Renaissance Periodization - How to Pick the BEST Exercises for Muscle Growth
Dr. Mike는 운동을 선택할 때 좋은 운동과 나쁜 운동을 구분하는 10가지 방법을 제시합니다. 첫 번째로, 깊은 스트레칭을 허용하는 운동이 더 좋다고 설명합니다. 이는 근육 성장과 유연성 향상에 도움이 됩니다. 두 번째로, 깊은 스트레칭 시 근육에 많은 힘을 가하는 운동이 더 효과적이라고 합니다. 예를 들어, 인클라인 덤벨 컬은 서서 하는 덤벨 컬보다 더 많은 스트레칭과 긴장을 제공합니다. 세 번째로, 5~30회 반복 범위 내에서 도전적인 운동이 좋습니다. 네 번째로, 운동이 안정적이어야 하며 목표 근육의 높은 활동을 유도해야 합니다. 불안정한 운동은 근육 활성화를 방해할 수 있습니다. 마지막으로, 운동이 관절에 편안해야 하며, 목표 근육을 효과적으로 자극해야 합니다. 이러한 기준을 통해 운동을 선택하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
Key Points:
- 깊은 스트레칭을 허용하는 운동 선택
- 5~30회 반복 범위 내에서 도전적인 운동 선택
- 안정적인 운동으로 목표 근육 활성화
- 관절에 편안한 운동 선택
- 목표 근육을 효과적으로 자극하는 운동 선택
Details:
1. 💪 운동의 선택: 스트레칭과 텐션 중요성
1.1. 운동 선택 기준
1.2. 스트레칭과 텐션의 중요성
1.3. 스트레칭과 텐션의 결합
2. 🧐 적절한 반복 범위와 운동 난이도 설정
- 운동 시 5~30회 반복 범위 내에서 충분히 도전적인 무게를 사용해야 합니다. 무게가 도전적이지 않으면 운동의 효과가 떨어질 수 있습니다.
- 여성 운동에서 흔히 나타나는 실수 중 하나는 너무 가벼운 무게를 사용하는 것입니다. 예를 들어, 핑크색 1파운드 덤벨로 10회 반복하는 것은 도전적이지 않을 수 있습니다.
- 복근 운동의 경우, 크런치는 너무 많은 반복을 할 수 있어 고급자에게는 적절하지 않을 수 있습니다. 대안으로는 웨이트를 추가한 싯업이나 디클라인 싯업을 고려할 수 있습니다.
- 푸쉬업을 35회 이상 할 수 있다면, 디피싯 푸쉬업으로 전환하여 더 많은 근육 긴장을 유도할 수 있습니다.
- 슬로우 이센트릭과 일시정지를 통해 운동 강도를 높일 수 있습니다. 하지만, 중량을 증가시키는 것이 가장 효과적입니다.
- 바디웨이트 스쿼트나 고블릿 스쿼트 시 무릎을 완전히 펴지 않고 2/3 또는 3/4 정도까지만 올라오면 근육에 더 많은 긴장을 줄 수 있습니다.
- 운동의 순서를 조정하여 무게가 충분치 않은 바디웨이트 운동을 나중에 배치하면 피로된 상태에서 더 많은 도전을 받을 수 있습니다.
3. 🔩 안정성과 근육 활성화
3.1. 운동의 점진적 진행 방법
3.2. 안정성 있는 운동의 중요성
4. 🔥 타겟 근육 자극 및 피로 관리
- 운동은 관절에 맞아야 하며, 초기에는 약간 이상하게 느껴질 수 있지만 점점 더 편안해져야 한다.
- 운동은 관절에 통증을 유발하지 않아야 하며, 4-6주 동안 지속적으로 수행해도 관절이 아프지 않다면 좋은 운동이다.
- 좋은 운동은 목표 근육에 강한 긴장을 느끼게 하며, 특히 스트레칭 시 근육이 찢어지는 듯한 느낌이 들어야 한다.
- 고반복 시 목표 근육에 타는 듯한 느낌이 들어야 하며, 잘못된 자세로 인한 다른 부위의 통증은 피해야 한다.
- 운동 후 근육이 약해지고 떨리는 상태가 되어야 좋은 운동이다.
