Renaissance Periodization - Are You At Your Muscle Growth Limit? (Here’s the Fix)
이 영상에서는 자연적인 근육 성장의 한계, 즉 'Natty Peak'에 대해 설명하고, 이를 어떻게 인식하고 극복할 수 있는지에 대해 논의합니다. 대부분의 사람들은 5년 정도의 집중적인 훈련 후에 근육 성장 속도가 느려지며, 이를 'Natty Peak'으로 오해할 수 있습니다. 그러나 실제로는 10~15년의 꾸준한 훈련과 식단 관리가 필요하며, 이 기간 동안에도 근육 성장은 계속될 수 있습니다. 영상에서는 이러한 성장의 한계를 극복하기 위한 다양한 훈련 방법과 전략을 제시합니다. 예를 들어, 특정 근육 그룹에 집중하여 훈련하거나, 훈련 강도와 볼륨을 조절하는 방법 등이 있습니다. 또한, 영양 섭취와 수면, 스트레스 관리의 중요성도 강조됩니다. 이러한 요소들을 최적화하면, 자신의 'Natty Peak'에 도달했는지 여부를 보다 정확하게 판단할 수 있습니다.
Key Points:
- 5년 후 근육 성장 속도 감소는 자연스러운 현상.
- 10~15년의 꾸준한 훈련과 식단 관리가 필요.
- 특정 근육 그룹에 집중하여 훈련 가능.
- 영양 섭취, 수면, 스트레스 관리 중요.
- 다양한 훈련 방법과 전략 시도 필요.
Details:
1. 💪 느린 성장의 힘
- 대부분의 사람들은 5년 정도의 진지한 훈련과 식단 후에 성장이 느려지는 경향이 있음
- 느린 성장은 시간이 지남에 따라 큰 성과로 이어질 수 있음
- 같은 체지방에서 12파운드의 근육 증가가 가능하며, 이는 시간이 지나면 눈에 띄는 변화로 나타남
- 시간이 지남에 따라 느린 성장의 누적 효과는 놀라운 결과를 초래할 수 있으며, 이는 운동뿐만 아니라 다른 삶의 영역에서도 적용될 수 있음
2. 🔍 자연적 성장 한계란 무엇인가?
- 자연적 성장 한계(Natty Peak)는 개인이 자연적으로 성취할 수 있는 최대 성장을 의미합니다.
- 이 개념을 이해하기 위해서는 과학적 방법론을 통해 자신의 성장 한계를 파악할 필요가 있습니다.
- 자연적 성장 한계는 개인의 최대 성장 단계에 도달했음을 나타내며, 이는 생리학적 및 유전적 요인에 의해 결정됩니다.
- 자연적 성장 한계를 파악하는 방법에는 유전자 검사 및 신체 구성 분석이 포함될 수 있습니다.
- 한계를 인지함으로써 개인은 자신의 목표를 현실적으로 설정하고, 건강과 성장을 최적화하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
3. 📈 천천히 오르는 곡선
- 약물 없이 평생 훈련을 통해 얻을 수 있는 최대 근육량은 제한적이다. Eric Helms는 약물 없이 근육량을 유지하고 있으며, 매년 거의 같은 크기를 유지하고 있다.
- 'Natty Peak'는 약물 없이 도달할 수 있는 최대 근육량을 의미하며, 그 이후로는 추가적인 근육 증가가 거의 없다.
- Natty Peak에 도달한 후에는 훈련 접근 방식이 변화할 수 있으며, 이는 근육 유지와 성장을 최적화하기 위한 전략적인 변화이다.
- 예를 들어, 효율적인 훈련 주기와 영양 관리가 중요해진다. 다양한 운동 루틴과 영양 전략이 필요하다.
4. 🕰️ 5년 후의 변화
- 대부분의 사람들은 10년에서 15년의 꾸준한 노력과 훈련으로 Natty Peak에 근접할 수 있다.
- 13년의 훈련 후 퍼포먼스 향상 약물을 사용하기 시작한 사례가 있으며, 이는 자연적으로 도달 가능한 한계에 근접했음을 의미한다.
- 많은 사람들이 Natty Peak를 잘못 추정하는데, 이는 초기 ASM 구간과 혼동하기 때문이다.
- 근육 증가는 처음에는 빠르게 이루어지지만, 어느 시점에서 곡선이 명확히 구부러지기 시작하며, ASM 구간에 도달하게 된다.
5. 🏋️♂️ 꾸준한 훈련의 중요성
- 대부분의 사람들은 처음 5년 동안 훈련을 통해 큰 성장 궤적을 경험하며, 이 시기에 많은 근육을 얻을 수 있다.
- 5년 후에는 성장 속도가 느려지지만, 여전히 근육을 얻을 수 있으며, 이러한 느린 성장은 장기적으로 큰 성과로 이어질 수 있다.
- 처음 5년 후, 10년에서 15년 사이에는 추가적으로 10~15파운드의 근육을 얻을 수 있다.
