Renaissance Periodization - New Study DESTROYS Creatine (is it really worthless?)
새로운 연구는 크레아틴이 물 보유를 통해 체중 증가를 유발할 수 있지만, 실제 근육 성장은 촉진하지 않는다고 주장한다. 연구는 63명의 건강한 성인을 대상으로 12주간 크레아틴을 복용하며 저항 훈련을 실시한 결과, 크레아틴 복용 그룹과 비복용 그룹 간의 근육량 증가에 유의미한 차이가 없음을 발견했다. 그러나, 기존의 다수 연구들은 크레아틴이 실제 근육 성장과 관련된다고 보고하며, 이는 크레아틴이 세포 내 수분 보유를 넘어 근육 단백질 합성을 촉진할 수 있음을 시사한다. 크레아틴은 근육 섬유의 단면적 증가와 근력 향상에도 기여하며, 이는 물 보유와 무관한 실제 근육 성장의 증거로 제시된다. 크레아틴은 또한 위성 세포 활성화와 마이오스타틴 억제를 통해 근육 성장에 기여할 수 있다.
Key Points:
- 크레아틴은 물 보유를 통해 체중 증가를 유발할 수 있지만, 실제 근육 성장에도 기여한다.
- 크레아틴 복용은 근육 섬유의 단면적 증가와 근력 향상에 기여한다.
- 크레아틴은 위성 세포 활성화와 마이오스타틴 억제를 통해 근육 성장에 기여할 수 있다.
- 크레아틴의 효과는 개인에 따라 다를 수 있으며, 일부는 반응이 적을 수 있다.
- 크레아틴은 스테로이드와 같은 극적인 효과는 없지만, 꾸준한 근육 성장에 기여할 수 있다.
Details:
1. 💪 크레아틴과 근력운동의 효과 분석
1.1. 연구 방법론
1.2. 연구 결과 및 결론
2. 🧪 연구 개요와 결과 소개
- 이 연구는 크레아틴 단독 또는 저항 훈련과 결합하여 근육량 증가에 미치는 영향을 조사하기 위해 설계되었습니다.
- 참가자는 평균 연령 31세의 건강한 성인 63명(여성 34명, 남성 29명)으로 이루어졌으며, 이는 운동과 스포츠 과학 분야에서 상당히 큰 표본 크기입니다.
- 연구는 무작위 대조 시험으로 진행되었으며, 이는 가장 엄격한 연구 유형 중 하나로 여겨집니다.
- 참가자들은 13주 동안 하루 5g의 크레아틴 보충제 또는 가짜 보충제를 섭취했고, 근육량은 DEXA 스캔을 통해 측정되었습니다.
- 7일 후 크레아틴을 섭취한 그룹이 평균적으로 대조군보다 약 1파운드 더 많은 근육을 얻었으나, 이는 주로 수분 관련 변화로 설명됩니다.
- 12주 저항 훈련 후 두 그룹 모두 약 4파운드의 무지방 질량을 증가시켰으며, 그룹 간 유의한 차이는 없었습니다.
- 크레아틴이 실제로 근육 성장에 영향을 미쳤다면 훈련 결과를 향상시켰을 것입니다. 그러나 이 연구에서는 그렇지 않았습니다.
- 여성이 크레아틴 섭취에 대해 약간 더 큰 무지방 질량 증가를 보였으나, 두 성별 모두 12주 동안 유의한 무지방 질량 증가를 보이지 않았습니다.
- 연구자들은 크레아틴의 초기 무지방 질량 증가는 거의 확실히 수분 보유로 인한 것이라고 결론지었습니다.
3. 🔍 연구 방법론과 결과 해석
3.1. 연구 방법론
3.2. 결과 해석
4. 📊 크레아틴 효과에 대한 종합적 증거
- 크레아틴 섭취는 주로 세포 내 수분 저류를 통해 제지방량을 증가시킨다.
- 5g/일의 크레아틴 섭취는 약 1주일 내에 2파운드의 빠른 제지방 체중 증가를 유도한다.
- 이 증가는 실제 근육 성장이 아닌 체내 수분 증가로 인한 것이다.
- 크레아틴은 운동과 함께 섭취해야 근육량 증가를 기대할 수 있다.
- 크레아틴은 체수분 증가를 유발하여 근육이 더 부풀어 보이게 한다.
- 크레아틴 섭취를 중단하면 체중 증가는 원래대로 돌아간다.
- 크레아틴의 체수분 증가 효과는 아나볼릭 스테로이드와 다르게 운동 없이 근육 성장에 영향을 미치지 않는다.
5. 💡 크레아틴과 근육 성장의 실제 효과
- 여러 연구에서 크레아틴은 물리적 근육 비대화를 일관되게 향상시키며, 일반적으로 크레아틴을 사용한 그룹은 사용하지 않은 그룹보다 8~12주 동안 약 2~4파운드 더 많은 근육을 얻었다.
- MRI, 초음파 및 근육 생검을 통해 크레아틴은 근육 섬유의 단면적 증가를 확인했으며, 이는 신체 수분이 아닌 실제 근육 증가임을 나타낸다.