- 근육이 크게 펌핑된다면 좋은 운동이며, 연구에 따르면 펌프가 큰 사람들은 근육 성장도 좋다.
- 운동 후 지연성 근육통이 발생하면 타겟 근육이 잘 자극된 것이다.
- 다양한 운동 유형이 타겟 근육 자극에 미치는 영향을 고려하고, 피로 회복을 위한 전략을 포함해야 한다.
- 사례 연구나 예시를 통해 근육 피로와 회복에 대한 포인트를 설명하면 좋다.
- '좋은 운동'의 기준이나 가이드라인을 더 세분화하여 제시할 필요가 있다.
5. 🧠 심리적 요인과 운동 즐거움 극대화
- 운동이 전신 피로를 유발하더라도 목표 근육에 충분한 자극을 주어야 한다.
- 스쿼트, 데드리프트, 벤트 로우 등은 축 피로와 심리적 피로를 유발하지만, 목표 근육에 강한 자극과 긴장을 준다.
- 높은 반복 수의 스쿼트와 프레스는 심혈관 피로를 유발하며, 이는 회복과 근육 성장에 부정적일 수 있다.
- 이러한 운동은 높은 자극과 '펌프'를 제공하여 목표 근육을 효과적으로 성장시킨다.
- 스티프 레그 데드리프트는 높은 축 피로와 심리적 어려움을 동반하지만, 햄스트링을 강하게 자극한다.
- 런지는 글루트에 강한 자극을 주며 심리적 및 시스템 피로를 유발한다.
- 벤트 오버 바벨 로우는 등 근육에 큰 자극을 주며, 강력한 등 '펌프'를 제공한다.
6. 🤔 복잡한 운동 피하기
- 운동에 대한 흥미와 즐거움은 지속적인 운동을 가능하게 하며, 체력 향상에 중요한 역할을 한다. 이는 훈련을 재미있게 만들어 주고, 동기부여가 덜 필요하게 만든다.
- 계속해서 체력을 향상시키는 데 있어 가장 중요한 것은 일관성이다. 좋아하는 운동을 선택하면 일관성을 높일 수 있다.
- 운동 프로그램을 설계할 때, 동기부여보다는 자신이 좋아하고 흥미를 느끼는 운동을 선택하는 것이 중요하다.
- 운동을 좋아하는 사람들은 동기부여 없이도 꾸준히 운동할 수 있으며, 이는 그들의 체력 향상에 긍정적인 영향을 미친다.
- 새로운 운동 프로그램을 설계할 때, 여러 운동 중 가장 흥미롭고 재미있는 것을 선택하면 장기적으로 운동을 지속할 수 있다.
- 예를 들어, 데피시트 바벨 플렉션 로우와 같은 운동이 효과적이라면, 지속적으로 이를 포함시켜 운동할 수 있다.
- 결론적으로, 재미와 흥미는 운동의 중요한 요소이며, 이를 통해 지속적인 운동과 체력 향상을 이끌어낼 수 있다.
7. 🏋️ 효율적인 운동 선택의 장점
7.1. 복잡한 운동의 문제점 및 비효율성
7.2. 효율적인 설정의 중요성 및 불필요한 복잡성의 회피
8. 💼 RP 코칭과 맞춤형 훈련 솔루션
- RP 코칭은 운동 진행, 식단, 결과에 진지한 사람들을 위한 솔루션으로, 세계 최고의 코치들과 함께 일할 수 있는 기회를 제공합니다.
- 코치들은 종종 박사 학위 소지자이거나 프로 운동선수이며, 개인의 유전적 한계까지 성장을 도와줍니다.
- 성공을 위해서는 헌신과 준비가 필요하며, 금전적인 여유도 필수적입니다.
- 고객은 코칭에 대한 열정과 노력을 가져와야 하며, 단순히 돈만으로는 성공할 수 없습니다.
- RP 코칭은 고객의 개별 요구에 맞춘 훈련과 식단 계획을 제공합니다.
- 고객의 성과 향상을 위해 정기적인 피드백과 조정이 포함됩니다.
- 예를 들어, 맞춤형 훈련 솔루션은 고객의 목표에 따라 프로그램이 설계되며 지속적인 모니터링을 통해 최적화됩니다.