Renaissance Periodization - Exercise Scientist's Top 5 Tricep Exercises
닥터 마이크는 삼두근 운동의 중요성을 강조하며, 다양한 운동을 통해 삼두근을 효과적으로 단련할 수 있는 방법을 설명한다. 첫 번째로 소개한 운동은 '이지 바 오버헤드 트라이셉 익스텐션'으로, 이 운동은 삼두근의 세 가지 머리를 모두 효과적으로 단련할 수 있는 장점이 있다. 그는 이 운동을 할 때 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 천천히 조절하는 것이 중요하다고 강조한다. 두 번째로는 '바벨 스컬 크러셔'를 소개하며, 이 운동은 다양한 변형이 가능하고 삼두근에 큰 자극을 줄 수 있다고 설명한다. 그는 이 운동을 할 때 팔꿈치를 고정하고 천천히 조절하는 것이 중요하다고 강조한다. 세 번째로는 '케이블 푸시 다운'을 소개하며, 이 운동은 삼두근에 지속적인 긴장을 줄 수 있는 장점이 있다고 설명한다. 그는 이 운동을 할 때 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 천천히 조절하는 것이 중요하다고 강조한다. 마지막으로는 '로우 인클라인 덤벨 스컬 크러셔'를 소개하며, 이 운동은 삼두근을 깊게 자극할 수 있는 장점이 있다고 설명한다. 그는 이 운동을 할 때 팔꿈치를 고정하고 천천히 조절하는 것이 중요하다고 강조한다.
Key Points:
- 이지 바 오버헤드 트라이셉 익스텐션은 삼두근의 세 가지 머리를 모두 단련할 수 있다.
- 바벨 스컬 크러셔는 다양한 변형이 가능하며 삼두근에 큰 자극을 줄 수 있다.
- 케이블 푸시 다운은 삼두근에 지속적인 긴장을 줄 수 있다.
- 로우 인클라인 덤벨 스컬 크러셔는 삼두근을 깊게 자극할 수 있다.
- 각 운동은 팔꿈치를 고정하고 천천히 조절하는 것이 중요하다.
Details:
1. 💪 삼두근 운동의 중요성 및 첫 번째 운동 소개
- 이지바 오버헤드 트라이셉 익스텐션은 삼두근 운동 중 가장 안정적인 운동 중 하나로 손꼽힙니다. 서서 또는 앉아서 바벨을 이용해 수행할 수 있으며, 삼두근에 많은 힘을 전달할 수 있습니다.
- 이 운동은 삼두근의 세 가지 머리를 모두 강화하는 데 효과적입니다. 특히 긴 머리를 사전 스트레칭하여 삼두근 전체를 크게 훈련할 수 있습니다.
- 푸쉬다운 및 스컬 크러셔와 같은 운동이 긴 머리를 소홀히 할 수 있는 반면, 이 운동은 긴 머리를 집중적으로 훈련할 수 있습니다.
- 이 운동은 10회에서 15회, 심지어 20회까지 반복하는 것을 추천합니다. 20회 이상의 세트를 수행할 경우, 어깨와 승모근 등의 안정화 근육이 먼저 피로해질 수 있습니다.
- 이 운동을 수행할 때 팔꿈치를 아래로 내릴 때 내부로 유지하는 것이 중요합니다. 이는 삼두근에 집중적인 긴장을 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 이 운동은 10회에서 20회 세트로 수행할 때 매우 효과적입니다.
2. 🏋️ 다양한 스컬 크러셔 접근법
2.1. 스컬 크러셔 장비별 접근법
2.2. 스컬 크러셔 수행 기술
3. 🔧 케이블 푸시다운의 효과적인 변형
- 케이블 푸시다운은 삼두근 운동에서 기본적인 루틴으로, 팔꿈치를 고정하고 손목과 전완을 아크 형태로 움직이는 것이 일반적이다.
- 효과적인 삼두근 자극을 위해서는 팔꿈치를 몸 뒤로 보내고, 바를 직선으로 유지하며 상체를 최대한 앞으로 기울여야 한다.
- 상체를 세운 상태를 유지하고 천천히 올라가 깊은 스트레칭을 유지한 후 빠르게 내려오는 것이 좋다.
- 2/3 리폿션 변형은 삼두근에 지속적인 긴장을 주며, 실패할 때까지 반복하여 삼두근을 자극한다.
- 마지막 반복에서는 어깨를 바 위로 기울여 완전히 잠금 상태로 만들어 삼두근이 잠시 휴식을 취할 수 있다.
- 초보자는 기본 루틴을 통해 폼을 익히고, 변형된 방법으로 진행하며 삼두근에 다양한 자극을 줄 수 있다.
4. 🏆 싱글 암 덤벨 익스텐션으로 얻는 이점
4.1. 싱글 암 덤벨 익스텐션의 이점과 기술
4.2. 효과적인 싱글 암 덤벨 익스텐션 기술
5. 🤸 저각도 덤벨 스컬 크러셔의 새로운 시도
- 덤벨을 중립 그립으로 내려 팔꿈치를 머리 쪽으로 가져가면서 어깨 아래로 깊게 내려가는 동작을 통해 트라이셉스에 강한 스트레칭을 줌
- 엑센트릭 동작에서 팔꿈치를 앞으로 기울여 JM 프레스 스타일로 확장을 해나가며 스컬 크러셔를 수행
- 이 운동은 어깨의 가동성을 높이고, 트라이셉스 근육을 극한까지 사용할 수 있도록 도와줌
- 엑센트릭 회전에 의해 팔꿈치 각도가 개선되어 더 나은 각도로 프레스 운동을 수행할 수 있게 해줌
- 트라이셉스의 극대화를 위해 실패 지점 이상으로 운동할 수 있는 특징이 있음
6. 🎯 삼두근 운동 총정리 및 조언
- 삼두근 운동은 다양한 종류의 확장 운동이 있으며, 많은 운동이 가슴과 어깨를 함께 사용하는 복합 운동임.
- 특정 운동이 특별히 뛰어나다고 할 수는 없지만, 개인적으로 효과를 본 5가지 운동을 추천함.
- 다양한 운동을 시도하고, 근육의 긴장감을 느끼고, 펌핑이 잘 되고, 운동 후 통증이 있다면 좋은 운동일 가능성이 큼.
- 관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 운동을 해야 함.
- 큰 삼두근과 행복을 동시에 얻을 수 있으며, 이는 상호 연관되어 있음.