Andrew Huberman - Lose Fat With Science-Based Tools | Huberman Lab Essentials
이 콘텐츠는 신경계와 아드레날린이 지방 연소에 어떻게 기여하는지를 설명하며, 이를 통해 체중 감량을 가속화할 수 있는 방법을 제시합니다. 지방 연소는 지방 동원과 산화 두 단계로 나뉘며, 신경계는 이 과정을 촉진하는 역할을 합니다. 특히 아드레날린은 지방 세포와 연결된 뉴런에서 방출되어 지방 동원과 산화를 증가시킵니다.
실질적인 방법으로는 미세한 움직임, 즉 '피짓팅'과 같은 활동이 지방 연소를 증가시킬 수 있으며, 이는 신경계를 자극하여 아드레날린 방출을 촉진합니다. 또한, 추위에 노출되어 몸이 떨리는 상황도 아드레날린 방출을 증가시켜 지방 연소를 촉진합니다. 운동의 경우, 고강도 운동 후 저강도 운동을 수행하면 지방 연소가 증가하며, 공복 상태에서 운동을 하면 지방 연소가 더욱 효과적입니다. 카페인과 같은 보조제도 아드레날린 방출을 촉진하여 지방 연소를 도울 수 있습니다.
Key Points:
- 신경계는 지방 연소의 주요 조절자입니다.
- 아드레날린은 지방 동원과 산화를 촉진합니다.
- 미세한 움직임과 추위 노출은 지방 연소를 증가시킵니다.
- 고강도 운동 후 저강도 운동은 지방 연소에 효과적입니다.
- 카페인은 지방 연소를 돕는 보조제입니다.
Details:
1. ✨ 팟캐스트 소개 및 주제 개요
- 허브먼 랩 에센셜 팟캐스트는 정신 건강, 신체 건강 및 성능을 위한 과학 기반 도구를 제공합니다.
- 스탠포드 의대의 신경생물학 및 안과학 교수인 앤드류 허브먼이 진행합니다.
- 이 팟캐스트는 스탠포드에서의 교수직과는 별개로 무료로 과학 정보를 대중에게 제공하려는 노력의 일환입니다.
- 오늘의 주제는 지방 손실을 위한 도구의 과학이며, 신경계, 뉴런, 글리아 및 대식세포와 같은 세포들이 지방 손실을 가속화하는 방법에 대해 집중적으로 다룹니다.
2. 🧠 신경계와 지방 연소의 관계
- 체중 감량 및 지방 관리의 기본 공식은 섭취 칼로리와 소모 칼로리의 차이에 기반한다. 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 많으면 체중이 증가하며, 그 중 상당 부분이 지방 조직으로 축적된다.
- 반대로 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 적으면 체중이 감소하며, 그 중 상당 부분은 체지방에서 줄어든다.
- 신경계는 체지방 연소 과정에 중요한 역할을 수행하며, 신경계는 몸의 지방 조직과 연결되어 지방이 연소될 가능성을 변화시킬 수 있다.
- 연소되는 지방의 양은 운동과 식단에 대한 반응으로 크게 가속화되거나 증가할 수 있다.
- 신경계가 체지방 연소에 미치는 영향은 교감신경계의 활성화, 호르몬 분비 조절 등을 통해 나타나며, 이는 운동 시 지방 연소를 촉진할 수 있다.
- 신경계의 조절 기능은 특정 식단과 운동 계획을 통해 최적화할 수 있으며, 이는 체중 감량의 효율성을 높일 수 있다.
3. 🔥 지방 활용 과정: 동원과 산화
- 지방은 두 주요 과정인 동원과 산화를 통해 에너지로 전환된다. 동원 과정에서는 지방 세포에서 혈류로 지방산을 이동시키기 위해 리파아제 효소가 글리세롤과 지방산 사이의 결합을 끊는다.
- 지방 산화 과정에서는 지방산이 세포 내 미토콘드리아로 이동하여 ATP로 전환된다. 이는 에너지를 생성하는 핵심 단계이다.
- 에피네프린(아드레날린)은 지방 산화를 촉진하며, 이는 주로 부신과 교감 신경계에서 방출된다. 이는 신체가 경각심을 유지하고 활동성을 높이는 데 중요한 역할을 한다.
- 단식, 강도 높은 운동, 스트레스 상황에서는 아드레날린 수치가 증가하여 지방 산화를 촉진한다. 이러한 상황에서는 지방과 연결된 뉴런에서 아드레날린이 방출된다.
- 지방 산화를 최적화하기 위해서는 특정한 움직임 패턴과 환경이 필요하며, 이는 지방 동원과 산화 뉴런을 자극한다.
