Peter Attia MD - How to Fall Asleep & Stay Asleep | Ashley Mason, Ph.D.
불면증 환자들은 수면 시작과 중간에 깨어나는 문제를 겪을 수 있다. 인지행동치료(CBTI)는 이러한 문제를 해결하는 데 효과적이다. 특히 걱정 시간 예약은 낮 동안 걱정을 처리하여 밤에 수면을 방해하지 않도록 돕는다. 환자들에게 하루에 한 시간씩 걱정 시간을 정해주고, 그 시간에 걱정을 집중적으로 처리하도록 한다. 이는 낮 동안의 걱정을 줄이고, 밤에 수면을 방해하는 요소를 제거하는 데 도움이 된다. 또한, 수면 중간에 깨어나는 문제를 해결하기 위해 체온 조절이 중요하다. 특히 남성의 경우 저녁 식사 후 수분 섭취를 줄이고, 전해질 보충제를 사용하는 것이 도움이 될 수 있다. 또한, 체온 조절을 위해 다운 이불 대신 면 담요를 사용하는 것이 좋다. 손과 발이 따뜻해야 수면 시작이 용이하며, 이는 혈관 확장을 통해 체온을 조절하는 데 도움이 된다.
Key Points:
- 걱정 시간 예약: 하루에 한 시간 걱정 시간을 정해 걱정을 집중적으로 처리.
- 체온 조절: 다운 이불 대신 면 담요 사용, 손과 발을 따뜻하게 유지.
- 수분 섭취 조절: 저녁 식사 후 수분 섭취 줄이기, 전해질 보충제 사용.
- 수면 시간 조정: 신체가 수면을 원할 때 잠자리에 들기.
- 인지행동치료(CBTI): 불면증 해결을 위한 효과적인 방법.
Details:
1. 😴 수면 시작 어려움 vs. 중간 각성 문제
- 불면증의 주요 증상으로는 수면 시작의 어려움과 중간에 잦은 각성이 있다.
- 수면 시작의 어려움은 잠들기 어려운 상태를 의미하며, 이는 보통 스트레스나 불안과 관련이 있다.
- 중간 각성 문제는 수면의 질을 저하시키며, 이는 주로 건강 문제나 환경적 요인에 의해 발생할 수 있다.
- 각각의 문제는 수면 패턴에 큰 영향을 미치며, 개인의 생활 습관이나 건강 상태에 맞춘 맞춤형 접근법이 필요하다.
- 예를 들어, 수면 시작의 어려움을 겪는 사람들은 명상이나 이완 기법을 통해 도움을 받을 수 있으며, 중간에 각성하는 사람들은 수면 환경을 개선하거나 의학적 상담을 고려할 수 있다.
2. 💭 불안과 수면 방해의 관계
- 수면 문제는 불안으로 인해 발생할 수 있으며, 특히 새벽 1시에 갑작스럽게 깨어나 불안한 생각에 몰두하게 되는 경우가 많다.
- 이로 인해 다시 잠들기 어려워지며, 이는 불안이 수면 패턴에 직접적인 영향을 미친다는 증거로 볼 수 있다.
- 불안이 수면에 미치는 영향을 줄이기 위해 명상과 같은 이완 기법을 통해 마음을 진정시키는 것이 도움이 될 수 있다.
- 불안감을 완화하기 위한 구체적인 전략으로는 정해진 시간에 잠자리에 드는 습관을 들이고, 취침 전 전자기기 사용을 줄이는 것이 포함된다.
3. 🧠 인지 행동 치료로 수면 개선
- 수면 방해 요인으로는 야간에 화장실에 가는 것 외에, 그 후에 일상 문제를 생각하기 시작하는 습관이 있음.
- 이러한 습관은 수면의 질을 저하시킬 수 있으며, 인지 행동 치료를 통해 개선 가능성이 있음.
- 인지 행동 치료는 수면 문제를 해결하기 위해 부정적인 사고 패턴을 긍정적으로 바꾸고, 수면 전 루틴을 개선함으로써 수면의 질을 향상시킬 수 있음.
- 예를 들어, 수면 일지를 사용하여 수면 패턴을 추적하고, 부정적인 사고를 식별하여 이를 긍정적인 사고로 전환하는 연습을 포함함.
- 실제 사례로, 인지 행동 치료를 통해 매일 밤 평균 90분 더 깊은 수면을 경험한 환자들의 사례가 보고됨.
4. ⌚ 걱정 시간 예약하기
- 걱정 시간 예약은 수면 장애 환자들에게 인지 행동 치료의 일환으로 권장되며, 이는 불안과 걱정을 피하지 않고 특정 시간에 집중적으로 처리하는 방식입니다.
- 환자들은 매일 1시간씩 걱정 시간을 예약하도록 하며, 이는 한 주 동안 비협상적으로 지켜져야 합니다.
- 이 방법은 종이 달력이나 스마트폰을 활용하여 일정을 관리할 수 있게 하며, 걱정을 통제 가능한 일정의 일부로 받아들이도록 돕습니다.
- 이 기법은 불안을 체계적으로 다루어 수면의 질을 향상시키고, 불안에 대한 통제감을 주어 심리적 안정을 높이는 데 효과적입니다.
- 걱정 시간을 효과적으로 사용하기 위해, 걱정을 기록하고 우선순위를 정하는 것이 권장됩니다.
5. 📅 걱정 감소와 수면의 관계
- 사람들이 낮 동안 걱정을 다루는 방법은 하루 전체에 걸쳐 두 가지 효과를 가져온다.
- 우선, 걱정이 생길 때 이를 즉시 처리하지 않고, 정해진 시간에 걱정을 다루기로 스케줄링함으로써 하루의 다른 시간을 비울 수 있다.
- 불면증이 있는 환자 중 1/3에서 1/2가량은 불안 장애가 주 원인으로, 걱정 스케줄링을 통해 잠들기 전 불안을 줄일 수 있다.
- 걱정을 처리할 시간을 낮에 미리 배정해두면, 잠들기 전 베개에 머리를 대는 순간 걱정이 사라진다.
- 걱정을 처리할 시간이 미리 정해져 있다는 인식을 통해 수면의 질을 향상시킬 수 있다.
6. 💧 수분 섭취와 야간 배뇨 문제
- 45세 이상의 남성 중 전립선이 있는 경우, 저녁 식사 시 또는 식사 후에 물을 많이 마시지 않는 것이 야간 배뇨 문제를 줄이는 데 큰 도움이 된다.
- 전해질 탭을 추가하는 것도 도움이 될 수 있으며, 이때 적절한 삼투압을 유지하는 것이 중요하다.
- 야간 배뇨 문제를 해결하면 수면의 질이 크게 향상될 수 있다.
- 수분 섭취 패턴을 조절함으로써 수면 중 깨어나는 횟수를 줄일 수 있다.