Peter Attia MD - Training Intensity & Volume to Balance Gains and Fatigue | Mike Israetel
효율적인 근력 운동은 근육을 거의 실패 직전까지 밀어붙이는 것이다. 도리안 예이츠와 같은 보디빌더는 주당 14세트로도 큰 성과를 냈지만, 이는 매우 높은 강도의 훈련을 통해 가능했다. 일반적인 사람들은 30분씩 주 2회 훈련으로도 상당한 효과를 볼 수 있지만, 이 시간 동안 최대한의 노력을 기울여야 한다. 근육 성장의 신호는 강도와 볼륨에 따라 달라지며, 적절한 강도로 훈련하면 적은 세트로도 큰 효과를 볼 수 있다. 그러나 모든 세트를 실패까지 밀어붙이는 것은 피로와 부상의 위험을 증가시킬 수 있다. 따라서 대부분의 세션은 실패 직전에서 멈추는 것이 장기적으로 더 효율적이다.
Key Points:
- 근육을 거의 실패 직전까지 밀어붙이는 것이 효과적이다.
- 주당 14세트로도 큰 성과를 낼 수 있지만, 이는 높은 강도의 훈련을 필요로 한다.
- 30분씩 주 2회 훈련으로도 상당한 효과를 볼 수 있다.
- 모든 세트를 실패까지 밀어붙이는 것은 피로와 부상의 위험을 증가시킨다.
- 대부분의 세션은 실패 직전에서 멈추는 것이 장기적으로 더 효율적이다.
Details:
1. 🏋️♂️ 훈련 강도와 빈도의 영향
- 일반인은 일주일에 두 번 30분씩 훈련하면 상당한 효과를 얻을 수 있다.
- 훈련 빈도와 강도는 개인의 목표에 따라 조정되어야 한다.
- 30분 훈련은 일주일에 두 번 수행할 경우 최대의 효과를 발휘할 수 있다.
- 체중 감소를 목표로 하는 경우, 훈련 빈도를 높이면서 강도를 조절하면 효과적이다.
- 근력 증진을 원할 경우, 고강도 훈련을 주기적으로 포함시키는 것이 중요하다.
- 지구력 향상을 원할 때는 낮은 강도의 장시간 훈련이 유리하다.
- 훈련 목표에 따라 유산소 및 무산소 운동 비율을 조정해야 한다.
2. 📏 도리안 예이츠의 훈련 비법
- 도리안 예이츠는 주당 60분의 훈련으로도 엄청난 신체를 만들 수 있었다. 이는 높은 집중력과 효율적인 시간 사용으로 최대의 효과를 낸 결과였다.
- 훈련 시간은 짧았지만, 그의 고강도 훈련 방식이 신체 발달에 큰 기여를 했다. 예이츠는 반복 횟수를 줄이고 최대 무게를 사용하는 방식으로 근육 성장을 극대화했다.
- 약물 사용에 대한 논의가 필요하며, 약물이 그의 훈련 결과에 미친 영향을 고려해야 한다. 이는 그의 성과를 이해하는 데 중요한 요소이다.
- 예이츠의 접근 방식은 '고강도 훈련(HIT)'로 알려져 있으며, 이는 전통적인 긴 훈련 시간 대신 집중적이고 짧은 세션으로 구성된다.
3. 🔬 근육 성장의 과학적 원리
- 근육 성장을 위해서는 근육 섬유의 파괴가 필수적이며, 이러한 파괴는 고강도 훈련을 통해 이루어질 수 있다.
- 마이크 멘서는 극단적인 고강도 훈련 방법을 사용하여 근육 성장을 촉진하였으며, 이는 모든 운동 단위를 최대한 작동시키고 큰 손상과 긴장을 유발한다.
- 근육 성장은 파괴된 근육 섬유가 재생되면서 이루어지며, 이 과정에서 근섬유의 크기와 강도가 증가한다.
