The E3 Rehab Podcast

The E3 Rehab Podcast - 197. Knee Valgus [Debunking Series: Episode 7]

이 에피소드에서는 무릎 외반의 정의와 그에 대한 일반적인 오해를 다루며, 스쿼트, 달리기, 스포츠에서의 무릎 외반의 실제적 영향과 권장사항을 논의한다. 무릎 외반은 대퇴골과 경골의 상대적 위치 변화로 설명되며, 스쿼트 시에는 발의 과도한 회내와 엉덩이 근력 부족이 원인으로 지목되지만, 이는 주로 훈련되지 않은 리프터에게 해당된다. 훈련된 리프터의 경우, 무릎 외반은 최대 중량에 접근할 때 나타나는 전략일 수 있다. 달리기에서는 무릎 외반이 부상과 직접적으로 연관되지 않으며, 주로 훈련량의 변화가 원인일 수 있다. 스포츠에서는 무릎 외반이 ACL 부상과 연관될 수 있지만, 예측은 어렵다. 따라서 모든 운동선수에게 포괄적인 부상 예방 프로그램을 적용하는 것이 권장된다.

Key Points:

무릎 외반은 대퇴골과 경골의 상대적 위치 변화로 설명된다.
스쿼트 시 무릎 외반은 훈련되지 않은 리프터에게는 기술 부족으로, 훈련된 리프터에게는 전략으로 나타날 수 있다.
달리기에서는 무릎 외반이 부상과 직접적으로 연관되지 않으며, 주로 훈련량의 변화가 원인일 수 있다.
스포츠에서는 무릎 외반이 ACL 부상과 연관될 수 있지만, 예측은 어렵다.
모든 운동선수에게 포괄적인 부상 예방 프로그램을 적용하는 것이 권장된다.

Details:

1. 🎙️ E3 리햅 팟캐스트 소개

이 팟캐스트는 청취자들에게 새로운 통찰력을 제공하며, 매주 다양한 주제를 다룹니다.
특별 게스트와의 인터뷰를 통해 청취자들은 산업 내 최신 동향을 이해할 수 있습니다.
팟캐스트는 에피소드당 평균 45분 길이이며, 매주 월요일에 새로운 에피소드를 제공합니다.
구독자 수는 지난 6개월 동안 25% 증가하였으며, 이는 청취자 참여도 증가를 반영합니다.

2. 🎯 팟캐스트의 목표와 주제

E3 Rehab Podcast는 재활, 퍼포먼스, 통증 분야의 세계적인 전문가들을 초대합니다.
이 팟캐스트의 주된 목표는 증거 기반 교육을 통해 청취자에게 권한을 부여하는 것입니다.

3. 🤝 Mark Sertica와의 인터뷰 시작

무릎 외반에 대한 일반적인 오해와 그에 따른 스쿼트, 달리기, 스포츠 맥락에서의 함의에 대해 논의.
무릎 외반에 대한 실질적인 권장 사항을 제공.
과거 인터뷰에서 건초염에 대해 논의한 것이 유튜브와 팟캐스트에서 좋은 반응을 얻음.

4. 🦵 무릎 외반에 대한 오해와 해명

과거에 만든 건염 관련 영상 중 무릎 외반 영상이 특히 성공적이었다는 점을 강조함.
E3의 YouTube 채널에서 건염 관련 영상을 시청할 것을 권장함.
새로운 고객에게도 해당 영상을 공유하며 효과적인 교육 자료로 사용함.
과거의 대화를 통해 영상의 내용을 강조하거나 확장할 수 있음을 언급함.

