Peter Attia MD - How People Over 65 Can Reduce Their Fall Risk | Peter Attia
65세 이상의 사람들은 균형과 반응성을 잃어 낙상의 위험이 증가한다. 특히 여성은 근육량과 골밀도가 평균적으로 낮아 남성보다 더 취약하다. 노화로 인해 2A 근섬유가 약해지고 줄어들며, 이는 폭발적인 움직임에 필요한 근섬유이다. 그러나 무거운 중량을 들어 올리는 훈련을 통해 이러한 근섬유를 강화할 수 있다. Belinda Beck의 연구에 따르면, 무거운 중량을 드는 것이 골밀도를 증가시킬 수 있으며, 이는 노화와 관련된 중요한 발견이다. 이는 무거운 중량을 드는 것이 젊은 사람이나 남성에게만 해당되는 것이 아님을 보여준다.
Key Points:
- 65세 이상은 균형과 반응성 감소로 낙상 위험 증가.
- 여성은 근육량과 골밀도가 낮아 낙상에 더 취약.
- 2A 근섬유는 폭발적 움직임에 필요하며, 노화로 약해짐.
- 무거운 중량 훈련으로 근섬유와 골밀도 강화 가능.
- 모든 사람에게 무거운 중량 훈련이 권장됨.
Details:
1. 🤔 노인과 여성의 낙상 원인
- 65세 이상 노인은 근력 저하와 균형 감각의 약화로 인해 낙상 빈도가 높다. 이를 해결하기 위해 근력 강화 운동과 균형 훈련이 권장된다.
- 여성은 남성보다 골밀도가 낮아 골절 위험이 높고, 호르몬 변화로 인해 균형 감각이 변할 수 있다. 비타민 D와 칼슘 섭취가 중요하다.
- 낙상 예방을 위해 환경 개선, 예를 들어 집안의 장애물 제거와 미끄럼 방지 매트 사용이 필요하다.
- 당뇨병, 고혈압과 같은 만성 질환이 있는 경우 낙상 위험이 증가하며, 정기적인 건강 검진이 중요하다.
- 약물 복용은 어지럼증을 유발할 수 있어, 약물 관리와 의사와의 상담이 중요하다.
2. 🦵 반응성과 근섬유: 낙상의 기전
- 노화가 진행됨에 따라 우리는 균형만 잃는 것이 아니라, '반응성'이라고 불리는 다른 중요한 요소도 잃게 된다.
- 이 반응성은 일상적인 상황에서 빠르게 반응하여 낙상을 방지하는 데 중요한 역할을 한다.
- 예를 들어, 숲에서 공을 찾던 중 빠르게 다리를 움직여 낙상을 피할 수 있었다는 경험을 공유한다. 이러한 반응성의 유지가 노화 방지에 중요하다.
3. 💪 근섬유 훈련과 노화 대응
- 2A 근섬유는 폭발적인 움직임을 담당하는 근섬유 유형이다.
- 이러한 2A 근섬유는 약 25세부터 약해지고 축소되기 시작한다.
- 노화가 진행됨에 따라 2A 근섬유의 손실이 증가하여 기능 저하가 발생할 수 있다.
- 근섬유 유형에는 1형 섬유(지구력 담당)와 2B형 섬유(최대 속도 담당)도 포함되며, 각각 노화에 따라 다른 방식으로 영향을 받는다.
- 노화에 따른 근육 기능 저하를 방지하기 위해 저항 운동과 같은 특정 훈련이 도움이 될 수 있다.
- 정기적인 근력 운동은 근섬유의 크기와 기능을 유지하는 데 효과적이다.
4. 🔍 근육량 및 골밀도 감소와 영향
- 근육 섬유를 훈련할 수 있으며, 이를 위한 유일한 방법은 매우 무거운 중량을 들어 올리는 것입니다.
- 나이가 들수록 뼈 밀도와 근육량이 감소하는 것이 명백한 문제입니다.
- 여성은 평균적으로 근육량이 적고 뼈 밀도가 낮아 이러한 부상에 더 취약합니다.
- 이 모든 요소들이 결합되어 나이가 들면서 낙상의 위험이 증가하게 됩니다.
- 중량 훈련은 근육과 뼈 밀도를 유지하는 효과적인 방법으로, 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 스쿼트와 데드리프트 같은 복합 운동은 근육 섬유를 강화하고 골밀도를 높이는 데 유용합니다.
- 근육량 및 골밀도 감소는 장기적으로 골절 위험을 증가시킬 수 있으므로 조기 예방이 중요합니다.
5. 🏋️♀️ 모든 연령을 위한 근력 운동의 중요성
- 65세 이상에서 근력 운동은 뼈 건강에 크게 기여하며, 이는 골밀도를 증가시킵니다. 이는 호주 연구자 Belinda Beck의 'Lift Moore' 연구에서 밝혀졌습니다.
- 근력 운동은 젊은 사람이나 남성만의 활동이라는 인식은 잘못된 것이며, 모든 연령과 성별에 걸쳐 혜택을 제공합니다.
- 노화와 관련된 근력 감소를 방지하고, 일상적인 신체 기능을 유지하는 데 필수적입니다.
- 근력 운동은 낙상 예방에도 효과적이며, 이는 노인들의 안전과 삶의 질을 높이는 데 중요합니다.