Renaissance Periodization - New Bicep Exercises You’re Not Doing (But Should Be)
전통적인 이두근 운동은 대부분 수직 자세에서 수행되며, 이는 근육의 긴장도를 최대로 활용하지 못하는 문제를 야기합니다. 특히, 운동의 하단부에서 긴장이 부족하여 근육 성장에 중요한 긴장과 스트레칭이 충분히 이루어지지 않습니다. 이러한 문제를 해결하기 위해, 수평 자세에서 케이블 컬을 수행하거나, 자유 운동 기계를 사용하여 뒤쪽에서 컬을 수행하는 방법이 제안됩니다. 이러한 방법은 근육의 긴장과 스트레칭을 동시에 극대화하며, 척추에 가해지는 축 피로를 줄여줍니다. 또한, 누운 상태에서 덤벨 컬을 수행하면 중력의 영향을 최소화하여 운동의 효율성을 높일 수 있습니다. 이러한 새로운 운동 방법을 기존의 운동과 병행하여 사용하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
Key Points:
- 전통적인 이두근 운동은 수직 자세로 인해 긴장 부족 문제 발생
- 수평 자세에서 케이블 컬 수행 시 축 피로 감소
- 자유 운동 기계 사용 시 최대 스트레칭과 긴장 가능
- 누운 상태에서 덤벨 컬 수행 시 중력 영향 최소화
- 새로운 운동 방법과 기존 방법 병행 시 더 나은 결과 기대
Details:
1. 💪 잘못된 이두근 운동 바로잡기
- 많은 사람들이 이두근 운동과 컬 운동을 잘못 수행하고 있다는 점을 강조합니다. 이는 증거 기반 커뮤니티 외부로 퍼지기 전까지는 대부분의 사람들이 알지 못하는 사실입니다.
- 단백질 섭취에 대한 인식이 개선되었듯이, 이두근 운동에 대한 인식도 변화하고 있습니다. 이는 다양한 조건에 맞춘 정확한 운동 방법을 알게 된 결과입니다.
- 현재의 표준 컬 방식에는 두 가지 주요 문제가 있으며, 이는 비효율적인 하위 구성 요소들이 있다는 것을 시사합니다.
- 새롭게 발견된 방법을 통해 이두근 훈련이 23년 동안 비효율적으로 이뤄졌다는 것을 깨달았습니다.
2. 🔍 이두근 운동의 일반적인 문제점
2.1. 이두근 운동의 문제점
2.2. 이두근 운동의 개선책
3. 🚀 새로운 과학 기반 이두근 운동법
- 최대 긴장은 더 긴 근육 길이에서 발생하여 더 많은 저항을 생성할 수 있습니다.
- 짧은 위치에서의 긴장은 줄이고, 에너지를 더 효과적인 긴 길이 위치에 집중시킵니다.
- 큰 스트레칭과 높은 긴장을 동시에 구현하는 것이 이상적입니다.
- 서 있는 바벨 컬, 이지 바 컬, 덤벨 컬 및 케이블 컬이 좋지만, 누워서 하는 케이블 컬이 축 방향 피로를 줄일 수 있습니다.
- 누워서 하는 케이블 컬은 중력으로 인한 피로를 완전히 없애고, 이두근에 집중할 수 있게 해줍니다.
- 자유 운동 기계를 사용하면 더 나은 각도에서 최대 스트레칭과 긴장을 경험할 수 있습니다.
- 앉아서 하는 방식이 가장 효과적이며, 설정이 번거로울 수 있지만 운동 효과가 큽니다.
- 중력 문제를 해결하기 위해 평평한 벤치에서 누워서 덤벨 컬을 하면 최대 스트레칭에서 큰 긴장을 얻을 수 있습니다.
- 각 운동의 설정과 예시를 포함하여 효과적인 이두근 훈련을 위한 구체적인 전략을 제공합니다.
4. 🔄 이두근 운동의 다양성 유지하기
- 전통적인 컬 운동을 완전히 포기하지 말고, 근육 성장에 매우 유익하다.
- 변형이 중요하며, 항상 같은 운동만 하면 새로움이 없어진다.
- 새로운 스타일의 컬 운동을 기존의 운동과 함께 50/50으로 혼합하면 더 나은 결과를 얻을 가능성이 높다.
- 25년간의 팔 훈련 후 새로운 운동을 사용하여 눈에 띄게 개선된 근육 성장을 경험했다.
- 새로운 운동을 좋아하지 않으면 사용하지 않아도 된다.
- 운동을 훌륭하게 조직하고 진행하기 위해 RP pery 앱을 시도해보라.
- 앱에는 이미 여러 운동이 사전 프로그래밍되어 있다.