 뇌의 시각 경로에 영구적인 변화를 초래할 수 있다. 이는 시력 불균형의 조기 교정 필요성을 강조한다.
- 어린이는 다양한 거리의 물체를 인식하는 능력을 발달시켜야 하며, 이는 이중 시력을 잘 발달시키는 것을 포함한다.
- 약한 눈(약시)을 가진 어린이는 강한 눈을 가려 약한 눈이 더 많이 사용될 수 있도록 해야 한다. 이는 시각 균형을 회복하는 데 도움이 된다.
- 두 눈 간의 강한 불균형이 있는 경우, 가능한 빨리 시력 교정을 받는 것이 중요하다. 이는 장기적으로 시각 정보 처리에 영향을 미칠 수 있다.
- 어린이에게 흔히 발생하는 사시를 교정하지 않으면 두 눈 간의 균형 잡힌 시력이 방해받을 수 있다. 조기 교정은 이러한 문제를 예방할 수 있다.
- 조기 시력 교정 사례: 한 연구에서는 조기 개입을 통해 약시를 가진 어린이의 시력이 30% 향상되었다는 결과가 나타났다.
8. 🌀 환각과 시각 시스템의 작동 원리
- 환각은 시각 시스템의 특성으로, 전통적으로는 시각 시스템의 과활성화로 인해 발생한다고 여겨졌다. 그러나 크리스 닐의 연구는 환각이 오히려 시각 시스템의 과소활성화로 인해 발생할 수 있음을 보여준다.
- LSD 유사 화합물을 사용한 연구에서 시각 시스템이 덜 자극받을 때 환각이 발생한다는 것이 발견되었다. 이는 시각 시스템의 과소활성화와 보상적 활동이 환각을 초래할 수 있음을 시사한다.
- 완전한 어둠 속에서 오랜 시간을 보내면 시각 시스템이 세계에 대한 추측을 시도하면서 환각을 경험하게 된다. 이는 시각 시스템이 외부 자극 없이도 활동적이 될 수 있다는 것을 의미한다.
- 이러한 발견은 환각이 뇌의 시각 부문에서 발생하는 보상적 추론 과정의 결과일 수 있음을 시사하며, 이는 새로운 치료 접근법의 개발에 기여할 수 있다.
9. 📊 시력 훈련 도구와 실험적 방법
9.1. 스넬렌 차트를 사용한 시력 훈련
9.2. 시력 보존 및 교정 방법
10. 🥕 영양 섭취와 시력 건강 유지
- 시력 개선을 위해 비타민 A와 카로티노이드와 같은 영양소가 필요합니다.
- 비타민 A는 지용성 비타민으로, 시력과 관련된 생화학적 과정에 필수적입니다.
- 당근에는 비타민 A가 풍부하게 포함되어 있어 시력 개선에 도움이 됩니다.
- 다크 리프 채소와 당근 같은 비타민 A가 풍부한 채소를 섭취하면 시력 지원에 도움을 줍니다.
- 비타민 A는 로돕신이라는 단백질 생성에 필요하며, 로돕신은 빛에 대한 눈의 감도를 조절하여 어두운 환경에서의 시력을 개선합니다.
- 비타민 A를 과도하게 섭취한다고 해서 시력이 크게 향상되지는 않지만, 일정 수준의 비타민 A는 반드시 필요합니다.
11. 💊 루테인과 기타 시력 보조제의 효과
11.1. 루테인의 효과
11.2. 아스타잔틴의 효과
12. 🧠 시력 보호를 위한 종합적 결론 및 제안
- 시력 보호를 위한 권장 사항은 고품질의 동료 검토 저널에 발표된 연구에 기반함.
- 개인의 시력 상태, 가족력, 직업적 위험에 따라 다양한 방법을 선택할 수 있음.
- 행동적 도구와 보충제 도구를 통한 시력 보호 방법 제공.
- 눈의 신경 세포에 중요한 혈류를 유지하기 위해 건강한 심혈관 시스템이 필수적임.
- 지구력 운동과 근력 훈련이 뇌와 시력 지원에 도움.
- 혈류, 산소, 영양소 공급을 위한 건강한 심혈관 시스템의 중요성 강조.