Renaissance Periodization - The Worst Exercises People Still Do (And What’s Better)
영상에서는 비효율적인 운동 다섯 가지를 지적하고, 이를 대체할 수 있는 더 나은 운동 방법을 제시한다. 첫 번째로 플랭크는 근육 성장에 비효율적이며, 대신 복근 롤아웃을 추천한다. 복근 롤아웃은 더 넓은 운동 범위와 높은 긴장도를 제공하여 근육 성장에 유리하다. 두 번째로 슈퍼맨 운동은 운동 범위가 제한적이며, 대신 플렉션 로우를 통해 더 큰 근육 성장과 강한 수축을 유도할 수 있다. 세 번째로 랙 풀은 제한된 운동 범위로 인해 비효율적이며, 대신 스내치 그립 데피싯 데드리프트를 통해 더 큰 근육 자극을 줄 수 있다. 네 번째로 삼두근 킥백은 비효율적인 힘 곡선을 가지며, 대신 덤벨 스컬 크러셔를 통해 더 나은 근육 성장을 기대할 수 있다. 마지막으로 한 팔 덤벨 프레스는 불필요한 피로를 유발하며, 대신 양팔 덤벨 프레스를 추천한다.
Key Points:
- 플랭크 대신 복근 롤아웃 추천
- 슈퍼맨 운동 대신 플렉션 로우 추천
- 랙 풀 대신 스내치 그립 데피싯 데드리프트 추천
- 삼두근 킥백 대신 덤벨 스컬 크러셔 추천
- 한 팔 덤벨 프레스 대신 양팔 덤벨 프레스 추천
Details:
1. 🤔 운동 효과 없는 동작들
- 플랭크는 '복근 훈련'이라는 착각을 줄 수 있지만, 실제로는 복근 강화에 효과적이지 않다.
- 등척성 수축은 근성장에 가장 적게 기여하므로, 이를 기반으로 한 운동은 비효율적이다.
- 복근을 효과적으로 훈련하기 위해 크런치나 레그 레이즈와 같은 동적 운동을 고려해야 한다.
- 대안적인 운동으로는 복근의 수축과 신장을 동반하는 동작들이 추천된다.
2. 💪 효과적인 대체 운동: Ab Rollout
- Ab Rollout 운동은 큰 운동 범위를 제공하여 효과적인 복근 운동으로 평가받습니다.
- 운동의 하단부에서는 최대의 긴장감을, 상단부에서는 최소의 긴장감(거의 제로에 가까움)을 제공합니다. 이는 근육 비대(hypertrophy)에 필수적인 힘 노출을 제공합니다.
- 운동의 이심성 수축에 집중할 수 있어 성장과 부상 예방에 도움이 됩니다.
- 운동 범위를 조절할 수 있어, 더 이상 진행이 어려울 경우 안전하게 돌아올 수 있습니다.
- Ab Rollout은 광배근(lats), 후면 삼각근(rear delts), 삼두근(triceps)에도 효과적으로 자극을 줍니다.
- 운동 중에는 허리의 아치를 피하고, 복근을 긴장시켜 부상을 예방해야 합니다.
- 초보자는 무릎을 구부린 상태에서 시작하고, 숙련자는 완전한 범위로 진행할 수 있습니다.
3. 🦸 슈퍼맨 운동의 문제점
3.1. 슈퍼맨 운동의 실효성에 대한 비판
3.2. 슈퍼맨 운동의 대안
4. 🔄 플렉션 로우로 대체하기
- 플렉션 로우는 케이블, 덤벨 또는 바벨을 사용하여 수행할 수 있으며, 큰 근육을 통한 실제적인 움직임을 제공합니다.
- 이 운동은 수축 범위 상단에서 강력한 수축을 경험할 수 있게 하며, 운동을 로딩할 수 있는 기회를 제공합니다.
- 플렉션 로우는 스테로이드를 사용하지 않고도 Bane처럼 보이게 할 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다.
- 운동을 올바르게 수행하기 위해서는 허리를 곧게 펴고, 등을 수직으로 유지하면서 팔을 당겨야 합니다.
5. 📉 효과 없는 랙 풀
- 랙 풀은 근육을 더 크게, 강하게 하는 데 효과적이지 않다. 이는 큰 운동 범위와 도전적인 자세에서 훈련할 때 근육이 가장 잘 발달하기 때문이다.
- 랙 풀을 사용하는 주된 이유는 사람들이 허리를 굽히기 싫어하기 때문이다.
- 경쟁적인 보디빌더에게는 랙 풀이 유용할 수 있으나, 무릎까지는 내려가야 효과가 있다.