- 연구에 따르면, 실패 직전까지의 고강도 훈련은 근육 성장에 효과적이며, 이는 근육의 모든 하위 구성 요소의 최대 작동을 유도한다.
- 근육 성장의 가장 효율적인 방법은 아니지만, 반복적으로 근섬유를 파괴하고 재생시키는 과정이 근육 성장을 유도한다.
4. 📊 강도와 볼륨의 상호작용
- 주당 근육군당 1회의 강한 세트 수행은 최대 성과의 약 30%만을 달성할 수 있음
- 주당 근육군당 5회 세트 수행 시, 최대 성과를 달성할 가능성이 높아짐
- 신체는 긴장과 대사 산물 등의 변화를 잘 감지하여 근육 성장에 기여하는 메커니즘을 가지고 있음
- 강한 세트 수행이 많을수록 신체는 더 많은 근육 성장 자극을 받음
- 고강도로 훈련할수록 근육 피로가 빠르게 쌓이지만, 적절한 볼륨 조절로 이를 상쇄할 수 있음
- 근육 성장에는 강도와 볼륨의 균형이 중요하며, 개인의 체력 수준에 맞는 조정이 필요함
5. ⚖️ 자연적 성장 제한 요인
- 근육 성장의 자연적 제한 요인은 시스템이 반복적인 자극에 무감각해지면서 근육 성장에 덜 민감해지는 점입니다. 이는 인체가 수백만 년 동안 식량의 불확실성 속에서 진화해왔기 때문이며, 근육 성장을 위해서는 강력하고 명확한 신호가 필요합니다.
- 근육 성장에 더 많은 자원을 할당하기 위해서는 명확하고 강력한 신호가 필요하며, 이는 훈련 강도를 증가시키거나 다양한 운동 방식을 활용함으로써 극복할 수 있습니다.
6. 💪 최적 훈련 볼륨 찾기
- 근육 성장을 최대화하기 위해서는 실패에 근접한 세트를 여러 번 수행하는 것이 효과적입니다. 예를 들어, 한 세트만 수행해도 상당한 성장을 얻을 수 있지만, 세 세트를 수행하면 훨씬 더 많은 성장을 얻을 수 있습니다.
- 그러나 세트 수를 늘려 다섯 세트를 수행해도 성장의 차이는 크지 않으며, 일곱 세트 이상 수행할 경우 다섯 세트와 통계적으로 구별되지 않는 결과를 얻을 수 있습니다.
- 주당 근육 그룹당 약 14세트를 수행하는 것이 근육 성장의 강력한 신호를 제공합니다. 이는 가장 높은 성장 신호는 아니지만, 주당 체계적인 피로가 낮아 전체적인 피로 관리에 유리합니다.
- 예를 들어, 한 연구에서는 세트 수를 늘릴수록 초기 성장이 증가하다가, 다섯 세트 이후부터는 성장의 차이가 미미해졌음을 보여줍니다.
- 이러한 결과는 훈련 볼륨이 너무 높아질 경우 오히려 피로가 누적되어 성장을 방해할 수 있음을 시사합니다.
7. 🍽️ 훈련과 요리의 유사점
- 주당 25~35세트의 훈련은 15세트보다 더 큰 근육 성장 효과를 제공할 수 있다.
- 15세트의 훈련으로도 최대 근육 성장의 70~85%를 달성할 수 있다.
- 도리안의 경우, 전신적으로 발달했지만 특정 약점을 더 집중적으로 보완했으면 더 큰 이득을 볼 수 있었을 것이다. 예를 들어, 팔과 어깨에 더 많은 볼륨을 집중할 필요가 있었다.
- 특정 근육 그룹에 더 많은 볼륨을 집중하면서 다른 부분의 볼륨을 줄이는 전략이 필요하다. 이는 전체적인 균형을 맞추면서도 미적 발달을 촉진할 수 있다.