4. 🕺 운동 및 미세 운동의 중요성
- 운동은 신경계를 활성화하여 에피네프린(아드레날린) 분비를 증가시키며, 이는 지방의 동원 및 산화를 촉진한다. 이는 지방 손실에 직접적인 영향을 미친다.
- 60-70년대 영국의 연구에 따르면, 미세한 움직임이 에피네프린 분비를 자극하여 지방 손실을 크게 증가시킬 수 있다. 이는 일상적인 활동을 통해 쉽게 실현 가능하다.
- 2015년과 2017년 연구는 자주 움직이는 사람들이 같은 양의 음식을 섭취해도 상당한 지방 및 체중 감소를 경험했음을 보여준다. 이는 미세한 움직임의 중요성을 강조한다.
- 가벼운 움직임은 운동을 싫어하거나 시간이 부족한 사람들에게 효과적인 대안이 될 수 있다. 이는 지방을 산화시키고 에너지를 소모하게 한다.
5. ❄️ 춥고 떨림을 통한 지방 연소 촉진
- 추위는 대사율과 지방 연소를 증가시킨다. 자연에 발표된 연구에 따르면 추위에 노출되면 지방 연소가 촉진된다.
- 지방에는 백색 지방, 갈색 지방, 베이지 지방 세 가지 종류가 있다. 백색 지방은 에너지를 저장하고, 갈색 지방과 베이지 지방은 열을 생성하여 에너지를 소모한다.
- 떨림은 갈색 지방의 열생성을 증가시켜 지방 연소와 대사율을 높인다. 떨림은 근육의 작은 움직임으로, 석시네이트라는 분자의 방출을 유도하여 갈색 지방의 열생성을 촉진한다.
- 추위에 노출되면 부신에서 아드레날린이 방출되고, 지방에 연결된 뉴런에서 에피네프린이 방출되어 지방 연소가 촉진된다.
- 차가운 노출을 통한 지방 연소 가속화는 정확한 방법으로 수행되어야 하며, 잘못된 방법은 효과적이지 않을 수 있다. 이를 위해 안전한 추위 노출 방법을 연구하고 적용하는 것이 중요하다.
6. 💪 운동 방식에 따른 지방 연소 효과
- 추운 환경에 들어가고 나오는 것을 반복하면 떨림을 유도하여 지방 연소를 촉진할 수 있다.
- 너무 차가운 물에 들어가면 심장에 충격을 줄 수 있으므로 주의해야 하며, 불편할 정도로 차가운 온도가 적절하다.
- 각자의 추위 적응도에 따라 적절한 온도는 달라질 수 있으며, 주 1~5회, 특히 1~3회 정도가 지방 감량을 가속화하는 데 도움이 될 수 있다.
- 떨림이 시작되면 나와서 말리지 말고 1~3분 동안 기다렸다가 다시 들어가도록 한다.
- 이 과정을 3회 반복하여 떨림 지점을 다시 찾는 것이 좋다.
- 운동 후 떨림을 통해 체온을 조절하는 것은 체지방 연소를 지속시키는 데 효과적이다.
7. 🚴 공복 운동의 지방 연소 혜택
- 공복 상태에서 운동할 경우, 특히 90분 이상 중등 강도의 운동을 할 때 지방 연소가 더 많이 일어납니다.
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 스프린트, 스쿼트, 데드리프트 등의 고강도 운동을 공복 상태에서 수행하면 지방 연소 전환점이 더 빨리 도달합니다.
- 운동 전 식사를 할 경우 인슐린 수치가 올라가며, 이는 지방 연소 전환점을 늦춥니다.
- 공복 상태에서 20~60분 동안 강도 높은 운동을 한 후 중등 강도의 유산소 운동(Zone 2 cardio)을 하면 더 많은 체지방을 연소할 수 있습니다.
- 운동 전이나 중간에 식사를 하는 경우보다 공복 운동이 시간당 더 많은 체지방을 연소합니다.
- 공복 운동은 인슐린 민감성을 높일 수 있으며, 이는 장기적인 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 그러나 공복 운동은 혈당 수치가 낮은 사람들에게는 부적절할 수 있으며, 저혈당증의 위험이 있습니다.
8. ☕ 카페인 및 기타 화합물의 효과
- 일주일에 3~4회 고강도 훈련을 수행하고 공복 상태에서 저강도 훈련을 병행하면 체지방 감소에 효과적입니다.
- 공복 상태에서의 훈련은 성능 향상을 위한 것이 아니며, 체지방 최적화를 위한 방법입니다.
