Peter Attia MD - Sleep Hygiene 101: The Best (and Worst) Habits for Better Sleep | Ashley Mason, Ph.D.
수면 환경을 개선하기 위해 적절한 실내 온도와 조명 조건을 설정하는 것이 중요하다. 이상적인 실내 온도는 섭씨 18도 정도이며, 너무 어둡지 않게 조명을 조절하는 것이 좋다. 블루라이트가 수면에 미치는 영향보다는 블루라이트와 함께 오는 자극이 문제일 수 있다. 오렌지색 렌즈 안경을 사용하면 수면 장애를 완화할 수 있으며, 이는 약물 사용을 줄이는 데 도움이 된다. 카페인 섭취는 오전 11시 이전으로 제한하고, 잠들기 전 팟캐스트를 듣지 않는 것이 좋다. 인지 행동 치료(CBTI)는 수면 개선에 효과적이며, 50~60%의 사람들이 증상 완화를 경험할 수 있다.
Key Points:
- 이상적인 실내 온도는 섭씨 18도
- 블루라이트 자극 줄이기
- 오렌지색 렌즈 안경 사용으로 수면 개선
- 카페인 섭취는 오전 11시 이전으로 제한
- CBTI로 수면 개선 가능
Details:
1. 🛏️ 완벽한 수면 환경: 온도와 조명
- 이상적인 수면 환경의 온도는 화씨 60도 중반 (섭씨 약 18도)으로, 최적의 수면을 돕는다고 연구에서 언급됨. 온도는 수면의 질에 직접적인 영향을 미치며, 너무 덥거나 추운 환경은 수면을 방해할 수 있음. 따라서, 적절한 온도를 유지하는 것이 중요함.
- 일부 사람들은 이 온도가 너무 춥다고 느낄 수 있으나, 개인의 온도 선호도에 따라 작은 조정이 필요함. 특히, 시원한 환경은 체온을 낮추고 수면의 시작을 돕기 때문에, 사람마다 다르게 느낄 수 있는 이 점을 고려해야 함.
2. 🌙 어두운 환경이 수면에 미치는 영향
- 수면 시 완전한 암흑이 필요한지에 대한 논의
- 손을 앞에 두고 볼 수 없을 정도로 어두운 환경이 필요한지에 대한 질문
- 달빛을 차단해야 하는지 여부
- 눈을 감았을 때 여전히 빛의 유무를 감지할 수 있는지에 대한 이해
- 최근 연구에 따르면 수면 중 빛 노출이 멜라토닌 분비를 억제하고, 수면의 질을 저하시킨다는 결과가 있음
- 실제 사례로, 실험 참가자들이 완전한 어둠에서 수면했을 때, 얕은 수면 단계가 감소하고 깊은 수면 단계가 증가하였음
3. 🔵 블루라이트: 수면과 자극의 상관관계
3.1. 🔵 블루라이트와 디지털 콘텐츠의 수면 영향
3.2. 블루라이트와 수면 개선 솔루션
4. 🕶️ 오렌지 렌즈의 놀라운 수면 개선 효과
- 오렌지 렌즈 착용 후 불면증 환자들이 거의 즉시 수면제인 Ambien을 끊을 수 있었다.
- 이러한 개입의 아름다움은 한 번에 하나의 변화를 고립시킬 수 있다면 실증적으로 접근할 수 있다는 점이다.
- 안경 착용과 같은 방법은 해롭지 않으며, 비용만 들 뿐이고 효과가 있으면 좋고, 효과를 시험해보고 싶다면 안경을 벗고 증상이 돌아오는지 확인하면 된다.
5. ☕ 카페인 소비와 수면 건강
- 모든 약물은 일주기 리듬에 영향을 미치며, 특히 카페인은 수면 주기를 방해할 수 있습니다. 따라서 카페인 금단 현상은 피하는 것이 좋습니다.
- 카페인 섭취량을 일정하게 유지하고 모든 카페인은 오전 11시 이전에 섭취하도록 권장합니다. 이는 카페인이 각성 상태를 유도하여 수면에 방해가 되지 않도록 하기 위함입니다.
- 잠들 때 팟캐스트를 듣는 것은 피해야 합니다. 이는 수면 환경의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
6. 🧘 CBTI의 효과: 성공과 실패의 이유
- CBTI가 잘 수행될 경우, 50~60%의 사람들이 완화를 경험할 수 있습니다.
- 치료를 통해 70%의 사람들이 수면에서 임상적으로 의미 있는 개선을 경험합니다.
- 치료 실패는 주로 환자가 치료를 따르지 않을 때 발생하며, 이는 종종 일상적인 치료 절차의 복잡함과 생활 습관의 변화에 대한 저항에서 비롯됩니다.