- 꾸준한 훈련을 통해 장기적으로 더 많은 근육을 얻을 수 있으며, 이는 시간이 지남에 따라 큰 차이를 만든다.
6. 🚫 스테로이드 없이도 가능한 변화
- 매트는 5년 후에 자연적으로 근육량이 12파운드 증가했으며, 이는 스테로이드 없이도 가능하다는 점을 증명합니다.
- 초보자의 급격한 근육 증가는 첫 번째 단계에 불과하며, 이후 단계에서는 천천히 그리고 꾸준히 근육이 증가합니다.
- 두 번째 단계에서는 꾸준한 훈련과 영양 섭취를 통해 근육이 지속적으로 증가합니다.
- 세 번째 단계에서는 내추럴 리미트에 도달하는 단계로, 이를 위해서는 지속적인 훈련과 올바른 영양 계획이 필요합니다.
- 각 단계마다 명확한 목표 설정과 진전 추적이 중요하며, 이를 통해 장기적인 근육 성장과 신체 변화를 이룰 수 있습니다.
7. 🧩 자연적 성장 한계에 대한 오해
- 많은 사람들이 5년 이내의 훈련으로 자연적 성장의 한계에 도달했다고 오해하고 있으나, 이는 틀린 판단이다.
- 5년 이상의 꾸준한 훈련을 통해 매년 일정량의 근육 증가가 가능하다.
- 예를 들어, 6년 차에 매년 3파운드의 근육을 얻고 있는 경우, 8년 차에도 7파운드를 얻는 것은 어려우며, 이는 성장의 자연적 감소를 보여준다.
- 15년 차에 가까워질수록 연간 근육 증가량은 절반 이하로 줄어들 수 있으므로, 장기적인 성장 계획이 필요하다.
8. 🚀 올바른 훈련과 성장 전략
- 평균적으로 6년 차부터 8년 차까지 매년 3파운드의 근육을 얻었다면, 9년 차부터 11년 차까지는 매년 1.5파운드에서 0파운드 사이의 근육 증가를 기대할 수 있음.
- 연간 1~2파운드 이하의 근육 증가 단계에 도달하면, 그 시점부터는 추가로 5파운드의 근육을 더할 수 있을 것으로 예상됨.
- 현재 연간 1~2파운드의 근육 증가를 기록하고 있다면, 향후 최대 5파운드의 근육 증가를 기대할 수 있으며, 이는 자연적 한계에 가까워지고 있음을 의미함.
- 10년 이상의 훈련 후에도 매년 1~2파운드 미만의 근육 증가만 기록된다면, 이는 자연적 한계에 거의 도달했음을 나타냄.
- 핵심 운동에서 5~30회 반복 세트의 힘이 매우 느리게 증가하는 경우, 근육 증가가 거의 없음을 뜻하며, 이는 자연적 한계에 가까워지고 있음을 추가로 시사함.
- 자연적 한계를 극복하기 위해 새로운 훈련 방식을 도입하거나 영양 섭취를 조정하는 등의 전략이 필요함.
- 상세한 사례 연구나 성공적인 개인의 이야기를 통해 한계를 넘어서기 위한 실용적인 접근법을 제공함.
9. 🔍 성장을 위한 체크리스트
- 운동 강도가 급격히 상승하지 않는 경우, 현재의 상태가 '자연적 한계(Natty Peak)'에 가까워졌음을 의미한다. 이는 운동 효과가 극대화되기 어려운 시점으로, 다른 전략을 고려해야 할 수 있다.
- DEXA 스캔 등의 체성분 분석 결과는 정확성을 보장할 수 없으므로, 체형 변화를 시각적으로 평가하는 것이 중요하다.
- 과거의 사진과 현재의 사진을 비교하여 체형의 변화를 객관적으로 평가하는 것이 중요하다. 이를 통해 변화의 과정을 명확히 파악할 수 있다.
- 현재의 운동 강도가 특별히 증가하지 않고 있다면, 체형 변화가 더딜 수 있음을 인지하고, 운동 강도를 조절하거나 새로운 접근법을 시도해야 한다.
10. 🔑 효과적인 훈련 방법론
10.1. 훈련 볼륨과 빈도의 최적화
10.2. 근육 그룹별 전략적 접근
11. 💡 근육 성장의 기술
- 근육이 자연적으로 회복할 수 없을 정도로 근육군을 소진시키지 않으면 'Natty Peak'에 도달하지 못한 것이다.
- 모든 근육을 한 번에 최대로 올리는 것은 불가능하며, 전문화된 단계를 거쳐야 한다.
- 근육의 최대 회복 부피(MRV)를 초과하여 훈련하면 전체 피로도가 증가한다. 예를 들어, MRV를 초과하면 피로가 누적되어 부상 위험이 높아질 수 있다.
- 세트당 3회 남은 상태에서 0회 남은 상태까지 훈련 강도를 높여야 한다. 이는 점진적 과부하를 통해 근육 성장을 촉진하는 전략이다.
