Jason Fung - Intermittent Fasting for Type 2 Diabetes Reversal | The Diabetes Code Clinic (Part 4)
제2형 당뇨병은 체내에 과도한 당이 축적되어 발생합니다. 이를 해결하기 위해서는 식단에서 탄수화물을 줄이는 것 외에도 간헐적 단식을 통해 체내에 저장된 당을 소모하는 방법이 있습니다. 간헐적 단식은 식사하지 않는 시간을 늘려 체내에 저장된 칼로리를 소모하게 하는 자연스러운 과정입니다. 이를 통해 많은 사람들이 당뇨병을 완화하거나 역전시킬 수 있었습니다. 간헐적 단식을 시작하려면 먼저 간식을 줄이고, 저녁 식사 후에는 아무것도 먹지 않는 것이 중요합니다. 또한, 하루에 2~3끼 식사로 줄이고, 식사 사이에는 물, 차, 커피 등을 마시며 공복 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 이러한 방법을 통해 체내 당 수치를 조절하고, 필요시 약물 복용을 줄일 수 있습니다.
Key Points:
- 간헐적 단식은 체내 저장된 당을 소모하여 당뇨병을 완화할 수 있습니다.
- 저녁 식사 후 간식을 피하고, 하루 2~3끼 식사로 줄이는 것이 중요합니다.
- 식사 사이에는 물, 차, 커피 등을 마시며 공복 시간을 늘립니다.
- 간헐적 단식을 통해 약물 복용을 줄이거나 중단할 수 있습니다.
- 체내 당 수치를 모니터링하며 안전하게 진행해야 합니다.
Details:
1. 👋 인트로 및 개요
- 이 세션은 당뇨병 코드 클리닉의 네 번째 부분으로, 제이슨 박사가 진행합니다.
- 앞서 세 번의 세션을 리뷰할 수 있습니다. 여기서는 제2형 당뇨병과 저탄수화물 식단에 대해 논의합니다.
- 이번 세션은 제2형 당뇨병의 완화를 목표로 하며, 간헐적 단식에 대해 다룰 예정입니다.
- 이전 세션에서는 당뇨병 관리 전략 및 환자 사례를 다루었습니다.
- 이번 세션에서는 실질적인 식단 전략과 간헐적 단식의 효과를 분석합니다.
2. 🍬 당뇨병의 원인과 해결책
2.1. 당뇨병의 원인
2.2. 당뇨병 해결책
3. ⏰ 단식의 원리
- 단식은 식사를 하지 않는 동안 체내 저장된 칼로리를 사용하는 과정을 의미합니다.
- 체내 저장된 설탕과 지방을 연소하여 에너지를 얻는 자연스러운 과정입니다.
- 지속적으로 식사를 하면 체내 저장된 에너지를 사용할 기회가 줄어들어 지방과 설탕 연소가 어려워집니다.
- 단식은 인슐린 민감성을 개선하고, 체중 감량 및 대사 건강을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 예를 들어, 하루 16시간 단식을 8주간 지속한 사람들의 경우 평균 체중이 3% 감소하였습니다.
- 그러나, 단식은 개인별 건강 상태에 따라 부작용이 있을 수 있으므로 전문가의 조언이 필요합니다.
4. 🥗 단식과 영양섭취의 균형
- 체지방은 몸에 칼로리를 저장하는 수단으로, 혈당이 높다면 에너지가 과잉 상태라는 의미이다.
- 칼로리 측면에서 체지방은 단식 시 충분한 에너지를 제공한다.
- 비타민과 미네랄에 대한 걱정이 있을 경우, 멀티비타민 섭취로 해결할 수 있다.
- 혈당이 낮아지면 약물 복용을 줄이거나, 제2형 당뇨병을 완화할 수 있다.
5. 🍽️ 단식 시간과 식사 간격의 중요성
- 단식 시간은 저녁 식사와 다음 날 아침 식사 사이의 기간으로, 보통 12~14시간이 되어야 한다. 이는 신체가 지방을 연소할 기회를 제공한다.
- 저녁 식사 후에는 음식을 먹지 않는 것이 중요하다. 이는 체내 칼로리 소모를 촉진하고 지방 저장을 방지한다.
- 많은 사람들이 늦은 시간까지 먹는 경향이 있어 단식 시간이 줄어들고 있다. 이는 체중 증가의 원인이 될 수 있다.
- 늦은 시간의 간식은 체내 칼로리를 소모할 기회를 없애고 지방으로 저장되게 만든다. 이는 장기적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
- 적절한 단식 시간을 유지함으로써 체중 관리 및 대사 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
6. 🚫 스낵의 문제점과 영양적 영향
- 1970년대 미국 성인의 약 60~70%가 간식을 먹었지만, 2003~2006년에는 거의 100%에 달했고, 이 시기에 비만과 제2형 당뇨병이 증가했습니다.
- 간식을 많이 먹을수록 전체 섭취량이 증가하고, 이는 혈당 상승 및 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 식사 사이에 간식을 먹으면 저녁 식사량이 줄지 않아 총 섭취량이 늘어납니다.
- 대부분의 간식은 고도로 가공된 탄수화물로 구성되어 있어, 셀러리 같은 건강한 간식보다는 쿠키나 칩 등을 섭취할 경우 영양 상태에 부정적으로 작용합니다.
- 간식을 줄이고 간헐적 단식을 통해 체내 지방을 태우는 시간을 갖는 것이 건강에 이롭습니다. 간식을 피하는 것이 좋습니다.