- 크레아틴 사용 시 특정 부위의 근육 비대화가 나타나며, 예를 들어 팔 근육 단면적이 크레아틴 없이 1.6% 증가한 반면 크레아틴 사용 시 7.1% 증가하였다.
- 크레아틴은 근육 성장뿐만 아니라 힘의 증가도 동반되며, 크레아틴을 사용한 실험군은 신경 변화뿐 아니라 실제 근육 증가로 인해 힘이 더 강해졌다.
- 크레아틴 사용 후에도 근육 증가는 유지되며, 이는 크레아틴이 실제 근육 증가에 기여했음을 강력히 시사한다. 일부 연구에서는 크레아틴이 단순히 체내 수분 증가가 아닌 실제 근육 증가를 가져온다고 결론지었다.
- 다양한 연구에서 크레아틴은 근육 내 수분 증가뿐만 아니라 실제 근육량 증가를 촉진한다고 보여주며, 크레아틴에 대한 신뢰도가 크게 상승하고 있다.
6. 🔬 크레아틴의 간접적 증거와 메커니즘
- 크레아틴은 세트당 반복 횟수를 늘리고 중량을 증가시키며, 여러 세트를 효과적으로 수행할 수 있도록 해줍니다. 이는 근육의 지속적인 스트레스를 통해 성장을 촉진합니다.
- 셀 수화(cell swelling)는 근육 성장에 중요한 아나볼릭 신호를 촉발시킵니다. 크레아틴은 근섬유의 체적을 증가시켜 이러한 신호를 강화합니다.
- 위성세포의 핵 기부는 근섬유 핵 수를 증가시켜 근육 비대를 유도합니다. 크레아틴은 이 과정을 촉진하여 장기적인 근육 성장을 지원합니다.
- 마이오스타틴 발현 감소는 근육 성장 억제 단백질을 줄여 근육 성장을 촉진합니다. 크레아틴은 이 단백질의 발현을 억제하는 역할을 합니다.
- 크레아틴은 체수분 변화와 상관없이 근육 성장을 촉진한다는 여러 연구에서 입증되었습니다. 이는 근육 성장에 대한 크레아틴의 직접적 효과를 시사합니다.
7. 📈 연구의 실질적 적용 및 영향
- 크레아틴은 근육 비대와 강력한 강도 향상을 지원하며, 저항 훈련과 병행 시 효과가 뛰어납니다. 이는 체액 변화에 그치지 않으며, 보충 후에도 지속적으로 나타납니다.
- 고용량의 초기 로딩 단계는 근육 비대를 더욱 증대시키지만, 낮은 용량에서도 효과를 유지할 수 있습니다. 다양한 용량에서의 효과를 비교하는 연구가 진행되었습니다.
- 일부 연구는 크레아틴의 효과를 부정하나, 이는 대개 단기 연구이거나 용량이 낮은 경우에 해당합니다. 따라서 장기적이고 적절한 용량을 사용하는 것이 중요합니다.
- 랜덤화된 통제 실험에서 크레아틴은 근육 비대 보충제로서의 효과가 강력하게 뒷받침되고 있습니다. 이는 실질적인 근육 증가를 가져오는 몇 안 되는 보충제 중 하나입니다.
8. 🔄 새로운 연구와 크레아틴의 미래
- 단일 연구의 결과는 전체적인 관점에서 큰 의미를 갖지 않음
- 크레아틴은 여러 연구에서 검증된 보충제로, 근육을 실제로 성장시키는 효과가 있음
- 크레아틴의 근육 성장 효과는 작은 편이며, 결과를 눈으로 확인하기까지는 시간이 걸림
- 일부 연구에서는 크레아틴의 효과가 미미하여 통계적 잡음으로 인해 효과가 없는 것으로 나타날 수 있음
- 크레아틴의 효과는 측정 오차보다 작아 보일 수 있음
- 특정 연구에서는 크레아틴으로 인한 체중 증가가 평균 ±3파운드의 변동성을 보임
- 결과를 장기간에 걸쳐 분석하면 일부 효과를 확인할 수 있지만, 놓칠 가능성도 있음
9. 🤔 최종 결론 및 조언
- 크레아틴은 여전히 유효하며, 섭취를 지속해야 한다. 새로운 연구를 항상 주시하여 크레아틴의 정확한 효능을 확인해야 한다.
- 크레아틴의 효과는 근육 성장에 기여하지만 스테로이드 같은 극적인 변화를 기대해서는 안 된다.
- 개인별로 크레아틴 반응에는 차이가 있으며, 일부는 거의 반응하지 않는다.
- 일부 사람들은 크레아틴을 통해 3개월 후 7파운드의 근육 증가를 경험할 수 있지만 이는 매우 드문 경우이다.
- 대부분의 사람들에게 크레아틴은 약간의 효과는 있지만 극적인 변화를 기대하지 말아야 한다.
- 크레아틴의 효과를 모니터링하고 필요한 경우 섭취량을 조정하는 것이 중요하다.
- 특정 훈련과 결합하면 크레아틴이 더욱 강력할 수 있으며, 향후 몇 년 내에 저평가되었다는 사실이 드러날 수도 있다.