- 운동 패턴이 체지방 감소에 미치는 영향은 신경계를 어떻게 활성화하느냐에 따라 달라집니다.
- 비운동 활동 열생성(NEAT)은 떨림이나 저강도 움직임을 통해 열생성을 촉진할 수 있습니다.
- 고강도 움직임은 많은 에너지를 소모하며, 아드레날린과 에피네프린을 신경에서 방출하여 지방 열생성 및 지방 산화를 신호합니다.
- 저강도 운동에서는 아드레날린 분비가 적지만, 아드레날린은 운동 유형에 관계없이 지방 산화를 촉진하는 주된 경로입니다.
9. 🌿 GLP-1 및 지방 연소 보조제
- GLP-1은 체중 감소와 대사 개선에 기여할 수 있는 호르몬으로, 식욕 억제와 포만감 증가를 통해 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
- 지방 연소 보조제는 에피네프린과 아드레날린 경로를 통해 지방 산화를 촉진하는데 사용될 수 있습니다.
- 카페인은 최대 400mg까지 섭취 시 지방 소모를 증가시키며, 이는 약 1.5컵의 커피에 해당합니다.
- 운동 30~40분 전에 100~400mg의 카페인을 섭취하면 지방 산화 비율을 증가시킬 수 있습니다.
- 보조제는 행동적 도구와 과학적 이해를 우선시한 후에 사용해야 하며, '마법의 알약'이라는 개념은 존재하지 않습니다.
10. 🔬 인슐린과 지방 산화의 관계
- Yerba Mate는 GLP1을 증가시킴으로써 지방 산화를 촉진한다. 이는 특히 운동 전에 섭취할 때 효과가 크다.
- GLP1 경로는 글루카곤 경로에 속하며, 높은 인슐린 수치가 지방 산화를 방해할 수 있다. Yerba Mate는 이러한 경로를 활성화하여 지방 연소를 증가시킨다.
- 운동 중이 아닐 때도 Yerba Mate의 섭취가 지방 산화를 촉진할 수 있다는 연구 결과가 있다.
- GLP1 경로를 활용한 당뇨병 치료약 개발이 진행 중이며, 이러한 약물은 체중 감량과 식욕 감소를 유도할 수 있다.
- Semaglutide와 같은 GLP1 유사체는 효과적인 GLP1 자극제로, 체중 관리 및 지방 산화 촉진에 사용된다.
- GLP1 자극제가 체중 감량에 미치는 긍정적 효과에 대한 여러 연구가 존재하며, 이는 지방 산화 촉진의 중요한 역할을 한다.
11. 🥗 식단, 인슐린, 지방 연소의 상관관계
- 베르베린과 메트포르민은 혈당을 매우 효과적으로 감소시켜 인슐린을 줄이며, 이는 지방 산화를 증가시킬 수 있다.
- 인슐린이 낮을 때 체내 지방 산화가 증가하며, 이는 미토콘드리아에서의 ATP로의 지방산 전환을 촉진한다.
- 스탠포드 Gardner Lab 및 기타 연구실의 연구에 따르면, 다양한 식단(저지방, 고지방, 케토, 간헐적 단식 등)을 따르더라도 칼로리 결핍을 통해 체중 감량이 가능하다.
- 중요한 것은 개인에게 맞는 식단을 찾는 것이며, 이는 건강에 이롭고 지속 가능한 식단이어야 한다.
- 과학적으로 인슐린을 낮게 유지하는 것이 유리하며, 낮은 인슐린 상태에서는 더 많은 지방을 산화할 수 있다.
12. 🎯 결론 및 요약
- 아드레날린과 에피네프린의 방출은 지방 동원과 산화를 촉진할 수 있으며, 이는 신경계가 지방 손실에 미치는 영향을 설명합니다.
- 비운동성 활동 열발산(NEAT)과 떨림은 비운동적 활동이지만, 칼로리 소모를 크게 증가시킬 수 있어 지방 연소에 기여합니다.
- 갈색 지방의 열생성이 증가하고 백색 지방이 갈색 지방으로 전환되는 과정이 지방 산화에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 추위 자극을 통한 떨림 유도는 지방 산화와 소모를 촉진할 수 있는 방법으로 활용될 수 있습니다.
- 고강도 운동 후 저강도 운동으로 전환하는 방식이 지방 연소에 효과적일 수 있으며, 공복 상태에서 운동이 이러한 효과를 증대시킬 수 있습니다.
- 카페인은 에피네프린과 아드레날린 방출을 자극하여 지방 대사를 촉진할 수 있으며, 이는 지방 손실에 기여하는 방법으로 활용될 수 있습니다.