Peter Attia MD - Social Jet Lag: How to Balance Sleep & Social Life | Ashley Mason, Ph.D.
사회적 시차증은 주말 동안 수면 시간이 변하는 경험으로, 이는 몇 시간 차이가 날 경우 제트 랙과 유사할 수 있다. 주말에 늦게 자는 경우, 하루는 늦잠을 자도 되지만 이틀 연속으로 늦잠을 자면 수면 패턴이 깨질 수 있다. 늦잠을 자면 깊은 수면보다는 2단계 수면이 더 많이 이루어지며, 이는 질 좋은 수면이 아니다. 금요일 밤에 늦게까지 외출한 경우, 월요일 아침에 일찍 일어나고 월요일 밤에 일찍 잠자리에 드는 것이 좋다. 이는 수면 패턴을 유지하는 데 도움이 된다. 만약 월요일 아침에 조금 더 잘 수 있다면, 8시까지 자는 것이 6시에 일어나는 것보다 더 나을 수 있다.
Key Points:
- 주말에 하루만 늦잠을 자고, 이틀 연속은 피해야 한다.
- 늦잠은 깊은 수면을 방해하고, 2단계 수면만 증가시킨다.
- 금요일 밤 늦게까지 외출 시, 월요일 아침 일찍 일어나고 밤에 일찍 자는 것이 좋다.
- 월요일 아침에 조금 더 잘 수 있다면, 8시까지 자는 것이 더 나을 수 있다.
- 수면 패턴을 유지하는 것이 중요하다.
Details:
1. 🛌 주말의 수면 패턴 변화와 사회적 시차증 📅
- 사회적 시차증은 주말 동안 수면 시간이 평일과 다르게 변화하는 경험을 의미한다.
- 개인에 따라 수면 시간이 몇 시간씩 차이가 나면 제트 랙과 유사한 효과를 경험할 수 있다.
- 주말에 아침 7시에 일어나지 않아도 되는 것이 좋다고 느끼는 사람에게 30분 정도의 여유를 가지라고 조언한다.
- 30분의 유예 시간은 여전히 정상적인 수면 패턴으로 간주될 수 있다.
- 사회적 시차증은 건강에 부정적인 영향을 미치며, 수면 부족과 피로를 유발할 수 있다.
- 주말 수면 패턴의 변화는 개인의 생체 리듬을 방해하고, 월요일 아침의 업무 집중력을 저하시킬 수 있다.
- 연구에 따르면, 주말과 평일의 수면 시간 차이가 건강 문제를 일으킬 수 있으며, 장기적으로는 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있다.
2. 🎤 금요일 밤 주요 행사 후 수면 전략 🎶
- 주말에 주요 행사가 있는 경우, 어느 날에 고생할 것인지와 어느 날에 기분 좋게 보낼 것인지를 선택해야 합니다.
- 주말 중 하루는 늦잠을 자도 되지만, 이틀 연속으로 늦잠을 자면 수면 패턴이 무너질 수 있습니다.
- 일반적으로 늦잠을 자게 되면 양질의 수면을 취하지 못하며, 주로 2단계 수면이 늘어날 뿐 깊은 수면은 늘어나지 않습니다.
- 수면 패턴을 유지하기 위해서는 주말 중 하루만 늦잠을 자고, 나머지 하루는 평소와 비슷한 시간에 기상하는 것이 좋습니다.
- 수면 부족을 해소하기 위해 낮잠을 활용하되, 20-30분을 넘기지 않는 것이 중요합니다.
3. ⏰ 월요일 아침 일찍 일어나기 대책 💤
- 월요일 아침 일찍 일어나기 위해서는 전날 밤 늦게 귀가했더라도 평소 기상 시간을 유지하거나, 잠을 더 자고 기상 시간을 늦추는 두 가지 전략이 있다.
- 기상 시간을 유지하는 경우, 월요일 밤에 일찍 잠자리에 들어 피로를 회복할 수 있다.
- 잠을 더 자고 8시에 일어나는 경우, 즉각적으로 더 나은 컨디션을 유지할 수 있다.
- 기상 시간을 유지할 경우, 아침 루틴을 고정함으로써 생체 리듬을 일정하게 유지할 수 있다.
- 잠을 더 자는 전략은 주말의 피로를 효과적으로 푸는 방법이 될 수 있다.