Peter Attia MD - Training Intensity & Volume to Balance Gains and Fatigue | Mike Israetel
운동에서 강도와 볼륨의 관계는 곡선형이며, 한 세트를 실패 직전까지 수행하면 많은 이득을 얻을 수 있다. 세 세트를 실패 직전까지 수행하면 더 많은 이득을 얻지만, 세 배는 아니다. 다섯 세트를 수행하면 조금 더 나은 결과를 얻을 수 있으며, 일곱 세트 이상은 통계적으로 다섯 세트와 큰 차이가 없다. 이는 요리의 예와 비슷하다. 좋은 요리사는 한 시간 안에 훌륭한 요리를 만들 수 있으며, 세 시간 동안 요리하면 더 나은 결과를 얻지만 세 배는 아니다. 따라서 주당 30세트를 수행할 때 모든 세트를 실패 직전까지 해야 하는 것은 아니며, 일부는 여유를 두고 수행할 수 있다.
Key Points:
- 운동 강도와 볼륨은 곡선형 관계를 가진다.
- 한 세트를 실패 직전까지 수행하면 많은 이득을 얻는다.
- 세 세트를 실패 직전까지 수행하면 더 많은 이득을 얻지만, 세 배는 아니다.
- 다섯 세트 이상은 통계적으로 큰 차이가 없다.
- 일부 세트는 여유를 두고 수행할 수 있다.
Details:
1. 💪 운동의 기본: 30분 두 번의 힘
- 대부분의 사람들은 30분씩 하루 두 번의 운동만으로도 충분한 운동 효과를 낼 수 있다.
- 운동 강도를 적절히 조절하면 짧은 시간 내에도 효과적인 훈련이 가능하다.
- 예를 들어, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 통해 시간 대비 높은 칼로리 소모와 심폐 건강 증진을 이룰 수 있다.
- 초보자는 저강도로 시작하여 점차 강도를 높이는 방식으로 운동을 적응시키는 것이 중요하다.
2. 🚀 최대 효과, 최소 시간의 도전
- 일주일에 두 번 30분씩의 운동이 주당 가장 어려운 60분이 될 수 있지만, 이 시간이 최대의 효과를 가져올 수 있습니다.
- 세상의 어떤 약도 이 60분의 효과를 대신할 수 없습니다.
- 이 운동은 심혈관 건강 개선, 근육 강화, 스트레스 감소 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
- 짧은 시간에도 불구하고, 체중 감량과 체력 증가에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 🤔 누구나 극한에 도달할 수 있을까?
- 근육 성장 및 체격 달성을 위해서는 물리적 자극을 통한 근육 파괴가 필수적이다.
- 대다수의 사람들은 실제로 극한의 한계까지 자신을 밀어붙이지 못하며, 이는 성공적인 근육 성장에 장애가 된다.
- 운동 강도와 볼륨의 관계는 곡선형과 하이퍼볼릭한 특성을 가지며, 적절한 운동 볼륨을 통해 극한에 도달할 수 있다.
- 운동 세트를 실패 직전까지 수행하면 최대의 효과를 얻을 수 있으며, 이는 극한의 성과를 위한 핵심 방법이다.
- 실제 사례로는 고강도 트레이닝을 통해 운동의 질을 높이고, 적절한 회복 시간을 통해 근육의 재생산을 촉진하는 방법이 있다.
4. 📊 운동 강도와 볼륨의 상관관계
- 3세트 가까이 실패에 도달하면 상당한 근육 증가가 있지만, 증가량이 3배가 되지는 않음.
- 5세트 가까이 실패에 도달하면 3세트보다 약간 더 나은 결과를 얻을 수 있음.
- 한 번의 운동에서 7~8세트까지 실패에 도달하면 5세트와 통계적으로 구분되지 않음.
- 효과적인 근육 증가를 위해서는 5세트가 최적의 세트 수일 수 있음.
- 운동 계획 시, 세트 수 증가가 근육 성장에 미치는 한계 효과를 고려해야 함.
5. 👨🍳 요리와 운동: 시간과 효과의 비유
- 훌륭한 요리사는 1시간 만에 맛있는 요리를 만들 수 있으며, 3시간이 주어지면 더 맛있게 만들 수 있지만, 그 차이는 3배가 아님.
- 주당 신체 부위별 30세트를 수행하는 경우, 모든 세트를 실패할 때까지 해야 하는지, 또는 1~2회 반복을 남겨두는 것이 효과적인지에 대한 고찰.
- 요리 시간과 운동의 세트 수를 비교하여, 더 적은 시간으로 더 나은 효과를 얻을 수 있는 방법을 제안.