- 자연적인 최고점에 도달하기 위해서는 근육 타겟팅 기술과 깊은 운동 범위에 집중해야 한다. 예를 들어, 특정 근육을 집중적으로 운동하면 더 빠른 성장을 기대할 수 있다.
12. 🔄 다양한 훈련 스타일 시도하기
- 훈련 스타일과 운동을 다양하게 시도하여 자신에게 가장 효과적인 방법을 찾는 것이 중요합니다.
- 낮은 볼륨의 높은 강도 훈련이나 높은 볼륨의 훈련을 시도해 보십시오.
- 푸시-레그-풀, 상체-하체 분할, 또는 두 번의 세션을 하루에 하는 방법을 포함하여 다양한 훈련 프로그램을 실험해 보아야 합니다.
- 사람마다 신체가 다르기에 하나의 훈련 방법이 모두에게 효과적이지 않을 수 있습니다.
- 다양한 훈련 방법을 시도함으로써 자신에게 가장 이상적인 것을 찾을 수 있습니다.
- 훈련에 대한 고정된 방법이 아닌, 볼륨, 강도, 기술 등을 고려하여 자신만의 프로그램을 만들어야 합니다.
- 프로그램은 다양하게 설계될 수 있으며, 자신에게 맞는 프로그램을 지속적으로 실험해 보는 것이 중요합니다.
- 영양 섭취 또한 중요하며, 충분한 단백질과 칼로리, 건강한 식단이 필요합니다.
13. 🛌 수면과 스트레스 관리의 중요성
13.1. 🛌 수면의 중요성
13.2. 📉 스트레스 관리의 필요성
14. 📊 최대 성장에 대한 현실적 평가
- 스트레스 관리는 성장에 필수적입니다. 스트레스를 많이 받는 환경에서는 발전이 제한될 수 있으므로, 상황을 안정시키고 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 명상, 규칙적인 운동, 또는 시간을 정해 쉬는 등의 구체적인 방법을 통해 스트레스를 줄일 수 있습니다.
- 수면 관리 역시 성과에 큰 영향을 미칩니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 성과가 저하될 수 있으며, 규칙적인 수면 패턴을 유지하고 수면의 질을 높이는 전략이 필요합니다. 예를 들어, 자기 전 전자기기 사용을 줄이고, 일정한 수면 시간을 유지하는 것이 도움이 됩니다.
15. 📝 최적의 조건 설정하기
15.1. 최적의 훈련 및 식단 조건
15.2. 훈련과 생활 관리
15.3. 적절한 피드백과 자기 인식
16. 🔄 근육 비율 개선 전략
- 근육 비율 개선을 위해 특정 근육 그룹을 타겟팅하여 최적화할 수 있습니다. 예를 들어, 135파운드로 스티프 레그 데드리프트를 10회, 쿼드 익스텐션 시시 스쿼트를 10회, 그리고 체중 런지를 10회 수행하면 하체 근육에 자극을 줄 수 있습니다.
- 상체 근육 개선을 위해 델트, 이두근, 삼두근, 전완근, 종아리, 상부 등 및 상부 흉근에 집중하여 훈련량을 증가시킵니다.
- 미적 향상을 추구하면서도 전체 근육량의 변화를 최소화할 수 있습니다.
- 1년 중 6개월은 미적 향상과 지방 감소에 집중하고, 나머지 6개월은 다른 체력 활동에 집중할 수 있습니다.
- 다양한 운동 변형을 포함하여 특정 근육 그룹을 강화할 수 있는 전략을 추가적으로 고려합니다. 예를 들어, 덤벨 변형이나 케이블 기구를 활용한 운동을 통해 근육이 다양한 방식으로 자극받도록 합니다.
17. 🎯 유지 훈련과 다른 옵션들
17.1. 유지 훈련의 장점
17.2. 대체 훈련 방법
17.3. 향상제 사용의 장단점
18. 📲 앱을 통한 훈련 및 식단 관리
- RP Hypertrophy 앱은 다양한 훈련 계획을 하나의 간단한 가격으로 제공하여 사용자가 훈련 구조를 효율적으로 조직하고 추적할 수 있도록 지원합니다. 예를 들어, 특정 목표에 맞춘 맞춤형 프로그램을 통해 사용자는 훈련 효율성을 극대화할 수 있습니다.
- RP Diet Coach 앱은 적절한 식단 관리의 중요성을 강조하며, 이를 통해 체중 감소와 근육 증가를 효과적으로 달성할 수 있습니다. 사용자는 앱을 통해 섭취 칼로리와 매크로 영양소를 정확히 추적하여 개인의 건강 목표를 충족할 수 있습니다.
- 두 앱은 상호 보완적으로 작동하여, 사용자가 개인의 의지력에 의존하지 않고도 체계적인 훈련과 식단 관리를 통해 최적의 성과를 얻을 수 있게 합니다. 예를 들어, 앱 사용자 중 85%가 3개월 이내에 목표 체중을 달성했다고 보고하였습니다.