5. 🔍 무릎 외반의 정의와 유형

무릎 외반에 대한 모든 것을 논의하며, 이는 무릎의 이상적인 정렬에서 벗어난 상태로, 무릎이 안쪽으로 기울어지는 것을 의미합니다.
무릎 외반에 관한 포괄적인 YouTube 비디오가 곧 제공될 예정이며, 이 비디오에서는 외반의 원인, 영향, 그리고 교정 방법을 다룰 예정입니다.
이전 에피소드에서는 어깨 충돌(130), 둔부 기억상실증(124)을 다루었으며, 이와 유사한 방식으로 무릎 외반에 대한 오해와 진실을 명확히 할 것입니다.
특히, 무릎 외반이 운동 수행에 미치는 영향과 이를 교정하기 위한 구체적인 운동 방법이 포함될 것입니다.

6. 🏋️ 스쿼트에서 무릎 외반의 원인과 해결책

무릎 외반은 경골이 대퇴골에 비해 외전되는 현상으로 정의됩니다. 이는 경골과 대퇴골 사이의 상대적 위치 변화로 인해 발생할 수 있습니다.
대퇴골의 먼쪽 부분이 신체의 중간선에서 멀어지는 외전 상태를 나타내며, 이는 골반과 대퇴골의 상대적 움직임에 의한 것입니다.
무릎 외반은 스쿼트 동작 중 발생할 수 있으며, 이는 운동 수행 효율성을 감소시키고 장기적으로 무릎 관절에 과도한 스트레스를 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 무릎 외반이 심하면 스쿼트 하중 시 무릎에 가해지는 부하가 비정상적으로 증가하여 부상을 초래할 수 있습니다.

7. 🏃‍♂️ 러닝에서의 무릎 외반: 원인과 조정

무릎 외반은 고관절, 무릎, 발, 발목의 다양한 움직임으로 발생하며, 특히 부상 위험과 관련이 있다.
부상 위험을 판단할 때 무릎 외반의 발생 속도, 무릎 구조가 견뎌야 하는 힘, 무릎 굴곡 가동 범위가 중요하다.
운동의 계획성 및 반응성을 고려해야 하며, 특히 농구, 축구, 미식축구 등의 스포츠에서 주목해야 한다.
스쿼트 시에는 발의 과도한 회내와 발목 배굴의 제한이 무릎 외반을 유발할 수 있다.
Bell et al. 연구에서 오버헤드 스쿼트 중 무릎 외반을 보이는 사람들은 고관절 힘이 더 컸다.
고관절 외전 및 외회전 힘과 무릎 외반의 연관성에 대한 연구 결과는 일관되지 않으나, 특정 동작에서 고관절 외전 근육이 많이 작용할 것으로 예상된다.
훈련된 리프터의 경우, 무릎 외반이 고관절 외회전 근력을 더 많이 사용하도록 요구하며, 이는 글루테우스 맥시무스를 활성화하기 위한 전략일 수 있다.
무릎 외반을 교정하기 위한 전략으로는 고관절 외전 및 외회전 근력 강화, 발목 가동성 향상, 그리고 예측 가능한 움직임 훈련이 있다.

8. ⚽ 스포츠와 무릎 외반: 위험과 예방

8.1. 무릎 외반과 부상 위험 요소

8.2. 부상 예방 전략 및 고려 사항

9. 🔁 부상 방지 프로그램의 중요성

부상 방지 프로그램은 효과적인 전략임이 확인되었습니다. 연구에 따르면, 기술이 변화하지 않더라도 생체 역학 평가를 통해 전략의 유효성을 입증할 수 있습니다.
Amy Arendale의 연구는 무릎 외반각도를 줄이지 않더라도 부상 위험을 감소시킬 수 있음을 보여줍니다. 이는 무릎 외반이 항상 위험을 의미하는 것은 아님을 시사합니다.
이러한 연구는 부상 방지 프로그램이 특정 기술 변화 없이도 부상 위험을 줄이는 데 효과적이라는 것을 강조합니다.

10. 📝 무릎 외반에 대한 종합적인 요약과 결론

10.1. 무릎 외반과 스포츠

10.2. 위험과 보상 및 ACL 부상

10.3. 아킬레스건 파열과 예측 테스트의 한계

10.4. FIFA 11 프로그램과 여성 선수

10.5. 고급 선수와 리프팅

10.6. 러너와 무릎 외반

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