- 근육 성장에 있어 특정 근육 그룹에 더 많은 훈련 볼륨을 투입하는 것이 중요하다. 이는 훈련의 전반적인 접근을 조정하여 특정 부위의 미적 발달을 강화할 수 있음을 시사한다.
8. 🔍 세트 구성과 실패의 의미
- 요리에서 다양한 메뉴 아이템을 가지고 1시간 내에 훌륭한 음식을 만드는 것이 가능하지만, 3시간이 주어진다고 해서 세 배 더 훌륭한 음식을 만드는 것은 아니다. 이는 시간의 증가가 품질 향상과 비례하지 않음을 시사한다.
- 사람의 신체 회복 능력에서도 마찬가지로 최대 회복 능력에 가까워지면 대부분의 결과를 얻을 수 있다. 이는 훈련에서도 마찬가지로, 효율적으로 세트를 구성하는 것이 중요하다.
- 도리안은 신체 부위당 주당 14세트의 실패를 목표로 했으며, 이는 모든 워밍업 세트를 제외한 것이다. 이는 명확한 세트 구성 및 실패 기준을 설정하는 것이 중요함을 보여준다.
- 훈련 비디오에서는 도리안이 한 세트만 수행한 것이 아니라 워밍업 세트도 포함되어 있었다. 이는 워밍업도 훈련의 중요한 부분으로 고려되었음을 나타낸다.
- 도리안의 기준에 따르면, 진정한 근육 실패에 도달한 세트만이 실제 작업 세트로 간주되었다. 이는 훈련에서 실패의 의미를 명확히 정의하는 것이 중요함을 보여준다.
- 강제 반복을 포함한 훈련은 진정한 근육 실패를 달성하기 위한 방법으로 사용되었다. 이는 훈련의 강도를 조절하여 최적의 결과를 얻기 위한 전략으로 활용되었다.
9. 🔄 반복 실패와 피로 관리
- 세트 수가 많은 경우, 실패까지 가지 않는 것이 피로를 줄일 수 있음.
- 실패까지 가는 훈련이 신경계에 큰 피로를 줄 수 있으며, 장기적인 지속 가능성을 감소시킴.
- 한 주에 30~50세트까지 증가시키더라도 전신 피로가 크지 않다면 근육 성장 가능.
- 실패 직전(1~2회 여유)까지의 훈련이 근육 성장에 효과적이며, 피로도를 줄일 수 있음.
- 실패 직전 훈련이 실패까지 가는 훈련과 성장 면에서 큰 차이가 없음.
- 훈련 세트가 많을수록 실패 직전 훈련을 통해 피로를 효과적으로 관리 가능.
- 10:1의 피로 대 자극 비율이 발생할 수 있으며, 이는 비효율적임.
- 부상의 위험도 고려해야 하며, 특히 덤벨 운동 시 주의 필요.
- 피로 관리 전략으로는 적절한 세트 구성, 충분한 휴식, 관절 및 근육 컨디셔닝이 중요함.
- 실패를 최소화하면서도 근육 자극을 최대화할 수 있는 기술 연습 필요.
10. 🌟 훈련의 정신적 도전
- 덤벨 프레스에서 실패하면 가슴에 덤벨이 맞아 멍이 들 수 있음.
- 실패까지의 훈련이 특별한 결과를 준다고 주장하는 사람이 많음.
- 이들은 논리적으로가 아니라 감정적으로 그런 믿음을 가짐.
- 13~19세의 젊은 층은 실패까지의 훈련에서 에너지를 얻음.
- 성취욕이 강한 젊은 남성들은 실패까지 가는 훈련에 끌림.
- "너무 열심히 일해서 성공하지 못했다"라는 말을 긍정적으로 받아들임.
- 고통과 부상에도 불구하고 최선을 다하는 것이 영혼에 특별한 의미를 줌.
- 체육관에서의 결과는 그리 마법적이지 않지만, 최대한 가까이 가야 함.