Peter Attia MD - CBT-I Explained: The Proven Method to Cure Insomnia Without Medication | Ashley Mason, Ph.D.
CBTI는 1970년대부터 시작된 불면증 치료 방법으로, 자극 통제와 시간 및 침대 제한이 핵심 요소이다. 자극 통제는 특정 장소와 행동을 연관시키는 방법으로, 예를 들어 침대는 수면과 성행위만을 위한 장소로 인식하도록 한다. 시간 및 침대 제한은 환자가 침대에서 보내는 시간을 실제 수면 시간에 맞추도록 하여 불필요한 침대 시간을 줄인다. 이러한 방법들은 Pavlovian 조건화와 유사한 원리로 작용하며, 불면증 환자들이 침대에서 다른 활동을 하지 않도록 유도한다. 또한, 인지 재구성과 같은 인지적 요소와 점진적 근육 이완과 같은 이완 기법도 포함되어 있다. 이러한 요소들은 불면증 치료에 있어 중요한 역할을 하며, 각각의 요소가 빠지면 치료 효과가 감소한다는 연구 결과가 있다.
Key Points:
- CBTI는 1970년대부터 시작된 불면증 치료법이다.
- 자극 통제는 특정 장소와 행동을 연관시켜 침대를 수면과 성행위만을 위한 장소로 만든다.
- 시간 및 침대 제한은 실제 수면 시간에 맞춰 침대에서 보내는 시간을 조절한다.
- 인지 재구성과 점진적 근육 이완이 포함되어 있다.
- 각 요소가 빠지면 치료 효과가 감소한다.
Details:
1. 📜 CBTI의 역사
- CBTI는 20세기 중반에 심리치료의 새로운 접근 방식으로 개발되었으며, 초기에는 주로 행동 수정 기법에 중점을 두었습니다.
- 1970년대에 인지 치료와의 통합이 이루어지면서 인지행동치료(CBT)의 기초가 확립되었습니다.
- 이후 몇십 년 동안 연구와 임상 적용을 통해 효능이 입증되며 다양한 정신 건강 문제에 널리 사용되기 시작했습니다.
- 최근에는 디지털 플랫폼과의 결합을 통해 접근성이 더욱 향상되었으며, 원격 치료의 일환으로도 활용되고 있습니다.
2. 📚 자극 조절의 방법
- 불면증을 위한 인지 행동 치료(CBT-I)는 1970년대부터 사용되어 온 오래된 방법이다.
- CBT-I는 불면증 환자에게 수면 환경을 최적화하는데 도움을 준다.
- 대학생 남성을 대상으로 한 연구에서 자극 조절 방법이 사용되었다.
- 연구에서는 학생들에게 도서관의 특정 장소에서만 공부하도록 지시했다.
- 학생들은 지정된 장소 외에서는 공부할 수 없었으며, 정해진 시간만 공부해야 했다.
- 학업 성취도를 높이기 위한 전략으로 특정 장소와 시간에 공부를 제한하는 자극 조절 방법을 사용했다.
- 자극 조절 방법은 학습 효율성을 높이는 데 효과적이었다는 결과가 나왔다.
- 다양한 연구에서 자극 조절이 불면증 개선에 효과적임을 보여주었다.
3. 🛏️ 수면과 침대의 연관성
- 인지 행동 치료(cognitive behavioral therapy)에서 침대는 오직 수면을 위한 장소로 사용되어야 한다는 점이 강조된다.
- 침대에서 허용되는 두 가지 활동은 수면과 성생활이다.
- 이런 행동 연관성은 불면증이나 불안으로 고생하는 사람들에게 긍정적인 영향을 미친다.
4. 🔗 연관 학습과 수면 행동
- 침대에서의 다양한 활동은 수면 행동에 영향을 미치며, 이는 조건형성을 통해 이루어짐
- 독서, TV 시청, 포드캐스트 청취 등은 수면과 관련된 행동 패턴을 형성하게 함
- 수면 문제를 가진 사람들은 침대에서 많은 시간을 보내며, 이는 수면의 질을 저하시킬 수 있음
- 침대에서 간식을 먹거나 낮잠을 시도하는 행동은 수면 개선을 위한 시도로 나타남
- 각 활동이 수면 행동에 미치는 구체적인 영향은 추가적인 연구와 예시를 통해 더 잘 이해될 수 있음
5. ⏰ 수면 시간 제한
- 수면과 침대를 완전히 분리하는 것이 중요하다.
- CBTI의 핵심 요소 중 하나는 환자가 침대에 있는 시간을 그들의 몸이 실제로 수면할 수 있는 시간에 맞추는 것이다.
- 불면증을 가진 많은 사람들은 7시간의 수면을 위해 최소 12시간은 침대에 있어야 한다고 생각하지만, 이는 잘못된 생각이다.
6. 🧠 인지 치료 기법
- 인지 치료 기법은 1970년대와 80년대에 개발된 기법으로, 인지적 요소들을 결합하여 사용한다.
- 대표적인 기법으로는 '생각 기록 도구'가 있으며, 환자가 생각을 기록하고 그에 대한 감정을 평가하는 과정을 포함한다.
- 환자들은 그 생각을 뒷받침할 수 있는 증거를 기록하는데, 이때 증거는 또 다른 생각이나 믿음이 아닌 객관적인 데이터여야 한다.
- 예를 들어, '6시간 잤을 때 시험 성적이 나빴다'라는 구체적인 사례가 증거로 사용될 수 있다.
- 이후에는 그 생각에 대한 반대 증거를 찾고, 균형 잡힌 생각을 새롭게 형성한다.
- 마지막으로 환자들은 새로운 생각을 얼마나 믿는지와 그로 인해 변화된 감정을 평가한다.
- 인지 치료의 핵심은 이러한 과정을 통해 부정적이고 비현실적인 생각을 교정하는 것이며, 이는 수면과 관련된 비합리적인 생각들에도 적용된다.
7. 💆♂️ 이완 기법과 CBTI의 구성
- 진행성 근육 이완 기법은 손을 강하게 쥐었다가 천천히 풀어주는 방법을 반복하여 온몸을 차례로 이완시키는 기법입니다. 이 과정은 몸의 각 부분에 집중하여 근육의 긴장을 풀어주는 데 효과적입니다.
- CBTI(인지 행동적 수면 치료)는 자극 통제와 침대 시간 제한을 포함한 구성 요소로 이루어져 있습니다. 연구에 따르면, 이 두 가지 요소를 제거하면 치료의 효과가 감소합니다. 자극 통제는 침대와 수면을 연관시키는 데 중점을 두며, 침대 시간 제한은 수면 효율성을 높이는 데 기여합니다.