Renaissance Periodization - 5 Nutrition Lessons I Mastered Early- You Should Too!
이 영상에서는 초보자와 중급자를 위한 영양 및 운동 조언을 제공한다. 기본에 충실하는 것이 중요하다고 강조하며, 단백질과 칼로리를 꾸준히 섭취하고 운동을 지속하는 것이 신체 발전의 85%를 차지한다고 설명한다. 또한, 식단을 너무 엄격하게 제한하지 말고, 자신이 좋아하는 음식을 포함하여 지속 가능한 방식으로 접근할 것을 권장한다. 예를 들어, 단백질 중심의 식사를 하루 4~5회 일정하게 섭취하고, 식단에 건강한 음식을 포함시키되, 준비가 간편한 음식을 선택하는 것이 좋다. 또한, 식단을 점진적으로 조정하여 극단적인 제한을 피하고, 음식의 맛을 조절하여 식욕을 관리하는 방법도 소개한다. 마지막으로, RP 다이어트 코치 앱과 같은 도구를 활용하여 식단을 구조화하는 방법을 제안한다.
Key Points:
- 단백질 중심의 식사를 하루 4~5회 일정하게 섭취하라.
- 식단에 건강한 음식을 포함시키되, 준비가 간편한 음식을 선택하라.
- 식단을 점진적으로 조정하여 극단적인 제한을 피하라.
- 음식의 맛을 조절하여 식욕을 관리하라.
- RP 다이어트 코치 앱을 활용하여 식단을 구조화하라.
Details:
1. 🏋️♂️ 보디빌딩 초심자의 기초와 시작
- 보디빌딩 초심자들은 배고픔과의 싸움을 극복해야 합니다. 이를 위해서는 닭고기, 브로콜리, 쌀을 포함한 식단을 5끼로 나누어 먹는 것이 권장됩니다.
- 식단의 단조로움은 많은 초보자들에게 도전이 될 수 있으며, 이를 극복하기 위해 다양한 조리법을 활용하는 것이 좋습니다.
- 기본에 충실하는 것이 중요하며, 단백질과 칼로리를 충분히 섭취하고 꾸준히 운동하는 것이 신체 변화를 위한 85%의 기여를 합니다.
- 초심자들은 푸시업, 스쿼트, 데드리프트와 같은 기본적인 운동을 통해 근육을 단련할 수 있습니다.
- 일정한 루틴을 유지하고, 점진적으로 운동 강도를 높여가며 근육 성장을 촉진해야 합니다.
2. 🔍 초보 시절의 실수와 교훈
- 초보 시절에 많은 실수를 저질렀지만, 올바르게 한 부분도 있었다. 이 경험을 통해 배운 점들을 공유하며, 초보자와 중급자에게 유용할 수 있는 교훈을 제공하고자 한다.
- 고급자에게도 유용한 이유는 첫째, 고급자는 언제든지 다른 사람을 가르칠 기회가 있기 때문이다. 둘째, 콘텐츠의 지속적인 시청을 통해 채널의 성장에 기여할 수 있다.
- 초보 시절의 주요 실수로는 시간 관리의 부재가 있었다. 이를 개선하기 위해 목표 설정과 우선순위 결정이 필요하며, 구체적인 계획 수립이 중요하다.
- 성공적인 초보 전략의 예로는 커뮤니티 참여를 들 수 있다. 적극적으로 질문하고 피드백을 주고받음으로써 빠른 성장을 도모할 수 있다.
- 또한, 초기 단계에서도 데이터를 분석하고 성과를 측정하여 발전 방향을 설정하는 습관을 들이는 것이 중요하다.
3. 🍗 프로틴의 중요성과 섭취 방법
- 모든 식사에 단백질을 핵심으로 포함하는 것이 중요하다. 이는 근육량 유지 및 증가에 필수적이다.
- 지방을 줄일 때 단백질을 유지하면서 탄수화물과 지방을 줄였고, 근육을 늘릴 때 단백질을 유지하면서 탄수화물과 지방을 늘렸다. 이는 다양한 피트니스 목표에 맞춰 식단을 조정하는 전략이다.