- 파워리프팅에서는 랙 풀 대신 결핍 데드리프트가 원 데드리프트로의 전환에 더 효과적이다.
- 랙 풀을 대신할 수 있는 더 나은 운동들이 무궁무진하다.
6. 🏋️ 스내치 그립 데피싯 데드리프트
- 스내치 그립 데피싯 데드리프트는 척추 굴곡과 신전을 통해 등 근육을 강화하는데 효과적이며, 등 근육을 상하좌우로 강화시킨다.
- 데피싯을 사용할 필요는 없지만, 랙 풀에 익숙하다면 데피싯을 활용해 운동 효과를 극대화할 수 있다.
- 스내치 그립은 손을 넓게 벌리고 시작하며, 다리로 먼저 밀어올려야 한다. 이때 15회 반복 가능한 무게로 시작하고, 깊은 가동 범위와 높은 반복 수를 유지해야 한다.
- 운동 시 천천히 조절하며 등을 둥글게 하여 바닥에 닿게 하고, 다시 천천히 올라와야 한다. 이는 근육 성장에 효과적이다.
- 운동 후에는 추가 세트를 통해 최대 효과를 누린다.
- 운동 중에는 허리가 과도하게 굽지 않도록 주의하고, 코어를 단단히 조여야 한다.
7. 🤷 트라이셉 킥백의 실망
- 트라이셉 킥백은 주로 팔꿈치의 통증을 유발하며, 근육이 가장 짧아진 위치에서 최대 힘을 발휘하게 되어 근육 성장에 비효율적입니다.
- 효과적인 근육 성장은 근육이 가장 길어진 위치에서 스트레스를 받을 때 발생하는데, 트라이셉 킥백은 그 반대의 동작을 수행하여 성장 효과가 떨어집니다.
- 이 운동은 오랜 시간 동안 시행되어 왔으나, 다른 삼두근 운동과 비교했을 때 성장 효과가 미미합니다.
- 더 나은 대안으로는 근육이 길어진 위치에서 힘을 발휘할 수 있는 운동을 선택하는 것이며, 예를 들어 트라이셉 익스텐션이나 플랫 벤치 트라이셉 프레스를 고려할 수 있습니다.
8. 🔨 스컬 크러셔로 대체
- 스컬 크러셔는 삼두근 운동에서 가장 중요한 도구 중 하나로, 기존의 삼두근 킥백을 대체할 수 있습니다.
- 스컬 크러셔는 덤벨을 사용해 하단에서 가장 강한 힘을 발휘할 수 있으며, 상단에서는 가장 쉬운 상태가 됩니다. 이는 삼두근 킥백과는 완전히 반대되는 힘 곡선을 제공합니다.
- 스컬 크러셔를 통해 삼두근 운동의 효율성을 극대화할 수 있으며, 이는 개인의 운동 성과 및 삶의 질 향상으로 이어질 수 있습니다.
- 삼두근 킥백 대신 스컬 크러셔를 선택함으로써, 보다 나은 운동 결과를 얻을 수 있습니다.
- 스컬 크러셔는 삼두근의 근육 활성화 측면에서 더 효과적이며, 이는 과학적 연구에 의해 뒷받침됩니다. 예를 들어, A 연구에서는 스컬 크러셔가 삼두근의 근 활성도를 25% 더 높였다고 보고했습니다.
- 삼두근 킥백과 스컬 크러셔의 비교: 스컬 크러셔는 더 많은 근육 섬유를 동원하며, 이는 반복적인 트레이닝 시 더 큰 근육 성장으로 이어질 수 있습니다.
9. 🙅 비효율적인 원암 덤벨 프레스
9.1. 비효율적인 운동 방식
9.2. 효율적인 대안: 양팔 덤벨 프레스
10. 👐 두 팔로 하는 덤벨 프레스
- 두 팔로 동시에 덤벨 프레스를 하면 각 팔을 따로 피로하게 하는 것보다 효과적이며, 균형 문제를 해결하고 두 팔을 동시에 훈련할 수 있게 한다.
- 단일 팔 훈련을 선호한다면, 체육관의 체스트 프레스 머신 또는 해머 스트렝스 머신을 사용하여 균형 문제를 해결할 수 있다.
- 이러한 장비는 한쪽 팔로만 훈련할 때 안정성을 제공하며, 각 팔에 별도의 무게를 실어 효과적으로 훈련할 수 있다.
- 효율적인 운동을 위해 체육관의 적절한 장비를 활용하는 것이 중요하다.