- 단백질 섭취는 하루 4~5회 일정하게 분산하여 섭취하는 것이 중요하다. 이는 체내 단백질 합성을 최적화하는데 도움을 준다.
- 단백질 중심의 식단은 초보자부터 모든 피트니스 여정에서 유익하다. 특히, 근육량 증가 및 체지방 감소를 동시에 달성하기 위한 필수 요소로 작용한다.
4. 📅 일관된 식사와 규칙적인 섭취
- 하루에 식사를 4~6번으로 늘리고 매 3~5시간마다 단백질을 섭취하여 규칙적인 식사 패턴을 유지합니다. 이는 근육량 유지와 체지방률 감소를 목표로 합니다.
- 단백질 쉐이크, 고형식 식사, 단백질과 탄수화물이 포함된 쉐이크를 활용하여 다양한 형태의 단백질을 섭취합니다.
- 이러한 식사 패턴을 통해 23세에 약 175파운드의 DEXA로 확인된 체지방률 낮은 체중을 달성했습니다.
- 5피트 6인치의 키에 약 79.4kg의 근육량을 유지하며 약물 없이 달성했습니다.
- 규칙적인 식사와 단백질 섭취가 체지방 감소와 근육량 증가에 직접적인 영향을 미쳤습니다.
5. 🥪 간편하고 건강한 식사 선택
- 통곡물 빵과 다양한 야채, 저지방 로스트 비프 및 터키를 사용한 샌드위치를 섭취하여 건강한 식단을 유지했습니다.
- 샌드위치에 사과와 같은 과일을 추가하여 식이 섬유와 수분을 보충했습니다.
- 매일 필요한 매크로 영양소를 충족시킬 수 있는 간편한 식단으로, 식사 준비에 드는 시간을 줄이고 지속 가능성을 높였습니다.
- 쿨러에 점심을 담아 휴대하며 강의 시간 동안 섭취했습니다.
- 필요시 추가로 조리된 음식을 준비할 수 있는 여유를 제공해주는 식단입니다.
- 다양한 샌드위치 재료를 활용하여 식단의 다양성을 높일 수 있습니다.
6. 🚶 점진적 식단 조절로 지속 가능성 추구
- 장기적인 지속 가능성을 위해서는 단기적인 극단적 식단보다 점진적이고 유연한 식단 조절이 중요하다.
- 기본적인 단백질 섭취와 칼로리 조절, 꾸준한 운동이 신체 구성 개선의 85%를 차지한다.
- 처음부터 엄격한 계획보다는 자신이 좋아하는 음식을 포함하여 식단을 유지하는 것이 중요하다.
- 초보자는 너무 많은 제약보다 식단을 유연하게 유지하는 것이 바람직하며, 특정 음식을 완전히 배제하기보다는 영양소를 충족하면서도 생활의 즐거움을 유지하는 것이 중요하다.
- 예를 들어, 매주 하나의 건강한 식습관을 추가하거나, 각 식사에서 채소의 양을 늘리는 등의 구체적인 전략을 통해 지속 가능한 식습관을 형성할 수 있다.
- 또한, 간헐적으로 자신이 좋아하는 음식을 허용하는 '80/20 규칙'을 적용하여 식단을 유지할 수 있다.
7. 😋 식욕 조절을 위한 음식 선택 전략
- 맛있는 음식을 더 많이 섭취할수록 더 많은 음식을 갈망하게 되며, 이는 다이어트 시 칼로리 제한을 어렵게 만든다.
- Stefan Guyenet의 식품 맛 보상 가설에 따르면 맛있는 음식은 계속해서 섭취하고 싶게 만든다.
- 음식을 덜 섭취하고 싶다면, 너무 맛있는 음식을 피하는 것이 다이어트를 덜 고통스럽게 만든다.
- 간단하고 평범한 음식을 섭취하면, 식사가 기계적인 행위로 변하고 배고픔에 덜 괴로워지며 더 나은 결과를 얻을 수 있다.
- 다이어트 시에는 고섬유질의 고부피 음식으로 식단을 구성하면 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.